Упражнение на утро

Содержание

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

  • «срок годност»
  • (virtual cane)
  • 3d
  • 65 лет
  • Wi-Fi безопасен
  • arsenal medical
  • b12
  • bacillus anthracis
  • bacillus thuringiensis
  • d
  • darpa
  • doctor 2000
  • doctor2000
  • dtpa
  • michael cima
  • microchips
  • organovo
  • plasma brush
  • tetra pak
  • wi-fi
  • «железоредуцирующие» бактерии
  • «майские» детки
  • «самокостыл»
  • «случай из Миссисипи»
  • Акция
  • Аллергическая реакция
  • Аманда Тодд
  • Амир Амеди
  • Антиоксиданты
  • Артериальное давление
  • Бактериофаг
  • Бактерия
  • Бесплатно
  • Близорукость
  • Болезнь
  • Болезнь Лайма
  • Болезнь Осгуд-Шляттера
  • Будущий малыш
  • ВИЧ
  • ВОЗ
  • Вирус
  • Волдыри
  • Вред
  • Вторичная гипертония
  • Генетика
  • Гипотония
  • Гиппократ
  • Глаз
  • Груши
  • Давление в сосудах
  • Дети
  • Джек Андрака
  • Диета для кормящих грудью
  • Доктор
  • Доктор 2000
  • Доктор Ричард Лэнгли
  • Дэвид Эдвардс
  • Европейский союз
  • Заложенность и слизисто-водянистые выдел
  • Здоровье
  • Зуб
  • Зуд
  • Зуд в области глаз и слезотечение
  • И.М.Сеченова
  • Игры
  • Изюм
  • Исследования
  • Йонас Эк
  • Кейт Мёрфи
  • Китай
  • Клей
  • Клещ
  • Клятва Гиппократа
  • Косик
  • Кофе
  • Кровь
  • Курага
  • Кэрол Дафуил
  • Легкая припухлость
  • Легкое покраснение кожи
  • Линза
  • Линзы
  • Лиомед
  • Липин Чжао
  • Лоренцо Маграсси
  • МРТ
  • МЦ «Доктор2000»
  • Мавит УЛП-01
  • Майкл Ботрайт
  • Медицина
  • Медицина будущего
  • Медицина будущего? Доктор
  • Миф
  • Мобильный
  • Молюск
  • Национального.Доктор
  • Недосыпание
  • Новые технологии
  • Нью-Джерси
  • Нью-Йорк
  • ОРВИ
  • Обморок
  • Ожог
  • Ок-Ридж
  • Оказалось
  • Операция
  • Очистка
  • Пена
  • Первая помощь при кровотечении из носа
  • Первичная гипертония
  • Пиво
  • Плазма
  • Пластические операции
  • Пломба
  • Пломба.
  • Подробности
  • Польза
  • Прибор «виртуальная трость»
  • Природные афродизиаки
  • Приступ
  • Работа в пожилом
  • Разлблачение
  • Ранение
  • Ребекка Абергель
  • Ревматоидный артрит
  • Роберт Лангер
  • Секреты
  • Сердце
  • Слизистая
  • Сон
  • Сорбация
  • Телефон
  • Тестер
  • Трефезен
  • Тяжелая аллергическая
  • УФ
  • Укрепить иммунитет
  • Умиум
  • Умное лицо
  • Университет Павии
  • Устройство против рака
  • Утренняя зарядка
  • Ученые
  • Фармацевтическая промышленность
  • Хмель
  • Чернослив
  • Чихание
  • Шотландия
  • Щетка
  • Эми-Роуз Тодд
  • Энцефалит
  • Эффект плацебо
  • Япония
  • агрессивная терапия
  • акции
  • акцинации
  • акция
  • аллергия на вайфай
  • анализ
  • аналоги
  • анафилактический шок
  • антиген
  • антидепрессанты
  • аппарат УЗИ
  • аппарат вертикаль
  • артрит
  • астма
  • афродизиак
  • базально-клеточный рак
  • бактерии
  • бактерий
  • бактериофаги
  • бактериофагов
  • бальнеологические методы
  • без сознания
  • белки
  • беременность
  • бесплатно
  • бесплодие
  • бессонница
  • биоинженерия
  • биопринтер
  • биоразлагаемый чип
  • биохимические процессы организма
  • болезнь
  • болезнь Паркинсона
  • боль
  • больница
  • больной
  • брак
  • бутылки
  • быстро остановить кровотечение
  • в формате 3D
  • вакцинация
  • ваши действия
  • вертикаль
  • вес
  • вещество
  • видео
  • вилечили
  • вирусы
  • витамин
  • влияет
  • внутриутробное развитие
  • водой
  • водолечение
  • водоудерживающие
  • водянка
  • возраст
  • восстановить фигуру
  • восстановить фигуру после родов
  • врач
  • врачи
  • вред
  • выживание
  • выздаравливание
  • вызывает
  • вырабатывать
  • гамбургер
  • гель
  • гемморой
  • геном
  • гепатит
  • гидрогель
  • гидрогель для выращивания кожи
  • гимнастика
  • гипертония
  • гипофиз
  • глаза
  • гликозаминогликаны
  • глоток
  • головная боль
  • голод
  • горло
  • гормональная терапия
  • грипп
  • давление
  • данные
  • движение
  • действительно
  • депрессия
  • десульфовибрион
  • дети
  • дети мая
  • диабет
  • диабет сахарный
  • диабетическая стопа
  • диабетические осложнения
  • диета
  • для каждой женьщины
  • для мобильника
  • доза излучения
  • доктор
  • доктор 2000
  • доктор2000
  • долголетие
  • долше жить
  • женщин
  • жидкостей
  • жизни
  • жизнь
  • жирные кислоты
  • жить больше
  • жить дольше
  • заболеваний
  • забыл язык
  • закаливание
  • заменитель кожи
  • замужество
  • зародышевых
  • застывать
  • затем
  • здорового
  • здоровой
  • здоровый сон
  • здоровье
  • зрение
  • идеальный загар
  • извлекается
  • изобрели антирадиационные таблетки
  • иммобилизация
  • иммуностимуляторы
  • имплант
  • имплантация
  • имунная система
  • индекс массы тела
  • инновации
  • института
  • искусственная вентиляция легких
  • искусственная кожа
  • искусственные органы
  • исследования
  • история
  • йдя на пенсию
  • как работает?
  • калий
  • кардиолог
  • кариес зубов
  • карикатуры
  • клей
  • клетки мозга
  • клеток
  • клеточно-молекулярный уровень
  • клея
  • клизма
  • клиника
  • кожа
  • кока-кола
  • комплекс упражнений
  • комплекс упражнений для всего тела
  • контейнер Эдвардса
  • контейнеры для пищи
  • контрацептивы
  • контрацепция
  • кормящие
  • косметалогия
  • кости
  • костыль
  • кофе
  • кофеин
  • кофеина
  • красота
  • кров
  • кровотечение
  • кровофобия
  • кровь
  • кровь из носа
  • крысы
  • крючек
  • лазеротерапия
  • лактокок
  • лекарства
  • лечебный мед
  • лечение
  • лечение обманом
  • лечение рассеянного склероза и рака
  • лечение травами
  • лишний вес
  • людей
  • люди преклонного возраста (60-75 лет)
  • май
  • малыш
  • мама
  • масса новорожденного
  • массаж
  • массаж сердца
  • матка
  • маточная спираль
  • мед
  • медитация
  • медицина
  • медицинская клиника
  • медицинская символика
  • медицинские инновации
  • медицинские исследования
  • медицинский
  • медицинский центр
  • медовый массаж
  • меланома
  • метаболизм
  • метаболический синдром
  • методики реконструкции
  • методики реконструкции органов
  • методы альтернативной медицины
  • мигрень
  • мидии
  • мидий
  • миниатюрный сонар для слепых
  • миссия
  • младенец
  • мобильник
  • модифицировав
  • мозг
  • молоко
  • мужчин
  • мужчины
  • муха
  • мышечная ткань
  • мыши
  • мышцы
  • напиток помог выжить
  • нарушение копулятивной функции
  • насекомые
  • не поверила свои глазам
  • неврологические проблемы
  • недоношенные
  • недостаточный вес
  • нейроны
  • нить
  • новое
  • нормальный вес
  • нос
  • носовое кровотечение
  • оболочек
  • оболочки
  • одежда
  • одиночество
  • однодневные контактные линзы
  • ожирение
  • октор
  • октябрь
  • оп6ерация
  • операции
  • организм
  • органы
  • осанка
  • остановить
  • остеопороз
  • острая пища
  • отказ от труда
  • открытие
  • очки
  • палец
  • пальцы
  • память
  • панкреатит
  • папилли
  • паутина
  • пациент
  • пациенты
  • пена
  • пенсионеры
  • первая помощ
  • первая помощь
  • первая помощь при ожогах
  • первая помощь при остановке дыхания
  • первая помощь при остановке сердца
  • первая помощь при травмах и переломах
  • первая помощь при укусах животных
  • переизбыток соли
  • пересадка лица
  • перец
  • пил
  • писать
  • питание
  • пластическая хирургия
  • плацебо
  • плацента
  • плод
  • подавление хронических болей
  • позвоночник
  • покрытие Wi-Fi
  • полезно
  • полезные свойства меда
  • полимера
  • половая жизнь
  • польза
  • попадании
  • попкорн
  • после беременности
  • после родов
  • потерять сознание
  • почки
  • предотвращает сахарный диабет
  • преимущества
  • прибор Мавит
  • прием
  • признаки беременности
  • принцип
  • принцмп работы
  • приправы
  • приятно
  • продлевает жизнь
  • продолжительность жизни
  • продукты
  • простатит
  • простатита
  • простатовезикулит
  • профессор Ллойд
  • профессора Майкл Сима
  • профилактика
  • профилактика заболеваний
  • процесс восстановления
  • процесса залечивания
  • психология личности
  • пустышка
  • работать сколько захочешь
  • радиация
  • рады
  • развитие деменции
  • развитие ребенка
  • развития
  • рак кожи
  • рак поджелудочной железы
  • рана
  • раневая поверхность
  • раны
  • реанимация
  • ребенок
  • риск
  • роды
  • рост
  • ручка
  • рыбалка
  • самовнушение
  • самопознание
  • сахар
  • сахарный диабет
  • свет
  • сексуальность
  • сердечный приступ
  • сердечных
  • сердца
  • сердце
  • сибирская язва
  • символика
  • символы
  • сканер
  • сколиоз
  • слизистой
  • смешивании
  • сна
  • снижение калорийности
  • совет
  • совет врача
  • сознание
  • сокращают сроки заживления
  • солярий
  • солярий вреден
  • сон
  • спазм
  • спазм аккомодации
  • спина
  • спортом
  • способен
  • спрей
  • спят
  • средство
  • стандартная терапия
  • старение
  • старые люди (75-90 лет)
  • стволовые клетки
  • степень ожогов
  • сухофрукты
  • счастливые
  • съедобные
  • сымитировать
  • таблетка от всех болезней
  • таблетки
  • тела
  • телефон
  • терапия
  • терморегуляция
  • тест
  • тетрадентат-HOPO
  • ткань
  • тканями
  • травмы
  • травы
  • трансабдоминальный
  • трансвагинальный
  • трихомонады
  • трофические язвы
  • узи
  • укусы
  • укусы змей
  • улучшать работу мозга
  • употребление соли
  • упражнение
  • упражнения для глаз
  • уретра
  • установили
  • ученые
  • фМРТ
  • фагов
  • фаланги
  • физикальное обследование (объективный ос
  • фобия
  • химия
  • хлораминового шёлка
  • ходе
  • холангит
  • холецистита
  • хронический простатит
  • цена
  • цинциннати
  • часов
  • чаша
  • чашка кофе
  • человека
  • чип
  • чип-имплантант
  • что делать?
  • чувствительными
  • чудо
  • шаг в сторону долголетия
  • шеечные колпачки
  • шок
  • шторы
  • экзамен
  • эмбрионы
  • эмоции и чувства
  • эмпиема
  • эректильная дисфункция
  • юмор
  • яблоки
  • язва
  • язык
  • языки
  • япония
  • ёмкости для напитков

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

16 СУПЕР упражнений для сохранения здоровья

Экология здоровья: На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом. Поэтому всех с детства приучают выполнять эти…

На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом.Поэтому всех с детства приучают выполнять эти 16 простых правил сохранения здоровья. Эти правила практиковались ещё при династии Мин.

Правило 1 .

Чаще расчесывать волосы. Согните пальцы и используйте их, как расческу. Расчесывайте волосы ото лба к затылку. Выполните около 100 таких движений. Движения должны быть медленными и мягкими. Это упражнение стимулирует и массирует энергетические точки головы, снимает боль, улучшает зрение, снижает кровяное давление. Результат будет лучше, если делать упражнение по утрам.

Правило 2.

Чаще растирать лицо. Разогрейте ладони, чтобы они стали теплыми, поднесите их к лицу — так, чтобы средние пальцы касались боковин носа. Начиная с энергетических точек ин-сян мягко растирайте кожу лица , двигаясь вверх ко лбу, затем в стороны, переходя на щеки. Выполняйте 30 таких движений, предпочтительно по утрам.Упражнение освежает голову и снижает кровяное давление. Помогает против морщин. Кстати, массаж этих точек помогает при насморке.

Правило 3.

Чаще упражнять глаза. Медленно поворачивайте глазные яблоки слева направо (14 раз) , потом справа налево (14 раз). Плотно закройте глаза и резко их откройте .

Это упражнение улучшает зрение, а также благотворно действует на печень.

Правило 4.

Чаще клацать зубами. Сначала 24 раза поклацайте коренными зубами, затем 24 раза передними. Это упражнение укрепляет зубы, в том числе эмаль зубов.

Правило 5.

Чаще простукивать уши. Закройте уши ладонями и 12 раз постучите тремя средними пальцами каждой руки по затылку. Затем, прижимая указательный палец к среднему, пощелкайте им по затылку с характерным звуком. Сделайте так же 12 раз. Делайте это по утрам или когда чувствуете усталость. Упражнение помогает при звоне в ушах, головокружении и заболеваниях ушей. Улучшает слух и память.

Правило 6.

Чаще облизывать нёбо. Когда вы касаетесь кончиком языка верхнего нёба, ян и инь встречаются.

Облизывая нёбо, сосредоточьте всё внимание на пространстве под языком и почувствуйте, как постепенно накапливается слюна.

Правило 7.

Чаще проглатывать слюну. Когда вы облизываете верхнее нёбо, во рту постепенно накапливается слюна. В традиционной китайской медицине слюне придаётся большое значение. Её называют “золотой жидкостью”, сокровищем тела.

Когда вы проглатываете слюну, она смазывает внутренние органы, увлажняет конечности и волосы, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, улучшая работу желудка и кишечника. Когда рот наполняется слюной, раздуйте щёки, 36 раз прополощите ротовую полость слюной, а потом проглотите её с булькающим звуком, мысленно направляя её в область даньтань ниже пупка.

Правило 8.

Чаще выдыхать застойный воздух.Задержите дыхание и раздуйте грудь и живот. Когда почувствуете , что грудь и живот наполнены воздухом до предела, приподнимите голову и, открыв рот, медленно выдыхайте застоявшийся воздух.

Повторите упражнение 5-7 раз. Оно очищает тело от застойного воздуха, улучшает дыхание, помогает при астме и болях.

Правило 9.

Чаще массировать живот. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, поместите их на пупок (мужчины левую руку поверх правой, а женщины правую поверх левой).

Растирайте живот расширяющимися круговыми движениями по часовой стрелке (36 кругов), потом в обратную сторону, постепенно уменьшая радиус (тоже 36 кругов).

Это упражнение улучшает перистальтику кишечника, способствует дыханию, предотвращает застой пищи в желудочно-кишечном тракте, улучшает пищеварение, предупреждает и вылечивает желудочно-кишечные расстройства.

Правило 10.

Чаще сжимать анус. Глубоко вдохните и сильно сожмите сфинктер заднего прохода, приподнимая его вместе с промежностью. Выдержав паузу, расслабьтесь и медленно выдыхайте.Повторите упражнение 5-7 раз. Упражнение способствует поднятию ян-ци, предупреждает и лечит геморрой, пролапс ануса и анальные свищи.

Правило 11.

Чаще трясите конечностями. Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и, сгибаясь в пояснице, поворачивайте плечи слева направо, как будто крутите руль (24 раза).Потом делайте то же самое справа налево – 24 раза. Сядьте на стул, подложив под себя руки.

Поднимите левую ногу и медленно выпрямите её вперёд (носок обращён вверх). Когда нога будет почти прямая, с умеренной силой дёрните её вперёд, резко разгибая в колене. Потом проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 5 раз.

Помогает растянуть конечности и суставы, преодолеть заторы в меридианах и коллатералях, предупреждает и лечит заболевания суставов и укрепляет ноги.

Правило 12.

Чаще растирайте подошвы ног. Помыв ноги перед сном, согрейте ладони растиранием, затем начинайте медленными круговыми движениями массировать точки юнцюань на подошвах. Сделайте от 50 до 100 кругов.

Это упражнение укрепляет почки, согревает ноги, улучшает связь между сердцем и почками, успокаивает печень и улучшает зрение.

Правило 13.

Чаще растирайте кожу. Предварительно разогрев ладони растиранием, поглаживайте и растирайте кожу по телу в такой последовательности: с точки байхуэй на макушке головы, затем лицо, плечи, руки (сначала левую, потом правую), грудь, живот,грудную клетку с обеих сторон. Затем переходите на боковые стороны поясницы и , наконец, на ноги (сначала левую. затем правую).Это упражнение улучшает циркуляцию крови и жизненной энергии ци и полирует кожу.

Правило 14.

Спину всегда следует держать в тепле.Согласно теории китайской медицины, тело имеет два главных канала: канал думай, проходящий вдоль позвоночника и являющийся “морем ян-меридианов”, и канал жэньмай, проходящий по средней линии груди и являющийся “морем инь-меридианов”.

Поэтому важно защищать грудь и спину для нормального функционирования этих меридианов.

Грудь всегда должна быть прикрыта. Важность этого пункта описана в Правиле 14.

Правило 16.

Надо всегда сохранять молчание, когда испражняешьсяКогда испражняетесь, приподнимайте голову и держите рот закрытым, чтобы не выпустить из себя жизненно важные субстанции. Все эти упражнения имеют под собой научную основу, проверены веками и поэтому широко практикуются. Выполняя их, будьте сосредоточены, сохраняйте душевное спокойствие, двигайтесь медленно и дышите естественно.Следуйте этим простым правилам ежедневно и наслаждайтесь своим здоровьем.опубликовано econet.ru

Галина Аполонская

Тренировки для здоровья

Тренировки для здоровья ‒ это дви­га­тель­ная ак­тив­ность, спо­соб­ная пре­пят­с­т­во­вать развитию риска нас­туп­ле­ния смерти по любым при­чи­нам. То есть, по сути, тре­ни­ров­ки для здоровья должны ком­пен­си­ро­вать вред си­дя­че­го образа жизни. Ввиду чего их не­об­хо­ди­мые объём и ин­тен­сив­ность зависят от уровня фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки че­ло­ве­ка. Например, ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное 20 марта 2019 года в Ame­ri­can Jour­nal of Pre­ven­tive Me­di­cine , показало, что пожилым людям дос­та­точ­но тре­ни­ро­вать­ся с уме­рен­ной ин­тен­сив­нос­тью всего 1 час в неделю для того, чтобы сни­зить на 20% ве­ро­ят­ность развития труд­нос­тей с пе­ре­дви­же­ни­ем. Что пе­ре­кли­ка­ет­ся с ре­зуль­та­та­ми прош­ло­год­не­го ис­сле­до­ва­ния, опуб­ли­ко­ван­но­го 31 мая в Bri­tish Jour­nal of Sports Me­di­cine .

Исследование из British Journal of Sports Medicine по­ка­за­ло, что еже­не­дель­ные прогулки в по­жи­лом воз­рас­те, даже в уме­рен­ном темпе, кор­ре­ли­ру­ют со сни­же­ни­ем ве­ро­ят­нос­ти раз­ви­тия рисков фак­то­ров нас­туп­ле­ния смерти. Хотя в слу­чае, когда че­ло­век сидит более 8 часов в сутки, ему, для ком­пен­са­ции вреда си­дя­че­го образа жизни, не­об­хо­ди­мо дви­гать­ся в уме­рен­ном темпе не менее 1 часа в сутки . Причём такие тре­ни­ров­ки для здоровья не способны ком­пен­си­ро­вать вреда из­бы­точ­но­го прос­мот­ра те­ле­ви­зо­ра. Боль­ше того, даже по­жи­лым людям также по­лез­но за­ни­мать­ся и си­ло­вы­ми видами спорта . Потому что силовые тре­ни­ров­ки ‒ это луч­ший способ из­бе­жать сар­ко­пе­нии .

Что такое саркопения? Саркопения ‒ это естественный про­цесс раз­ру­ше­ния мы­шеч­ной ткани с воз­рас­том . Но то, что он ес­тест­вен­ный, не значит, что он по­лез­ный или не­об­ра­ти­мый. Да, ко­неч­но, пол­нос­тью из­бе­жать этого про­цес­са нельзя. Но его можно за­мед­лить! И де­ла­ет­ся это именно с помощью си­ло­во­го тре­нин­га. Причём не только в по­жи­лом воз­рас­те! Тре­ни­ро­вать­ся надо всю жизнь! Вот почему де­тям не­об­хо­ди­мы тре­ни­ров­ки для детей, муж­чи­нам ‒ прог­рам­ма для набора мы­шеч­ной мас­сы, а жен­щи­нам ‒ жен­с­кие си­ло­вые прог­рам­мы или прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для бе­ре­мен­ных. К тому же на про­цесс раз­ру­ше­ния мы­шеч­ной ткани влияет так­же и диета , . Ввиду чего детям ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся дет­с­кой диеты, жен­щи­нам ‒ диеты для жен­щин, а муж­чи­нам ‒ диеты для муж­чин.

Для взрослых людей тренировками для здоровья яв­ля­ют­ся кар­дио тре­ни­ров­ки и за­ня­тия йогой. Потому что кардио тре­ни­ров­ки на­и­бо­лее су­щест­вен­но влияют на раз­ви­тие ми­то­хонд­рий. А ми­то­хонд­рии яв­ля­ют­ся кле­точ­ны­ми ор­га­нел­ла­ми, пре­пят­с­т­ву­ю­щи­ми воз­дейст­вию на ор­га­низм сво­бод­ных ра­ди­ка­лов. То есть ми­то­хонд­рии ‒ это глав­ный анти­ок­си­дант. За­ня­тия же йогой ока­зы­ва­ют по­ло­жи­тель­ное влияние на пси­хи­ку и по­мо­га­ют по­ни­зить уро­вень стрес­са. Что бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­ет­ся на режиме сна‒бодр­с­т­во­ва­ния. А режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния, в свою оче­редь, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся, как на фи­зи­чес­ком, так и на пси­хо­ло­ги­чес­ком сос­то­я­нии че­ло­ве­ка. В част­нос­ти, пре­пят­с­т­ву­ет раз­ви­тию тре­вож­ных рас­стройств.

Режим сна‒бодрствования

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни коррелирует с ожирением и раз­ви­ти­ем всех фак­то­ров риска смерт­нос­ти . Что от­час­ти обус­лов­ле­но, как са­мим ожи­ре­ни­ем, так и ат­ро­фией ми­то­хонд­рий. По­э­то­му каким бы бо­ди­по­зи­тив­ным вы ни были, знай­те, что ожи­ре­ние и си­дя­чий образ жизни вас уби­ва­ют! А по­дол­гу сидеть и объ­е­дать­ся нас про­во­ци­ру­ет сов­ре­мен­ный уро­вень раз­ви­тия тех­но­ло­гий. Потому что мы пос­то­ян­но что-то смот­рим или чи­та­ем за ком­пью­те­ром, те­ле­фо­ном или те­ле­ви­зо­ром , пе­ре­ме­ща­ем­ся на ма­ши­нах и не­ред­ко ра­бо­та­ем, сидя на стуле . Не­хват­ка еды наб­лю­да­ет­ся только в стра­нах Треть­е­го мира, а все ос­таль­ные ра­дост­но объ­е­да­ют­ся вкус­ной и не­ка­чест­вен­ной пищей, только спо­соб­с­т­ву­ю­щей раз­ви­тию ожи­ре­ния .

Проблему некачественного питания, между прочим, могут решить ГМО про­дук­ты. По­то­му что они поз­во­ля­ют по­ни­зить пес­ти­цид­ную наг­руз­ку и сни­зить из­дер­ж­ки на про­из­вод­с­т­во ка­чест­вен­ных про­дук­тов пи­та­ния. Что сде­ла­ет по­лез­ную пищу го­раз­до дос­туп­нее. Причём даже для жи­те­лей стран Треть­е­го мира. Но люди про­дол­жа­ют объ­е­дать­ся по­лу­фаб­ри­ка­та­ми и думать, что ГМО вы­зы­ва­ет рак. По­э­то­му вместо того, чтобы про­из­во­ди­те­ли сос­ре­до­то­чи­лись на вы­ве­де­нии де­шё­вых и ка­чест­вен­ных ге­не­ти­чес­ки мо­ди­фи­ци­ро­ван­ных про­дук­тов, пот­ре­би­те­ли мо­ти­ви­ру­ют их искать спо­со­бы клеить на про­дук­цию эти­кет­ки «Ор­га­ни­ка». И, в ре­зуль­та­те, в XXI веке мы име­ем эпи­де­мию ожи­ре­ния в раз­ви­тых стра­нах с го­ло­дом в стра­нах Треть­е­го ми­ра .

Движение ‒ это жизнь

Тренировки для здоровья также должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер не толь­ко в ка­чест­ве от­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных сес­сий, но и в ка­чест­ве каж­до­днев­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, раз­бав­ля­ю­щей тру­до­вые будни. Потому что сидеть по­дол­гу без пе­ре­ры­ва ‒ вредно! Нап­ри­мер, потому что бес­пре­рыв­ные долгие за­се­да­ния пре­пят­с­т­ву­ют нор­маль­ной работе лим­фа­ти­чес­кой сис­те­мы . Вот почему, если вы вы­нуж­де­ны подолгу сидеть, вам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки вста­вать и да­вать сво­им мыш­цам наг­руз­ку. Хотя бы прос­то прой­тись по ком­на­те, схо­дить в ту­а­лет или по­при­се­дать. Пос­коль­ку иначе вы рис­ку­е­те за­ра­бо­тать себе сер­деч­но-со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния и ар­т­рит .

Симптомы артрита

Заключение

  1. Тренировки для здоровья дол­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки че­ло­ве­ка. По­э­то­му по­жи­лым лю­дям сле­ду­ет, как ми­ни­мум, час в не­де­лю гу­лять. Но в слу­чае, ес­ли че­ло­век си­дит боль­ше 8 ча­сов в сут­ки, ему не­об­хо­ди­мо спе­ци­аль­но дви­гать­ся не мень­ше ча­са в день.
  2. Заниматься спортом сле­ду­ет всем с са­мо­го ран­не­го дет­с­т­ва. А пос­коль­ку тре­ни­ров­ки дол­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­ко­му сос­то­я­нию, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и диф­фе­рен­ци­ру­ют­ся по по­лу и воз­рас­ту. Но взрос­лым лю­дям, как ми­ни­мум, сле­ду­ет уде­лять вре­мя кар­дио сес­си­ям.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379719300455

bjsm.bmj.com/content/52/12/761

thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/fulltext

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6029484/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768235/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986485/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384027/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837187/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857522/

borodin_sergey

Бывает так, что утром не достаточного времени чтобы сделать полноценный часовой комплекс упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

  1. Столб с веревками.
  2. Цапля.
  3. Ролик.
  4. Молоток.
  5. Потягивание.
  6. Свеча и плуг.
  7. Сфинкс и кобра.
  8. Зародыш.
  9. Скручивания.
  10. Наклоны.

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видео в конце статьи для подробностей.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более ваш биологический возраст 20 лет
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Смотрите демонстрацию упражнения в видео.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Посмотреть, как это все выглядит можно на видео.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.

5.Потягивание

Потягивание очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение.

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота 🙂

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как он выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте 🙂

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видео в конце статьи для подробностей.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,

20 сек – биологический возраст 40 лет,

15 сек – биологический возраст 50 лет,

Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Смотрите демонстрацию упражнения в видео.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Посмотреть, как это все выглядит можно на видео.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняетсяна видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке