Тест на дыхание

Содержание

ТЕСТ: Задержите дыхание и узнайте здоровы ли вы?

Время, на которое человек может задержать дыхание, прямо пропорционально состоянию его здоровья. Поэтому время задержки дыхания расскажет о состояние вашего здоровья.

Лечиться по методу Бутейко нелегко. Это большой труд и для больного, и для врача. Кроме осознания причин своего недуга, желания выздороветь, от больного требуются немалая сила воли и терпение. При применении метода поверхностного дыхания лекарства, как правило, отменяются, за исключением тяжело больных, плохо исправляющих дыхание в начале лечения

Задержка дыхания — тест по методу Бутейко

Сесть на край стула, чтобы не пережимать артерии ног. Принять правильную осанку, для чего расправить плечи и поднять живот, сделав обычный вдох, расслабить все мышцы тела и живот. Глаза поднять вверх (можно при опущенных веках) и слегка надуть губы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Расслабление дыхательных мышц влечет за собой естественный, ненасильственный выдох, – объяснял Константин Бутейко. – В конце выдоха двумя пальцами надо зажать себе нос, зафиксировать по секундной стрелке время начала задержки и не дышать до первой трудности (легкий недостаток воздуха), что определит легкую (контрольную) часть задержки дыхания».

Время, на которое человек может задержать дыхание, прямо пропорционально состоянию его здоровья. Поэтому время задержки дыхания расскажет о состояние вашего здоровья:

  • менее 20 сек. – болезненное состояние;
  • 30 сек. – уделите внимание вашему здоровью;
  • 60 сек. – вы здоровы;
  • 90 сек. и более – у вас хороший запас прочности.

Сама по себе такая задержка является хорошим тренажером. Выполнение ее каждый день приводит к серьезному увеличению времени задержки, что сразу же отразится на здоровье.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Контрольную паузу желательно измерять на голодный желудок. А иначе кровь устремляется к желудку и дыхательный центр получает меньше и кислорода, и углекислоты и, испытывая голодание, раньше дает команду на вдох и пауза получается короче.

Во время проведения теста надо следить за изменением пульса: насколько он учащается при глубоком дыхании и становится реже во время упражнения. Если пульс резко учащается или становится вялым – снижается артериальное давление, то тест надо прекратить, чтобы избежать обострения болезни или обморока.

От длительности паузы зависит и уровень углекислоты в организме. Расчет прост:

  • При паузе в 60 секунд уровень СО2 – 6,5 %.
  • При паузе в 15 секунд уровень СО2 – 4 %.

Теперь мы 60 делим на 15, получается 4. Это значит, что дыхание в 4 раза глубже, чем следует.

Показания пульса должны быть для взрослого человека:

  • 70 ударов в минуту – это удовлетворительно,
  • 60 ударов в минуту – это хорошо,
  • 50 ударов – это отлично.

Предупреждение 1: готовьтесь к трудностям

Лечиться по методу Бутейко нелегко. Это большой труд и для больного, и для врача. Кроме осознания причин своего недуга, желания выздороветь, от больного требуются немалая сила воли и терпение. Первые дни лечения больные буквально обливаются потом, силясь перебороть желание глубоко вздохнуть. Порой подогнать дыхание к норме удается лишь с помощью специальных корсетов. В зависимости от тяжести заболевания, требуется выполнять ежедневные упражнения от нескольких недель до нескольких месяцев.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Предупреждение 2: готовьтесь к неприятным ощущениям

Начав заниматься по системе правильного дыхания, нужно быть готовым к неприятным ощущениям, возникающим на первых этапах упражнений. Может появиться страх, отвращение к упражнениям, обострение болезней и чувство боли, также возможны такие симптомы, как ухудшение аппетита, учащение дыхания и приступы нехватки воздуха. Главное – не прекращать заниматься. И тогда через некоторое время начнется выздоровление, и пройдут неприятные ощущения.

Предупреждение 3: не принимайте лекарства

Лекарства лучше не употреблять, но если не решитесь отказаться от них, то хотя бы в половинной доле или меньше от обычной. Тяжелым больным необходим контроль (при диабете необходим постоянный лабораторный контроль).

Константин Бутейко констатировал, что повальному применению различных лекарственных средств для лечения заболеваний сопутствуют серьезные побочные эффекты. При этом он отмечал, что большинство применяемых лекарств вызывает аллергизацию организма; нарушение обмена веществ, отравление не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма в целом. Мало того, несмотря на постоянное их применение, болезни прогрессируют, неуклонно растет смертность от этих болезней. Без знания исходной причины болезней возможно проведение только симптоматической терапии, которая и сейчас господствует в классической медицине.

Традиционное лечение только временно снимает симптомы болезни, но наносит дополнительный вред побочным действием лекарств.

Предупреждение 4: откажитесь от других методов лечения

Методику волевой ликвидации глубокого дыхания не следует применять в сочетании с другими методами лечения. Их необходимо закончить и отменить, убедившись в их неэффективности.опубликовано econet.ru.

Из книги «Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней!», Ярослава Сурженко

Добрый день уважаемые читатели блога Прокачай свой мозг. Казалось бы, простой вопрос: здоровый вы или нет? Но многие не могут ответить на него достаточно точно. Наши ежедневные дела и заботы не позволяют нам уделить время таким мыслям. Давайте сейчас отвлечемся от всего и уделим несколько минут этому простому тесту, который позволит оценить состояние вашего здоровья. Тест разработанн российскими и зарубежными физиологами.

Позвоночник

Здоровый позвоночник, можно сказать без преувеличения, основа нашего здоровья. Проверьте это сейчас и в случае каких-либо нарушений обратитесь к ортопеду за консультацией.

Раздеваемся по пояс и смотрим на себя любимого в зеркало. Одно плечо выше другого? Теперь поворачиваемся бочком и внимательно смотрим на верхнюю часть спины. Оно образует «горку»? Плечи покатые, а подбородок выдается вперед? Если «да», то у вас явные признаки нарушения осанки.

А теперь нагнитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола, а ваш помощник пусть проведет пальцем по позвоночнику и внимательно на него посмотрит – все позвонки должны быть выстроены в одну линию. Изгиб вправо или влево, явный признак сколиоза. Это заболевание отнюдь не безобидно, как может кому-то показаться, поскольку может привести к нарушению правильного расположения внутренних органов.

Садимся на пол, прямые ноги раздвигаем в стороны, а между ступнями кладем линейку – нулевое деление на уровне пяток. Медленно наклоняемся, руки вытянуты вперед, колени не сгибать. Смотрим, куда же мы дотянулись. Больше 15 см – отличный результат, если от 5 до 15 см – это тоже не плохо, но стоит уделить дополнительное внимание развитию гибкости и укреплению мышц спины. Ну а если результат менее 5 см, то это говорит об очень плохой подвижности позвоночных суставов и низкой эластичности связок и мышц.

В одной из статей я уже говорил, что здоровый позвоночник, а в особенности его шейный отдел влияет на качество снабжения кровью нашего мозга и соответственно на его работу.

Сердце

Для начала определим частоту сердечных сокращений. Для этого сядем и 5 минут посидим спокойно в тишине. Затем возьмите вашу руку и положите четыре пальца другой руки на внешнюю сторону запястья. Нащупайте пульс. Засеките на ваших часах одну минуту и посчитайте количество сердечных сокращений.

Норма – 60-80 ударов в минуту.

Менее 60 ударов — признак брадикардии. Но у спортсменов может быть нормой. Если вы занимались спортом последний раз в детстве, то лучше проконсультироваться у кардиолога.

Выше 80 ударов – признак тахикардии. Такая частота также может быть реакцией на стресс и переутомление. В этом случае рекомендуется проверить, как ваше сердце переносит нагрузку, но будьте осторожны, если ваш пульс сильно выше 80 ударов лучше проконсультироваться с врачом: выполните 60 подскоков за 30 секунд и сразу же замерьте пульс. Чем меньше он отличается от пульса в состоянии покоя, тем лучше. Увеличение частоты на 3/4 от величины в состоянии покоя говорит о нарушениях приспособительных возможностей вашей кардиосистемы и риске появления сбоев в работе сердца. Рекомендуется провести обследование.

Щитовидка

Обычно отклонения в работе щитовидной железы сопровождаются дрожанием пальцев, но человек на это практически никогда не обращает внимания. Чтобы обнаружить дрожь нужно закрыть глаза, вытянуть руки вперёд, раздвинуть пальцы в стороны и попросить кого-нибудь положить на них лист тонкой бумаги. Если лист начнет отчётливо дрожать вместе с пальцами, вам стоит посетить эндокринолога.

Дыхательная система

Дыхательный тест считается таким же объективным, как и показатель температуры тела, и намного лучше определит потенциал вашего здоровья, чем показатель артериального давления. Но в отличие от измерения давления или температуры более простой и не требует применения какой-либо аппаратуры.

  • Проба Штанге — определяет максимальную продолжительность задержки дыхания после вдоха или проба Генча определяет максимальную продолжительность задержки дыхания после выдоха.

Возьмите секундомер. Сидя, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. После глубоко вдохните, затем сделайте выдох и задержите дыхание. У здорового человека время задержки составляет в среднем 25—30 секунд. Спортсмены могут задерживать дыхание на 60—90 секунд.

Отдохните 2-3 минуты. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, затем — вдох (около 80% от максимального) и задержите дыхание. Засеките по секундомеру время. Средний показатель для взрослого здорового человека -40 секунд. У тренированных людей этот показатель может быть больше.

При хронических заболеваниях лёгких или сердца, переутомлении время задержки на вдохе и выдохе может резко уменьшиться. Если такое произойдет, повторите пробу после отдыха. Если ваш результат не улучшился, то стоит обратиться к врачу и сделать более тщательное обследование.

  • Зажгите спичку и вытяните руку со спичкой перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдыхайте через рот, при этом, стараясь задуть пламя. Сколько попыток вам потребовалось? Если несколько, то не исключено, что ваша дыхательная система ослаблена. Возможные причины: курение, отсутствие занятий спортом, какие-либо хронические заболевания дыхательных путей.

Язык

Ваш язык может много поведать вам о вашем здоровье. Изменения, происходящие с ним, помогают врачам установить не только наличие стоматита и кариеса, но и выявить на ранней стадии заболевания ряда внутренних органов. Домашнюю диагностику лучше всего проводить утром. В норме ваш язык имеет розовый цвет, блестящий, равномерно окрашенный по всей поверхности, допустим тонкий белый налёт.

Если весь язык покрыт беловатым налетом, то это чаще всего говорит о перенесенных простудах или гастрите. Если налет желтовато-коричневый – плохая работа печени и желчного пузыря. Если язык красный, словно полированный, как и уголки рта, — признак дефицита витаминов группы В.

Статистика неумолимо рапортует: люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Впоследствии дела обычно еще хуже. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения… Так начинается преждевременное старение организма. А если копнем глубже? «Ржавчина» на сосудах, ограничение движений в суставах, начинают «прилипать» болезни…

К сожалению, в нашем обществе многие привыкли к такому возрастному повороту событий и даже относят эти изменения к своеобразным проявлениям благополучия.

Остановитесь! Эту якобы «естественную» реакцию организма, связанную с малоподвижным образом жизни, можно и нужно замедлить. Достаточно всего лишь увеличить объем физических нагрузок и время, выделяемое на них – по сравнению с теми объемом и временем, пределы которых вы соблюдали последние 10 лет. Подчеркиваю: увеличивайте объем и время, но не интенсивность.

Сердце и мотор. Счет 6:1

Сердце – полый мышечный орган, основная задача которого – за счет сокращений перекачивать кровь и доставлять ее ко всем клеткам организма. За минуту у взрослого человека таких сокращений происходит 60-80. На час жизни приходится 80 × 60 = 4800 сокращений, на сутки 4800 × 24 = 115200, на год 115200 × 365 = 4 204 8000. То есть к 70 годам количество сокращений сердца набирает около 3 млрд.

Сравним с двигателем автомобиля. Обычно он позволяет пройти машине без капремонта 120 тыс. км – три кругосветных путешествия, на всякий случай. При скорости движения 60 км/ч срок службы мотора составит всего 2 тыс. часов, это 480 млн. циклов.

Сопоставим результаты для нашего сердца и автомобильного двигателя. 6:1! Даже при самых скромных подсчетах перевес разительный. Теперь-то понимаете, какую колоссальную работу делает наше маленькое сердечко?

Научно доказано, что сердце имеет огромные приспособительные возможности. Они основаны на его способности в разы увеличивать как частоту сокращений, так и количество крови, выбрасываемой в сосуды при каждом сокращении.

Под влиянием физических нагрузок КПД здорового нетренированного сердца увеличивается в 2,5–3 раза по сравнению с состоянием покоя.

Задумайтесь над тем, какие чудеса способны творить регулярные физические тренировки!

Какой же объем физической активности нужен человеку, который не стремится участвовать в Олимпийских играх, а занимается лишь для того, чтобы держать себя в нормальных кондициях, позволяющих не снижать качество жизни?

Основная цель оздоровительной тренировки – увеличение работоспособности сердца и сосудов.

А поскольку сердце является самым уязвимым звеном в тренируемом теле, наблюдение за его состоянием представляется особенно важным. Почему? Во-первых, знание резервных возможностей сердца позволяет сделать безопасными и эффективными ваши нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет оценить, насколько успешно вы «перевариваете» нагрузки.

Перед началом систематических занятий мы, кардиологи, проверяем исходный уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для этого существуют определенные пробы оценки пульса, давления, частоты дыхания и даже контроля эмоций.

Ниже приведены нагрузочные пробы, которые любой человек может применять самостоятельно в домашних условиях.

Пробы с контролем пульса. Приседаем, подпрыгиваем, ходим по лестнице

Начнем с пульса как основного показателя работоспособности сердца. Нормы для мужчин трудоспособного возраста – 50-60 уд./мин в спокойном состоянии, для женщин, как ни странно звучит, – величина меньше.

Прежде чем перейду к описанию проб, предупреждение для людей с проблемами сердца. Вам – небольшая поблажка: можете сразу сделать лишь половину приседаний (подскоков) и лишь потом, при условии учащения пульса не более, чем на 50 %, продолжайте до общерекомендуемой нагрузки.

Лестничная проба.

Поднимаемся на 4 этаж, не спеша, без остановок и сразу считаем пульс. Если частота сердечных сокращений (ЧСС):

  • < 100 уд./мин – всё отлично,
  • < 120 – хорошо,
  • < 140 – удовлетворительно.
  • А вот если > 140 – бейте в барабан, это плохо.

Лестничный пролет. Фото с сайта moscowsad.ru

Следующий этап испытания. Подъем на 7 этаж – уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 минуты и считаем пульс:

  • если ЧСС > 140 уд./мин, это пока ваш предел. Начинайте работать над собой.
  • если ЧСС < 140 уд./мин, считаем пульс еще раз через 2 мин. За 2 мин пульс должен вернуться к исходному – при хорошем уровне тренированности. Если же все-таки не вернется – у вас есть повод работать над собой.

Проба с приседаниями.

Становимся прямо и считаем пульс. Затем не спеша приседаем раз 20, вытягивая руки вперед, держа туловище прямо и широко разводя колени в стороны. Опять считаем пульс, а точнее, процент его прироста:

  • увеличение ЧСС после нагрузки на 25 % и менее говорит об отличном состоянии организма;
  • прирост на 25-50 % тоже неплох, но считается уже просто
  • значения 50-65 % (удовлетворительно) и > 75 % (плохо) свидетельствуют о вашей нетренированности.

Еще вариант пробы с приседаниями.

Считаем пульс в покое за 10 сек, за следующие 30 сек приседаем 20 раз и считаем пульс опять. Так повторяем каждые 10 сек до момента, когда ЧСС вернется к исходной величине.

Если вы тренированы, учащение пульса за первые 10 сек будет не более чем на 5-7 ударов, а возвращение к исходным цифрам произойдет в течение 1,5-2,5 мин, при отличной тренированности хватит и 40-60 сек. Если вы не уложились в эти временные интервалы, вам есть над чем работать.

Проба с подскоками.

Сразу считаем пульс, затем становимся прямо, руки на пояс. Ваша задача состоит в том, чтобы за 30 сек сделать 60 небольших подскоков на носках. Затем снова считаем пульс. Оцениваем значения так же, как и в предыдущей пробе.

Пробы с контролем пульса. Лежим – встаем. Стоим – ложимся

Роль нервной системы, как регулятора работы сердца и сосудов, отражают тесты с переменой положения тела.

Ортостатическая проба (сначала лежим, потом встаем).

Считаем пульс в положении лежа за 10 сек, умножаем на 6, получаем исходный пульс. Медленно встаем, пересчитываем пульс в положении стоя.

Ориентируемся на разницу – не более 10-14 уд./мин. Если ваш результат < 20 уд./мин, вы уложились в общепринятый норматив, и ваш организм хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Если разница > 20 уд./мин – это плохо.

Клиностатическая проба (сначала стоим, потом ложимся).

Проба основана на обратной реакции организма: при перемене положения тела из вертикального в горизонтальное. Рекомендуемая разница – не более 4-10 уд./мин. Оценка результата аналогична оценке в предыдущей пробе.

Пробы с контролем давления

Второй важный показатель, который вы можете измерить при тренировках дома, – артериальное давление (АД).

Измеряем до тренировки, после тренировки, еще минут через 20-30, плюс при ухудшении самочувствия.

Минутный объем крови.

Зная цифры АД и пульса, можно приблизительно подсчитать минутный объем крови, выбрасываемый сердцем. Для этого разницу между максимальным и минимальным значениями АД умножаем на ЧСС.

Ориентируемся на уровень 2600. Если значение превышено, задумайтесь, не переборщили ли вы с нагрузками.

Даже коэффициент выносливости возможно определить дома! Просто умножьте ЧСС на 10, а затем разделите на разность максимального и минимального АД. Допустимая норма – 16. Увеличение показателя свидетельствует об ослаблении работы сердца и сосудов.

Частота дыхания

В процессе занятий физическими упражнениями важно следить за частотой дыхания. Особенно это касается лиц, имеющих одышку при физической активности. Рекомендую держать этот показатель на уровне 16 раз в минуту. Только не надо считать его навязчиво. Вы можете измерять частоту дыхания 1-2 раза в неделю как дополнение к остальным тестам.

12-минутный тест (тест Купера)

При условии здорового сердца – для оценки тренирующей роли ходьбы подойдет 12-минутный тест или тест Купера.

Беговая дорожка на стадионе. Фото: deborahrodriguez.net

При его выполнении можно идти, а можно и бежать. Важно то, какую дистанцию вы при этом осилили за 12 минут. Совершаемые действия не должны вызывать сильную одышку, в противном случае остановитесь и восстановите дыхание. Результат оценивайте по таблице.

Что потребуется для теста? Шагомер и беговая дорожка, в идеале – стадионная. При отсутствии шагомера поможет произведенный заранее подсчет количества шагов в 100 м или 200 м.

Степень подготовленности / Расстояние в километрах
возраст очень плохо плохо удовлетворительно хорошо отлично
<30 лет <1,6 км 1,6–1,9 2,0–2,4 2,5–2,7 2,8+
30–39 <1,5 км 1,5–1,84 1,85–2,24 2,25–2,64 2,65+
40–49 <1,3 км 1,3–1,6 1,7–2,1 2,2–2,4 2,5+
50+ лет <1,2 км 1,2–1,5 1,6–1,9 2,0–2,4 2,5+

Самое важное в выполнении теста – оценить силы. Если у вас больное сердце, лучше отдайте предпочтение тесту с 6-тиминутной ходьбой (см. Инфарктник. Первые шаги). Если сердце здорово, но вы хотите убедиться в этом наверняка, накануне обследуйтесь у терапевта. Если считаете, что и то, и другое – не про вас, тогда лучше сначала потренируйтесь, а потом уже приступайте к тестированию.

Контроль эмоций

Не менее важны эмоциональные критерии правильной тренированности организма. Сюда отнесем ощущение бодрости, крепкий сон, хороший аппетит, желание продолжать в том же духе.

Бодрый и выспавшийся – это человек, который регулярно себя нагружает и испытывает желание продолжать занятия.

Логично, что любая физическая нагрузка приводит к появлению утомления и мышечных болей. Сохранение при этом бодрости, как показателя привыкания к непривычным нагрузкам, может свидетельствовать о нормальной тренированности. Напротив, спад сил, повышенная утомляемость, появление безразличия и апатии сигналят о переутомлении.

Совет перед тренировкой

Смена двигательного режима потребует от вас довольно высокого уровня самоорганизации. Конечно, просто валяться на диване, пользоваться при любой возможности лифтом и подъезжать на транспорте каждый раз, когда нужно преодолеть метров 300, намного легче, нежели побудить себя регулярно физически активничать. Начинать или не начинать тренироваться – решение только за вами. А коли уж решите, сразу учитесь получать удовольствие от движения, прислушиваясь к тому, как реагирует организм. Тогда соблюдение регулярности тренировок никогда не станет бременем.

Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».

Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

  • Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
  • Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
  • Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Карандашный тест мерцания

Как известно, пульсация (мерцание) света отрицательно влияет на мозг: появляется напряжение в глазах, усталость, трудность сосредоточения на сложной работе, головная боль. Особенно пульсация опасна для детей до 13-14 лет, когда их психика и зрительная система только формируются.

Существует очень простой, но эффективном способ определения наличия видимого мерцания источников света и мониторов.

Берём за кончик обычный длинный карандаш.

И начинаем быстро-быстро двигать им по полукругу. Если при этом вы не видите отдельные контуры карандаша — мерцания нет. Если же видно «несколько карандашей» — свет мерцает.

Чем отчётливее контуры, тем мерцание сильнее.

Таким способом можно зафиксировать мерцание с коэффициентом пульсации от 25% и выше.

В СНиП 23-05-95 «Естественное и искусственное освещение» указывается, что коэффициент пульсаций освещённости рабочей поверхности рабочего места не должны превышать 10% — 20% (в зависимости от степени напряжённости работы), при этом нормируются только те пульсации, частота которых ниже 300Гц.

В СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» указывается, что коэффициент пульсаций освещения при работе на ПЭВМ не должен превышать 5%.

Для того, чтобы глаза не уставали, мерцающего света в жилых помещениях быть не должно.
Ещё хуже, если мерцает монитор — стоит задуматься о его замене.

Уделите несколько минут этим простым тестам, которые позволят оценить состояние вашего здоровья. Тест разработан российскими и зарубежными физиологами.

Фото:

Позвоночник

Здоровый позвоночник, можно сказать без преувеличения, основа нашего здоровья. Проверьте это сейчас и в случае каких-либо нарушений обратитесь к ортопеду за консультацией, предлагает Cluber.

Итак, раздеваемся по пояс и смотрим на себя любимого в зеркало. Одно плечо выше другого? Теперь поворачиваемся бочком и внимательно смотрим на верхнюю часть спины. Оно образует «горку»? Плечи покатые, а подбородок выдается вперед? Если «да», то у вас явные признаки нарушения осанки.

А теперь нагнитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола, а ваш помощник пусть проведет пальцем по позвоночнику и внимательно на него посмотрит – все позвонки должны быть выстроены в одну линию. Изгиб вправо или влево — явный признак сколиоза. Это заболевание отнюдь не безобидно, как может кому-то показаться, поскольку может привести к нарушению правильного расположения внутренних органов.

Садимся на пол, прямые ноги раздвигаем в стороны, а между ступнями кладем линейку – нулевое деление на уровне пяток. Медленно наклоняемся, руки вытянуты вперед, колени не сгибать. Смотрим, куда же мы дотянулись. Больше 15 см – отличный результат, если от 5 до 15 см – это тоже неплохо, но стоит уделить дополнительное внимание развитию гибкости и укреплению мышц спины. Ну а если результат менее 5 см, то это говорит об очень плохой подвижности позвоночных суставов и низкой эластичности связок и мышц.

Здоровый позвоночник, а в особенности его шейный отдел влияет на качество снабжения кровью нашего мозга и соответственно на его работу.

Сердце

Для начала определим частоту сердечных сокращений. Для этого сядем и 5 минут посидим спокойно в тишине. Затем возьмите вашу руку и положите четыре пальца другой руки на внешнюю сторону запястья. Нащупайте пульс. Засеките на часах одну минуту и посчитайте количество сердечных сокращений.

Норма – 60-80 ударов в минуту.

Менее 60 ударов — признак брадикардии. Но у спортсменов может быть нормой. Если вы занимались спортом последний раз в детстве, то лучше проконсультироваться у кардиолога.

Выше 80 ударов – признак тахикардии. Такая частота также может быть реакцией на стресс и переутомление. В этом случае рекомендуется проверить, как ваше сердце переносит нагрузку, но будьте осторожны, если ваш пульс намного выше 80 ударов, лучше проконсультироваться с врачом: выполните 60 подскоков за 30 секунд и сразу же замерьте пульс. Чем меньше он отличается от пульса в состоянии покоя, тем лучше. Увеличение частоты на 3/4 от величины в состоянии покоя говорит о нарушениях приспособительных возможностей вашей кардиосистемы и риске появления сбоев в работе сердца. Рекомендуется провести обследование.

Щитовидная железа

Обычно отклонения в работе щитовидной железы сопровождаются дрожанием пальцев, но человек на это практически никогда не обращает внимания. Чтобы обнаружить дрожь, нужно закрыть глаза, вытянуть руки вперёд, раздвинуть пальцы в стороны и попросить кого-нибудь положить на них лист тонкой бумаги. Если лист начнет отчётливо дрожать вместе с пальцами, вам стоит посетить эндокринолога.

Дыхательная система

Дыхательный тест считается таким же объективным, как и показатель температуры тела, и намного лучше определит потенциал вашего здоровья, чем показатель артериального давления. Но в отличие от измерения давления или температуры более простой и не требует применения какой-либо аппаратуры.

  • Проба Штанге — определяет максимальную продолжительность задержки дыхания после вдоха.
  • Проба Генча определяет максимальную продолжительность задержки дыхания после выдоха.

Возьмите секундомер. Сидя, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. После этого глубоко вдохните, затем сделайте выдох и задержите дыхание. У здорового человека время задержки составляет в среднем 25—30 секунд. Спортсмены могут задерживать дыхание на 60—90 секунд.

Отдохните 2-3 минуты. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, затем — вдох (около 80% от максимального) и задержите дыхание. Засеките по секундомеру время. Средний показатель для взрослого здорового человека — 40 секунд. У тренированных людей этот показатель может быть больше.

При хронических заболеваниях лёгких или сердца, переутомлении время задержки на вдохе и выдохе может резко уменьшиться. Если такое произойдет, повторите попытку после отдыха. Если ваш результат не улучшился, то стоит обратиться к врачу и сделать более тщательное обследование.

Зажгите спичку и вытяните руку со спичкой перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдыхайте через рот, при этом, стараясь задуть пламя. Сколько попыток вам потребовалось? Если несколько, то не исключено, что ваша дыхательная система ослаблена. Возможные причины: курение, отсутствие занятий спортом, какие-либо хронические заболевания дыхательных путей.

Язык

Ваш язык может много поведать вам о вашем здоровье. Изменения, происходящие с ним, помогают врачам установить не только наличие стоматита и кариеса, но и выявить на ранней стадии заболевания ряда внутренних органов. Домашнюю диагностику лучше всего проводить утром. В норме ваш язык имеет розовый цвет, блестящий, равномерно окрашенный по всей поверхности, допустим тонкий белый налёт.

Если весь язык покрыт беловатым налетом, то это чаще всего говорит о перенесенных простудах или гастрите. Если налет желтовато-коричневый – плохая работа печени и желчного пузыря. Если язык красный, словно полированный, как и уголки рта, — признак дефицита витаминов группы В.

Тесты с задержкой дыхания

Основные понятия:Система дыхания включает не только внешнее дыхание, а и тканевое. Кроме того запасы кислорода в организме сосредоточены в связанном виде в гемоглобине крови и миоглобине мышц, а последний резерв увеличивается в зависимости от степени тренированности человека. Кроме того, потребность в кислороде определяется и количеством недоокисленных продуктов. Наличие таких продуктов создает «кислородный долг», который, как правило, возникает в результате выполнения работы. Но в случае нарушения функций различных систем, изменения обмена в связи с развитием патологии, кислородный долг, или состояние близкое к нему может возникать и в состоянии покоя. Задержка дыхания позволяет выявить нарушения в системе снабжения клеток кислородом. Чем больше время задержки дыхания, тем лучше работают клетки в анаэробных условиях.

Время задержки дыхания так же определяет устойчивость организма к накоплению углекислого газа. А уровень углекислого газа в организме в первые несколько десятков секунд после остановки дыхания определяется резервом щелочной части буферных систем крови и тканей. У здорового человека буферные системы поглощают избыток углекислого газа не менее 40 секунд.

Ход работы (практическая часть)

1. Тест Штанге (задержка дыхания на вдохе, апноэ). Исследование лучше проводить в положении сидя. Предложите испытуемому несколько раз сделать нормальный вдох, после этого делается вдох и задерживается дыхание. Нос должен быть зажать зажимом. Измеряется время задержки дыхания. Одновременно подводится подсчет пульса (ЧСС) за каждые 10 секунд. После восстановления дыхания продолжаете подсчитывать пульс каждые 10 секунд до восстановления исходного уровня.

После завершения исследования делаются простые расчеты и выводы.

Оценка теста:

1) Оценка времени задержки дыхания: менее 39 секунд — неудовлетворительно;

2)39- 49 с — удовлетворительно;

3)более 50 с — хорошо.

Для женщин время задержки дыхания при оценке может быть на 10 секунд меньше.

2.Используя ЧСС в последние 10 секунд задержки дыхания можно рассчитать пульсовой индекс задержки дыхания. Это делается следующим образом: сначала количество ударов сердца умножают на 10 и получают ЧСС в 1 минуту. Затем делят время полной задержки дыхания на ЧСС. Этот показатель характеризует состояние сердечно-сосудистой системы.

Дата добавления: 2015-08-21; просмотров: 1221;