Растяжка за 10 минут

Содержание

Челлендж: на шпагат за 30 дней

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План тренировок: Делайте упражнения на растяжку 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут, либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку или бегайте на беговой дорожке.

Правила растяжки

Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:

  • Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой. Массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Читайте также: Челлендж: 30 дней сыроедения

3. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Читайте также: 30 дней на велосипеде: честный рассказ участника челленджа

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

  • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
  • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
  • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний).

Скачайте челлендж в удобном для вас формате

Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.

Шпагат за 30 Дней 1.0.4

Шпагат за 30 Дней – это приложение идеально подходит для тех, кто обожает занятия спортом и хочет усовершенствовать свое тело и дух.
Испокон веков пластика – это грация, красота и здоровье. Занятие спортом делают нас сильнее, подтягивают фигуру и помогают держать себя в тонусе. Пластика и растяжка все это только усиливают. Когда мы были детьми сесть на шпагат было проще простого, ведь тело было более гибким и послушным. С возрастом кости крепчали, и мы теряли свою гибкость. Как же теперь вернуть былое тело? С этим приложением, придерживаясь ежедневных тренировок, вы сможете снова обрести идеальную растяжку и поработать над своим телом. Вам нужно тратить всего лишь 10 минут в день и никакого инвентаря! Тренировки подойдут для любого возраста и, по желанию, вы сможете их отредактировать под себя.
Благодаря гибкости можно избежать множества травм, ригидности мышц, прогнать навязчивые боли в суставах и улучшить кровообращение.
Особенности приложения Шпагат за 30 Дней:

  • Простой и понятный интерфейс;
  • Тренировки для любого возраста и уровня подготовки;
  • Пошаговые инструкции;
  • 30-дневная программа;
  • Возможность коррекции тренировок;
  • Автоматизированное обновление прогресса;
  • Уникальный план тренировок, нацеленный на результат.

Игровые упражнения с детьми дошкольного возраста на развитие психических процессов.

Игровые упражнения с детьми дошкольного возраста на развитие психических процессов.

Развитие ребенка в дошкольные годы – это сложный и многоаспектный процесс. С каждым днем перед ребенком раскрывается окружающий его мир – мир природы, искусства, человеческих отношений. Ненасытная жажда познания побуждает дошкольника всем интересоваться и во всем участвовать, созидать и преобразовывать, радоваться и огорчаться.

Ценность дошкольного детства в общем цикле психического развития А.Н. Леонтьев определял с точки зрения «непреходящих приобретений», а именно формирования таких психических свойств с способностей, которые входят в структуру личности и определяют весь путь ее дальнейшего развития. А.В. Запорожец выделил ценные человеческие качества, формируемые у дошкольника, которые должны войти в «золотой фонд зрелой человеческой личности»: наглядно – образное мышление, творческое воображение, эмоциональная отзывчивость по отношению к другим людям.

Вся жизнь ребенка — игра. И потому процесс обучения ребенка не может проходить без нее. Тактильные ощущения, мелкая моторика, мыслительные операции, речь развиваются в детской игре.

Предлагаемые игры и игровые упражнения направлены на развитие психических функций, а также определенных личностных качеств (нравственно – волевых, самоконтроля, самоорганизованности, навыков общения).

Игровые упражнения на развитие памяти.

Игра «Мемори».

Эта игра довольно популярна во всех странах. Карточки для нее продаются в магазинах развивающих игрушек, но их можно сделать и самостоятельно. В комплекте игры 20 карточек: 10 картинок повторяются по два раза. Для игры карточки раскладываются в пять рядов рубашками вверх. Игра идет по очереди. Игрок открывает одну карточку, а затем пытается открыть и вторую карточку с такой же картинкой. Если картинки не совпали, то карточки вновь переворачиваются, если совпали — то игрок забирает их себе и ходит еще раз.
Игру можно немного со временем усложнить, взяв за правило поднимать сразу две карточки, а не поочередно.

Игровое упражнение «Найди отличия».

Эта игра является интерпретацией знаменитой игры «Найди отличия». Нарисуйте на листе небольшой рисунок, к примеру, дом. Пусть малыш его запомнит. Теперь попросите его отвернуться и дорисуйте что-то небольшое. Малыш поворачивается и должен угадать, что вы дорисовали. Затем рисует ребенок, а вы отворачиваетесь.

Игровое упражнение «Комната».

Предложите ребенку рассмотреть внимательно комнату, затем завяжите ему глаза платком и спросите что-то по поводу вещей в комнате: что лежит на столе? Какого цвета игрушка на диване? Сколько цветов на подоконнике и т.д. Вопросы задавайте друг другу по очереди.

Игровое упражнение «Как прошел день?»

Это упражнение полезно для любого возраста. Приучите дошкольника каждый вечер рассказывать вам, что произошло за день. Пусть постарается четко восстановить порядок дня: сначала встал, сделали зарядку, потом покушал, застелил кровать и т.д. Память должна привыкать к постоянному удержанию информации.

Учим стихи.

Все знают, что запоминание стихов — хороший способ тренировки памяти. Но ребенок не должен запоминать стихи механически. Для этого перед изучением стиха и после его прочтения задайте ребенку разные вопросы по тексту: кто сделал, какого цвета море, что хорошего увидел и т.д. Хорошо бы еще нарисовать картинку к стихотворению или пересказать стих своими словами. Затем читайте начало строчки, а ребенок должен будет поизносить рифмованное окончание. Обычно дети очень хорошо чувствуют рифму и могут быстро вспомнить окончание.

Игровые упражнения на развитие внимания.

Игровое упражнение «Пожалуйста».

Игра быстро учит детей умению быстро переключать свое внимание с одного вида деятельности на другой, помогает им преодолеть двигательный автоматизм.

Все участники игры вместе с ведущим становятся в круг. Ведущий говорит, что он будет показывать разные движения (физкультурные, танцевальные, шуточные), а играющие должны их повторять лишь в том случае, если он добавит слово «пожалуйста». Кто ошибается, выходит на середину и выполняет какое – нибудь задание, например, улыбнуться, попрыгать на одной ноге и т. п.

Игровое упражнение «Нарисуй».

Данное упражнение помогает детям развивать произвольное внимание.

Педагог предлагает детям нарисовать в один ряд десять треугольников, затем заштриховать красным карандашом третий, шестой и девятый треугольник. Зеленым, второй и пятый, четвертый и шестой – синим цветом.

Игровое упражнение «Хлопай в ладоши».

Упражнение помогает развивать у детей способность к быстрому переключению и распределению внимания.

Педагог называет различные слова: стол, кровать, карандаш, воробей, кошка, чашка и т. д. Дети внимательно слушают и хлопают в ладоши в тот момент, когда услышат слова, обозначающие (называющие) животного, посуду, мебель.

Игровое упражнение «Что изменилось».

Педагог ставит на стол три – четыре игрушки (в дальнейшем можно увеличить их количество) и предлагает рассмотреть в течении одной минуты. Затем просит детей отвернуться, а тем временем убирает одну из игрушек. Когда дети повернулись, спрашивает, какой игрушки не хватает?

Игровые упражнения на развитие мышления

Игровое упражнение «Наоборот».

Упражнение направлено на развитие скорости мышления, сообразительности. Взрослый или кто-то из детей начинает игру, бросая мяч, говорит: «Вперед». Тот, кто мяч ловит, должен быстро сказать слово, противоположное по смыслу: «назад» (можно придумать пары слов: вверх – вниз, далекий – близкий, храбрый – трусливый, клеить – рвать, север – юг и т. д.). Если кто – то из детей не может быстро назвать слово, все дети хором по сигналу взрослого говорят ответ. Темп игры должен быть достаточно высоким, дети не должны долго думать. Поэтому можно ввести правило «горячего» мяча.

Игровое упражнение «Как можно использовать»

Упражнение направлено на развитие творческого мышления и воображения. Взрослый называет какой либо предмет и предлагает ребенку сказать, как его можно использовать. Например: взрослый говорит «газета», а ребенок называет варианты: читать, писать, построить кораблик, шапку, постелить на пол, использовать как игрушку для кошки и т. д. Детей необходимо подталкивать к нестандартным ответам. Игроков, которые дают нетипичные ответы, полезно словесно поощрять.

Игровое упражнение «Необычный поезд»

Игровое упражнение помогает развивать мышление, операции анализа и синтеза.

Материал: набор картинок с изображением всевозможных объектов.

Картинки складывают в центр стола, дети стоят вокруг него. Затем педагог предлагает построить поезд из картинок, складывая их на основе сходства каких – либо признаков: «Я прикрепляю помидор к огурцу, потому что это овощи», «Я прикрепляю мячик к солнышку, потому что они круглые», — и т. д. Поезд можно строить в обоих направлениях. Необходимо стимулировать детей к поиску нестандартного решения, чтобы в поезд вошли все картинки, предложенные взрослым.

Упражнение на развитие устойчивости и переключения внимания.

Можно поиграть и так. Называйте ребенку различные слова: стол, кровать, чашка, карандаш, медведь, вилка и т.д. Малыш внимательно слушает и хлопает в ладоши тогда, когда встретится слово, обозначающее, например, животное. Если малыш сбивается, повторите игру с начала. В другой раз предложите, чтобы ребенок вставал каждый раз, когда услышит слово, обозначающее растение. Затем объедините первое и второе задания, т.е. малыш хлопает в ладоши, когда слышит слова, обозначающие животных, и встает при произнесении слов, обозначающих какое-либо растение. Такие и подобные им упражнения развивают внимательность, быстроту распределения и переключения внимания, а, кроме того, расширяют кругозор и познавательную активность ребенка. Хорошо проводить такие игры с несколькими детьми, желание, азарт и приз победителю сделают их еще более увлекательными. Для развития устойчивости внимания дайте ребенку небольшой текст (газетный, журнальный) и предложите, просматривая каждую строчку, зачеркивать какую-либо букву (например, а). Фиксируйте время и количество ошибок. Ежедневно отмечайте результаты в графике и проанализируйте их. Порадуйтесь вместе с малышом успехам. Затем для тренировки распределения и переключения внимания измените задание. Например, так: «В каждой строчке зачеркни букву а, а букву п — подчеркни». Или так: «Зачеркни букву а, если перед ней стоит буква р, и подчеркни букву а, если перед ней стоит буква н». Фиксируйте время и ошибки. Не забудьте похвалить малыша.

Упражнение «Что изменилось?» (развитие наблюдательности).

Игра для тренировки наблюдательности. Играть лучше всего с несколькими детьми. Все становятся в одну шеренгу. Ведущий вызывает одного ребенка и предлагает запомнить внешний вид каждого участника игры. На это дается 1-2 минуты. После этого малыш отворачивается или выходит в другую комнату. Оставшиеся участники игры вносят мелкие изменения в костюм или прическу: можно приколоть значок или, наоборот, снять его, расстегнуть или застегнуть пуговицу, поменяться друг с другом местами, изменить прическу и т.д. Затем запоминавший должен назвать те изменения в костюмах товарищей, которые ему удалось заметить. Если же у вас нет возможности собрать большую компанию, можно видоизменить эту увлекательную игру: разложите на столе перед ребенком 10 предметов, попросите его отвернуться и в этот момент поменяйте расположение предметов. Затем предложите ответить, что же изменилось.

Игра «Пещера любви»

Все участники становятся в круг. Один заходит в «Пещеру» (в центр круга). Все остальные гладят его и говорят комплименты («Самый красивый», «Самый добрый» и т.д.)

Игра «Посудомоечная машина»

Все участники становятся в две колонны, одна напротив другой на расстоянии вытянутой руки. Первый в колонне слева выходит на середину дорожки между двумя колоннами. Ему нужно представить себя посудой и дать инструкцию машине относительно ухаживания за собой.

Игра «Пирамида любви»

Ведущий: Построим «пирамиду любви» из наших с вами рук. Я назову что-то любимое и положу свою руку, затем каждый из вас будет называть то, что он любит, и класть поверх моей свою руку. (Дети выстраивают пирамиду.) Вы чувствуете тепло рук? Вам приятно? Посмотрите, какая высокая у нас получилась пирамида, а всё потому, что мы умеем любить сами и любимы».

Игра «Волны»

Ведущий обращается к детям: “Если вы были на море, то конечно, знаете, как приятно, когда волны ласково омывают вас. Давайте поиграем: каждый из вас по очереди будет “купающимся”, а остальные – “волнами”. “Купающийся” становится в центр круга, “волны” тихонько поглаживают его, приговаривая “Мы любим тебя, мы любим тебя”.

После игры, ведущий спрашивает: “Понравилось ли вам купаться в море?”, “Что вы чувствовали?” Затем раздает детям голубые ленточки и предлагает с их помощью показать “волны радости”, “волны спокойствия”, “волны гнева” и т.д.

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром – перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

Выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
  • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

  • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
  • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
  • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

  • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
  • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
  • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
  • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
  • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

  • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
  • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
  • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
  • Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

  • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
  • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза “Лягушка”.

Выполнение:

  • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
  • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
  • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
  • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

>
10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Что будет, если растягиваться каждый день: 7 удивительных фактов

Растяжкой можно заниматься в любом месте, как дома, так и на работе.

Еще в школе нас учили, что растяжка необходима телу, поэтому игнорировать ее не стоит. Во взрослой жизни появляется куча факторов, которые могут влиять на наше решение не заниматься стретчингом: недостаток времени, сил или обычная лень. Для того, чтобы поднять ваш боевой дух и смотивировать не забывать о растяжке, мы собрали 7 удивительных вещей, на которые способно ваше тело (в случае, если вы будете регулярно растягиваться).

Факт №1: Взбодриться всего за несколько секунд

Если вы чувствуете усталость уже к середине дня, тогда попробуйте немного потянуться за рабочим столом. Вытяните руки вверх, протяните ноги, покрутитесь со стороны в сторону и результат не заставит себя долго ждать. Дженнифер Вартан, сертифицированный персональный тренер, говорит:

Растяжка способствует увеличению кровотока в теле. Это, в свою очередь, снимает усталость и дарит заряд энергии.

Подумайте над этим, ведь такая зарядка поможет быстрее активизироваться и, возможно, заменит поход за латте в ближайшую кофейню.

5 ФАКТОВ О КОЖЕ, КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ

Факт №2: Координация движений улучшится

Если вы приучите себя растягиваться хотя бы раз в день, вероятность поскользнуться и упасть стремится к нулю. Это связано с тем, что минимальный стрейчинг позволяет тренировать тонкие мышцы, которые отвечают за координацию и баланс.

Факт №3: Ваша походка станет легкой и красивой

Регулярная растяжка поможет расслабить мышцы и проработать суставы, главное правильно выполнять упражнения.

Избегайте статической растяжки (когда мышцы растягиваются без движения тела). Сосредоточьтесь на мобильности, выполняя упражнения с диапазоном движения,

— говорит Майк Росс, доктор медицинских наук директор Rothman Institute Performance Lab.

Диапазон упражнений с движением включает разминку плеч, изгибы запястья и подтягивание колен к туловищу. В общем, все упражнения, при которых необходимо двигаться, чтобы почувствовать растяжение мышц.

Факт №4: Хорошо разогревает тело

Если вы занимаетесь бегом или легкой атлетикой, то растяжка должна выступать в качестве разминки. Она отлично разогревает все мышцы, а это означает, что вы сможете быстрее бежать, глубже приседать и выше прыгать. Динамическую растяжку рекомендуют делать перед тренировкой, чтобы повысить температуру тела и увеличить гибкость суставов, а статическую лучше в конце тренировки — для остывания.

Факт №5: Ваше тело станет менее уязвимым к растяжениям мышц и порванным связкам

Уделяя время растяжке, вы сможете забыть о таких неприятностях, как растяжение мышц или порванные связки. Ваше тело уже будет готово к разным нагрузкам и ему будет легче с ними справляться.

СТРЕТЧИНГ: ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ, НО БОЯЛИСЬ СПРОСИТЬ

Факт №6: Уменьшается риск повышения уровня сахара в крови

Растяжка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В 2011 году было проведено исследование среди взрослых людей, страдающих диабетом 2-степени. Одна часть испытуемых делала упражнения на растяжку за 40 минут до того, как выпить сладкий напиток, а другая группа людей этого не делала. В ходе эксперимента выяснилось, что у первой группы людей показатель сахара не поднялся, а у второй — стал больше на два пункта.

Факт №7: Заглушает импульсы стресса

Растяжка позволяет не только расслабиться физически, но и морально. Тогда вы выполняете упражнения, ваши мышцы разогреваются и подают импульс в мозг, что вызывает приятные ощущения и спокойствие. Именно таким образом можно побороть стресс.

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

Упражнение «Что изменилось?»

Цель: развитие внимания и зрительной памяти.

Материал: окружающие предметы, спички.

Необходимое время: 25 минут.

Процедура проведения

Упражнение выполняется в виде игры и имеет несколько вариантов.

А) Дети садятся полукругом. Один из участников становится водящим (в этой роли должны побывать все участники). Остальным участникам игры предлагается занять определенные позы по их желанию и запомнить, как они сидят. Водящий должен постараться запомнить позу каждого участника. После чего водящий отворачивается, участники меняют что-либо в своей позе, – и водящий должен восстановить первоначальные позы каждого из участников. Ошибки водящего участники исправляют после того, как он закончит «восстановление» поз всех участников. Установив истину и указав водящему его промахи, участники меняются ролями.

Б) При успешном выполнении варианта А можно к изменению поз добавить какие-либо изменения в одежде участников. Следует обратить внимание детей на то, что изменения в одежде должны быть незначительными: развязанный – завязанный бантик, расстегнутая — застегнутая верхняя пуговичка рубашки или кофточки, – тогда их труднее заметить и интереснее играть.

В) Используются небольшие предметы – от 5 до 9, разложенные определенным образом на столе. Водящий должен запомнить, как расположены предметы, после чего он отворачивается, а взрослый производит 2-3 изменения. Водящий должен восстановить первоначальное расположение предметов. Остальные участники следят за правильностью действий водящего. Подсказки и помощь с их стороны разрешены только после того, как водящий закончит свою работу. Взрослый организует игру по правилам.

Г) Вместо предметов можно использовать спички, из которых строится какая-либо несложная фигура. Количество используемых спичек также от 5 до 9. Сложность конфигурации определяется возможностями участников, то есть экспериментально, определяется психологом во время проведения игры. Целесообразно постепенно увеличивать сложность построений из спичек. Процедура проведения игры аналогична варианту В.

Просмотров: 5973
Категория: ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГОВ » Тренинговые упражнения диагностические и коррекционные
Другие новости по теме:

  • Игра «Волшебный карман»
  • Игра «Вот так позы!»
  • Игра «Жмурки»
  • Игра «Жмурки»
  • Игра «Звери»
  • Игра «Ищем ошибки в тексте»
  • Игра «Ключи»
  • Игра «Колечко»
  • Игра «Кто внимательней?»
  • Игра «Кто за кем?»
  • Игра «Кто подходил?»
  • Игра «Лыжники, на место!»
  • Игра «Ляпка»
  • Игра «Мяч салка»
  • Игра «Мячик к верху»
  • Игра «Палка (Чука)»
  • Игра «Платок с узелком»
  • Игра «Развиваем внимательность и наблюдательность»
  • Игра «Смена мест»
  • Игра «Угадай и догони»
  • Игра «Успей занять свое место»
  • Игра-соревнование «Чей предмет»
  • Упражнение «Волшебный мешочек с предметами»
  • Упражнение «Выложи фигуры из спичек»
  • Упражнение «Клубок»
  • Упражнение «Корректурная проба: елочки, грибочки»
  • Упражнение «Кто за кем стоит»
  • Упражнение «Самый внимательный»
  • Упражнение «Цвет эмоций»
  • Упражнение «Шахматы»
  • Упражнение «Что изменилось?»