Упражнения на месяц

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом
(в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

>Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

Содержание

Как заниматься

  1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
  2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
  3. Затем переходи к следующему номеру программы.
  4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
  5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
  • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.
  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это
    1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.

2A. Вертикальная тяга с амортизатором

  • Возьми снаряд (или просто жгут) и перекинь его через перекладину (или любой другой хорошо закрепленный объект) над головой. Встань на колени и возьмись за рукоятки обеими руками (A).
  • Напряги пресс и подтяни руки к груди: сводя лопатки и опуская локти вниз (только не уводи их назад) (B). Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сделай
    12 таких повторов.

2B. Боковая планка с поворотом

  • Встань в боковую планку на левой руке (тело выпрями в диагональную линию), а правую вытяни к потолку (A).
  • Медленно поверни корпус, заводя правую руку между телом и полом (B). Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на одной стороне, потом столько же – на другой.

3A. Тяга сумо с протяжкой с гантелями

  • Встань в широкую стойку: ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу. Руки со снарядами по 3–8 кг опусти перед собой (ладони смотрят назад). Отводя таз, опустись в присед (A).
  • Оттолкнувшись пятками от пола, выпрямись в положение стоя и одновременно с этим подтяни локти (не кисти!) вверх – до параллели плеча с полом (B). Сделай паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Всего выполни 12.

3B. V-скручивание

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову (A).
  • Одним движением, напрягая пресс, подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V. Руки вытяни вперед для баланса (B). Медленно вернись в исходное положение. Сделай всего 12 раз.

Внимание! Держи голову в одну линию с корпусом – не вытягивай шею вперед.

4. Отжимание + тяга гантели

  • Прими упор лежа, поставив руки на снаряды по 3–6 кг, а стопы – на ширину бедер (A).
  • Держа спину прямой и пресс напряженным, согни руки и опустись к полу (B).
  • Поднимись вверх, затем подтяни одну гантель к груди (C). Опусти ее и проделай то же движение другой рукой. Это 1 повтор, сделай 12. (Как правильно отжиматься.)

Совет

Хочешь добавить нагрузки для лучшего результата? В один из свободных от тренировок дней отдохни активно – займись йогой, покатайся на лыжах – или сходи на длительную прогулку. Но обязательно зарезервируй 1 день на полное расслабление без нагрузок.

Кардиотренировки

Это лучший способ позаниматься посреди насыщенного графика: всего несколько минут, и твой пульс (как и метаболизм в последующие часы) взлетает до небес. Еще один плюс – такие занятия эффективны в любом виде кардио: в беге, плавании, на гребном тренажере, в прыжках через скакалку. Так что выбирай любимый вид и приступай. («Кардио без тренажера», «Тренировка для стройности в бассейне», «Скакалка против лишнего веса», «Правила бега: как сжечь максимум».)

Каждую тренировку начинай с 5–10 минут разогрева, постепенно увеличивая скорость. Затем переходи к описанным ниже интервалам. «Спринт» – ускоряешься до максимума, «восстановление» – двигаешься с небольшой скоростью, необходимой для нормализации дыхания. Всего сделай 10 циклов «спринта»/»восстановления».

Неделя 1: Спринт – 30 секунд, восстановление – 60 секунд.
Неделя 2: Спринт – 40 секунд, восстановление – 50 секунд.
Неделя 3: Спринт – 50 секунд, восстановление – 40 секунд.
Неделя 4: Спринт – 60 секунд, восстановление – 30 секунд.

Не оправдывайся

  1. «Сразу после работы у меня встреча/фуршет»
    Поставь будильник всего на 15 минут пораньше и начни утро с мини-тренировки. Потом постарайся быть физически активной в течение дня – поднимайся по лестницам, кружись по офису, выйди прогуляться в обеденный перерыв. Каждая такая мелочь пойдет в общий зачет.
  2. «Я жирная, а в фитнес-клубе все худые».
    Если ты так думаешь, значит, в фитнес-клубе ты не была. Это далеко не место скопления спортивных моделей. Там тренируются самые разные люди – в том числе и те, кто еще не добился желаемых результатов. Атмосфера зала мотивирует дополнительно. Главное – начать, потом втянешься.
  3. «У меня куча дел, пойду на фитнес – опять не отдохну ни душой, ни телом. А в кино хороший фильм».
    Тело, конечно, не расслабляется, а вот душа – очень даже. Если радости в занятиях ей никакой, значит, это просто не подходящие тебе физическая активность/тренер/фитнес-клуб. Ты в полном праве рассчитывать на гормоны счастья и избавление от негативных мыслей. Тренировка может длиться не больше часа (мы дольше в пробках обычно стоим) – так что походам в кино занятия не помеха, совмещай.
  4. «Если опоздаю к началу занятия, это будет уже не то. Поэтому лучше пропустить. (Накопительный итог – «забила».)»
    А как тебе перспектива опоздать постройнеть? Учись правильно распределять время и расставь приоритеты. Найди фитнес-клуб максимально близко к работе или дому. Можешь заниматься самостоятельно, ни от кого не завися, взять персонального тренера или, в конце концов, предупредить, что на групповые программы иногда будешь опаздывать.
  5. «Приехали издалека родственники/друзья».
    Подумай, как их можно развлечь полезным способом, – тащи, например, на каток. Если гости решили отдохнуть, хорошо – радушный хозяин вовсе не должен опекать их постоянно. Оставь им угощений и просто сообщи, когда вернешься с тренировки.
  6. «Зимой я предпочитаю зарядке СОН. Чтобы чувствовать себя днем не такой разбитой, лучше лишний час проведу под одеялом, а не на беговой дорожке».
    Во-первых, надо раньше ложиться спать. Во-вторых, не забывай, что смысл этого утреннего мероприятия – не пахать до седьмого пота целый час, а быстро зарядиться на весь день и на полноценную тренировку в том числе. Организм – как батарейка, дашь энергию – будет работать, нет – ну и суда нет. Но если твой ночной отдых длился меньше 6 часов, действительно лучше поспать. А потом с новыми силами возобновлять занятия.

>Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

  1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
  2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
  3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
  4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
  5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
  6. Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
  7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

  • 1 день: силовые нагрузки + кардио;
  • 2 день: кардионагрузки;
  • 3 день: силовая тренировка;
  • 4 день: простые анаэробные упражнения;
  • 5 день: силовая + кардио тренировка;
  • 6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

  • Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
  • Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
  • Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

  1. И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
  2. Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
  3. Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
  4. Плавно вернитесь на старт.
  5. Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

  1. Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
  4. Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
  5. Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

  1. Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
  2. Голени положить на стул.
  3. Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
  4. С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

  1. Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
  2. Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
  3. При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
  4. Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
  5. Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

  1. Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
  2. Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
  3. Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

  1. Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
  2. Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
  3. Повторить для другой ноги.
  4. Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
  5. Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

  1. Встать прямо, расслабить плечи.
  2. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
  4. Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

  1. Выровняться, слегка расставив ноги.
  2. Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
  3. На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
  4. Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
  5. Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

  • Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
  • Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
  • Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

  • Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
  • Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

  1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
  2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
  3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
  4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
  5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

  1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
  2. Взять гантели, опустив руки вниз.
  3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
  4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
  5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

  • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
  • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты Как кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить походы в зал. Кому подойдёт Табата.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

Фото: istockphoto.com

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Фото: istockphoto.com

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.
Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость? Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает? Зарядка: 5 простых упражнений для идеальной фигуры Подборка простых функциональных упражнений, которые можно включить в свою ежедневную тренировку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:
Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.
Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.
Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.
Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.
Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Таймеры для табата-тренировок

Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры. Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры. На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.

• Приложения для смартфонов. Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.
Бесплатные приложения для iOS: «CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).
Бесплатные приложения для Android: «Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут? Сократите время в спортзале без потери эффективности. Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — отзыв

Лишним весом не страдаю, но вот придать фигуре подтянутость не мешало бы. Случайно узнала о протоколе Табата. Конечно же, решила попробовать – так заманчиво, 4 минуты в день и все…

Таймер по 20 секунд упражнений – 10 секунд отдыха — нашла в интернете.

Решительно бросилась в бой и сразу начала с глубоких выпадов. 4 минуты выдержать было не так легко, как я думала, но вполне реально. Но вот на следующий день начались муки… Ноги болели ужасно. Следующие 5 дней я с трудом передвигалась. Да уж, новичку лучше вначале сделать упражнения попроще. Но эффект был заметен. Мышцы ног – бедер – стали упругими, а не желеобразными, как были раньше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку. По себе заметила, что чем лучше разминка, тем меньше усталость во время 4-х минутного занятия. Затем, после тренировки нужно сделать растяжку тех мышц, на которые была нагрузка. Так будет эффективнее.

И еще заметила, что мышцы быстро приспосабливаются к нагрузке, и эффект затухает. Поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку. Ну и, конечно, важно заниматься регулярно.

Помните — похудеть за 4 минуты в день – реально, было бы желание!

Как подтянуть живот за месяц — пошаговая инструкция

У многих людей в жизни наступает такой момент, когда тело теряет свою упругость и появляются лишние килограммы. У одних это связано с сидячей работой, у других с ленью. Кто-то может потерять форму в результате беременности, а кто-то очень любит пиво. Однако, несмотря на великое множество причин потери формы, результат всегда один и тот же — увеличивается живот.

Поначалу он мешает и хочется избавиться от него, но из-за нехватки времени, либо из-за собственной лени, что более правдоподобно, мы начинаем откладывать мероприятия по подтягиванию живота. Со временем мы привыкаем к нему.

И вроде хочется раз и навсегда избавиться от этой жировой подушки, но наши собственные ленивые отговорки, — «У меня не хватает времени», «У меня медленный обмен веществ, поэтому, даже если я буду мало есть, я все равно не похудею», «Мое здоровье не дает мне заняться спортом», «А мне все равно, я и такая себе нравлюсь», — не дают нам этого сделать.

Если вы дочитали до этой строки, значит вы хотите выглядеть стройнее и узнать, как подтянуть живот. Сразу оговорюсь, что нет простых путей, которые не отнимут у вас времени и не заставят вас напрячься. Оголите живот и встаньте перед зеркалом боком. Выпрямитесь и расслабьте живот. А теперь задайте вопрос — вам это нравится? Ответьте не мне, а своему внутреннему «я».

Если ваш ответ «да», тогда можете закрывать эту статью и больше никогда не возвращаться к ней. Если же вас не устраивает то, что вы видите и хотите знать, как подтянуть живот, тогда читайте следующие советы.

Как подтянуть живот — инструкция

Для начала нам понадобится то, что сможет мотивировать вас к действиям по подтягиванию живота. Если не будет мотивации, то, скорее всего, вы смиритесь с вашей жирной «опухолью» в районе живота и оставите все, как есть до лучших времен.

Мотивация

1. Если у вас нет весов, приобретите их. Сегодня электронные весы можно купить за довольно невысокую цену в сетевых магазинах электротехники или на рынке. Весы — это отличный мотиватор. Если последний раз вы взвешивались давно и еще помните тот вес, к которому вы привыкли, то, встав на весы и обнаружив 5-10 лишних килограмм, вам захочется их согнать. Вставайте на весы каждое утро и каждый вечер. Это довольно увлекательное занятие.

2. Если у вас есть любимый человек, который изредка напоминает вам о том, что не мешало бы похудеть, то можно постараться ради него. Большинство мужчин и женщин любят стройные тела. Игнорируя точку зрения ваших вторых половинок, вы рискуете, в итоге, остаться со своей прослойкой один на один.

3. Если же любимого человека нет, то возникает другой мотивирующий момент — вы же не хотите быть одинокими? Стройные люди более привлекательны. Стройность означает здоровье, хороший обмен веществ, нормальная работа сердечнососудистой системы. На подсознательном уровне, видя стройного человека, мы понимаем это и человек становится нам более привлекателен в качестве пары.

4. Самое ценное, что у нас есть — это наше здоровье. Подумайте, стоит ли 40 минут в день отдавать простым упражнениям, но взамен получить бодрое тело в течение всего дня, отличный обмен веществ, отсутствие отдышки?

Если вы все еще решили попробовать подтянуть живот и трудности вас не пугают, приступим.

Что делать, чтобы подтянуть живот за месяц

1. Просыпайтесь в 7 часов утра каждый день. Ложитесь каждый вечер до 23 часов.

Помните, это не на всю жизнь, а всего лишь на 30 дней. А пока вы — раб системы под названием «подтянутый животик».

2. Взвешивайтесь ежедневно.

После того, как проснулись, встаньте на весы. Пугаться не надо, просто запишите результат. Он будет мотивировать вас в течение дня — где-то сдержаться от сладкого, где-то вдохновит на упражнения.

3. Делайте специальную зарядку.

Далее вам необходимо размять ваше тело. Сделайте зарядку, как учили в детстве. Начинайте с упражнений на шею — вращение головой, затем кисти рук, предплечья, плечи, корпус, таз, вращение коленями. Выполняйте каждое упражнение до того момента, пока не почувствуете бодрость в тех мышцах, которые вы разминаете. На все это у вас должно уходить от 5 до 10 минут.

После того, как вы сделали зарядку, начните выполнять упражнения на пресс.

Например, упражнение «Велосипед».

В положении лежа положите руки под голову, либо расставьте их в стороны. Далее поднимите ноги примерно в 30 см над полом и слегка согните их в коленях. Медленно подтяните правое колено к груди. После чего выпрямите правую ногу, одновременно прижимая левое колено к груди. Это упражнение имитирует езду на велосипеде. Движения не должны быть слишком быстрыми. Его необходимо выполнять в течение 1-2 минут 3 раза с небольшим интервалом между подходами. Упражнение рассчитано на всю группу брюшных мышц.

И напоследок — упражнение «Ножницы».

Из положения лежа выпрямите и сомкните ноги вместе. Руки положите под ягодицы ладонями вниз для поддержания спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от пола. Иначе снизится эффективность выполнения данного упражнения. После этого втяните живот, напрягите мышцы и, задержав дыхание, поднимите обе ноги на расстояние 10-15 см от пола. Носки должны быть вытянуты, а спина лежать на полу. Далее сделайте 10 быстрых широких махов ногами так, чтобы ноги находились друг над дружкой. После 10 махов сделайте секундную паузу и повторите упражнение еще 2 раза.

На этом физическая часть подошла к концу. Все эти упражнения необходимо делать каждый день с утра после небольшой зарядки.

4. Начните правильно питаться.

Ешьте в меру и в строго определенное время каждый день. Завтрак должен начинаться через 20-30 минут после описанной выше экзекуции. Обед — в обед, то есть между 13 и 14 часами, а ужин — в 6 часов вечера (если вы ложитесь в 9-10 вечера) или за 3-4 часа до вашего сна. После этого вы имеете право только на чай с лимоном.

Никакие бутерброды, слойки и пирожки к чаю не полагаются. Не стоит переусердствовать с обедом и ужином. Из-за стола вы должны выходить слегка голодными.

Обманывать желудок разрешается только чаем или водой.

Что касается меры — вам просто можно уменьшить порции на треть, а потом и в половину от того, что вы едите сейчас. А чтобы наедаться, можно заполнить остаток тарелки зелеными овощами, зеленью, перцем, кабачками, помидорами. На крайний случай (например, зимой) — салат из свежей моркови или капусты без масла. Можно заправить салатик лимонным соком, натуральным и обязательно нежирным йогуртом.

Белок даёт нам сытость, ускоряет обмен, тягу к сладкому/мучному убирает отлично. Поэтому в идеале каждая порция должна содержать белок — предпочтительно, нежирный. Например, творог, яйцо, куриная грудка, индейка, нежирные части говядины или свинины, рыба, морепродукты. Ещё раз — все эти продукты должны быть нежирными. Исключение — хорошая морская жирная рыба. Её жир не добавит вам жира на животе.

Несколько рекомендаций необязательных для выполнения

  • Вы когда-нибудь смеялись так сильно, что мышцы живота начинали болеть? С каждым из нас такое бывало. Смех — это отличное упражнение для мышц живота. Смотрите больше комедий или попросите кого-нибудь пощекотать вас.
  • Если вы работаете за компьютером, вы можете выполнять определенные упражнения прямо на работе. Выпрямитесь, втяните живот и подержите его втянутым 5 секунд. Повторите это упражнение до 10 раз.
  • Сделайте несколько раз в день подобие знаменитого упражнения «вакуум». Выдохните и максимально втяните живот — держите, сколько сможете. Делать упражнение можно сколько угодно раз и когда угодно, за исключением времени в течение часа-двух после еды. Делать можно стоя, сидя, лёжа. Вы заметите результаты уже через пару дней!
  • Устройте бои подушками. Избиение вашего оппонента подушкой в течение 30 минут обойдется вам в 200 калорий.
  • Ходьба — лучшее и самое простое упражнения для стройной фигуры и плоского живота. Ходьба для похудения должна быть ежедневной и интенсивной.
  • Массаж живота — простое и доступное средство борьбы против лишнего жира. Делайте пощипывающие движения жировой ткани, двигаясь по часовой стрелке. Всего 4-5 минут, и уже через несколько дней вы получите видимый эффект!
  • Хорошим домашним способом сбросить лишний жир является уборка с утяжелителями на ногах или на руках. На ногах удобнее — ведь убираетесь вы всё-таки руками.

К слову, лестница была и остаётся лучшим тренажёром. Если возможность есть, то полчаса ходьбы по лестнице заменят вам любой спортзал. Но даже и 15 минут в день будут отличным подспорьем на пути к стройности. Удачи вам!

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.