Ходьба задом наперед

Упражнение цигун «Ходьба спиной вперед» — эффективное средство при болях в спине. Говоря о «напряжении мышц поясницы», как правило, имеют в виду прострелы в спине, в большинстве случаев негативно влияющие на людей разной возрастной категории, но особенно на пожилых людей.
Основные симптомы включают в себя спазматические и/или тупые боли в нижней области спины, которые усугубляются усталостью.

Зачастую это не связано с какими-либо серьезными сбоями в работе внутренних органов, но и сами по себе симптомы не исчезнут со временем.

Одним из наиболее эффективных средств борьбы с болевым синдромом является сочетание физиотерапии (массаж, прогревание и т. д.) и выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед».

Врачи традиционной китайской медицины часто рекомендуют данное упражнение своим пациентам.

Напряжение мышц поясничного отдела позвоночника, как правило, вызвано ослаблением мышц и связок в области поясницы и нестабильностью в работе спинного мозга. Именно регулярное выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед» помогает тренировать и укреплять мышцы спины, делая их прочными и эластичными.

Кроме того, практика упражнения улучшает кровообращение и циркуляцию энергии, а также обмен веществ в тканях данной области тела. Упражнение цигун «ходьба спиной вперед» не имеет возрастных ограничений, его могут выполнять и дети, и старики.

Ниже представлены вашему вниманию…

Содержание

Два варианта выполнения упражнения, наиболее популярных среди жителей Поднебесной.

Первый вариант: «Ходьба спиной вперед, руки расположены на поясе»

Станьте прямо, слегка втяните живот, руки расположите на поясе, взгляд направлен прямо перед собой.

Обратите внимание на правильное расположение рук: ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы были направлены назад и надавливали на симметрично расположенные акупунктурные точки шень-шу (точки расположены симметрично справа и слева от позвоночного столба, в 5 см от нижней границы шиповидного отростка второго поясничного позвонка, на пояснице над почками), а остальные пальцы направлены вперед.

  • Поднимите левую ногу назад и тяните ее к спине, насколько это возможно.
  • Сначала опустите левую ногу на поверхность, касаясь ее только передней частью стопы, перенесите на ногу вес тела и затем уже плотно прижмите стопу к полу.
  • Повторите упражнение, выполняя аналогичные движения правой ногой.

Чередуйте шаги назад с левой и правой ноги, одновременно слегка надавливая и растирая точки шень-шу большими пальцами каждый раз при выполнении шага назад.

Второй вариант: «Ходьба спиной вперед с одновременным покачиванием рук»

Станьте прямо, слегка втяните живот, руки свободно расположены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой.

Шаги назад аналогичны описанным в первом варианте. Одновременно с шагами назад в такт движениям ног плавно покачивайте руками вперед и назад.

Важные моменты

  1. Сохраняйте абсолютно прямое положение туловища; не переусердствуйте, оттягивая ногу назад, движения должны быть естественными для вас.
  2. Обращайте особое внимание на маршрут вашего пути: во избежание травм и падений выполняйте шаги только на ровной поверхности, свободной от препятствий.
  3. Для наибольшего достижения эффекта чередуйте варианты выполнения упражнения «Ходьба спиной вперед» (но можно выполнять один из двух вариантов). Время выполнения упражнения (или число шагов) зависит от вашего физического состояния.

Как показывает практика, упражнение следует выполнять два раза в день — утром и вечером — по 10–20 минут.

Практикуйте упражнение «Ходьба спиной вперед»: даже если у вас острые боли в нижней части спины, выполнение шагов помогает уменьшить такую боль.

Противопоказания

Категорически противопоказано выполнение упражнение людям:

  • больным туберкулезом,
  • имеющим опухоли
  • и болезни жизненно важных органов.

В повседневной жизни нам несвойственно выполнять ходьбу спиной вперед.

Именно поэтому это упражнение цигун помогает укреплять мышцы спины, снижает риск возникновения в зрелые годы сутулости, предотвращает и излечивает болезни.

Оставляйте свои комментарии прямо под этой статьей. Для нас очень важен ваш отклик.

Для людей, которые хотят пойти глубже, для тех, кто серьезно хочет в углубиться в Цигун, для тех, кто хочет реально улучшить свое здоровье и энергетику с помощью этих практик, наше издательство совместно с китайскими специалистами подготовило замечательный видеотренинг для домашнего обучения «8 отрезов парчи в положении сидя», с содержанием которого вы можете ознакомиться по этой ссылке:

Бег является одним из наиболее естественных форм человеческой активности и движения. На протяжении существенной части своей истории люди бегали.

Причём бегали практически всегда и только с недавнего времени люди стали бегать значительно меньше.

Довольно интересным вариантом является бег спиной вперед, который вполне заслуживает внимания. На самом деле догадаться о пользе такого бега совершенно не трудно.

Ведь он дает специфическую нагрузку на мышцы, а также лучше развивает координацию движений. Соответственно, тут подключается и нервная система, и мозг работает более активно.

Как появился бег спиной

Если говорить о современной фазе популяризации бега спиной вперёд, то она начинается примерно в семидесятых годах предыдущего века. Тогда специалисты стали использовать этот метод бега для реабилитации спортсменов.

Особенностью бега задом наперёд является возможность снизить нагрузку на мышцы и коленные суставы. Поэтому физиотерапевты советовали спортсменам, которые восстанавливаются после повреждения спины или коленей, бегать именно так.

В реабилитации реверс-бег действительно заслужил высокую репутацию. Такой вариант бега проник в фитнес относительно недавно.

Если говорить об общих преимуществах с точки зрения фитнеса, то они таковы:

  • более высокая энергозатратность — увеличивается сжигание калорий и, например, похудение может стать более эффективным;
  • снижение ударной нагрузки на стопу, таким образом, меньше нагружаются суставы, чем при обычном беге;
  • развитие координации – в связи с чем также является отличной профилактикой болезни Паркинсона и других заболеваний;
  • великолепно действует на понимание своего тела и интеллектуальные способности;
  • гармоничное развитие тела развиваются мышцы не специфические для обычного бега, становятся более развитыми всесторонне;
  • развитие периферийного зрения и слуха — один из побочных эффектов регулярных тренировок.

В завершение следует отметить отсутствие потребности в высокой интенсивности, учитывая энергозатраты при таком беге. Бегун может выполнять тренировку примерно с 80% скорости от своего стандартного бега и даже меньше. При этом эффект будет идентичным по сравнению с простым бегом.

Обратите внимание. Техника тут тоже имеет существенное значение, движения стопы выполняется с носка и далее перекатываются на пятку.

Дополнительные преимущества

Одним из современных апологетов реверс-бега является женщина-атлет, которая начала бегать спиной вперед для лечения своего недуга. Она получила улучшение координации движений и лучшие результаты тренировок, повышение координации движений.

Поэтому, если требуется получить прогресс в собственной тренировке, то вполне актуально попробовать бег задом наперед. Даже, если вы не занимаетесь бегом, а другим спортом и другими разновидностями активности. Бег спиной вперед всесторонне развивает ноги и движение тела в целом и в этом его преимущество.

>
10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

  • Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
  • Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
  • 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Почему работа рук важна в беге?

Чтобы хорошо бегать, очень важно иметь не только сильные ноги, но и гибкие руки, шею, плечи и спину. В этой статье мы расскажем вам о том, как сделать верхнюю часть тела подвижнее и почему это так важно для бегунов.

Безусловно, бедра являются точкой опоры и центром равновесия, но не стоит забывать – то, что находится выше талии, также влияет на движение и баланс. Все наше тело взаимосвязано — голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если во время бега ваша верхняя часть не будет задействована правильно, вы будете терять часть энергии на удержание тела в вертикальном положении вместо того, чтобы тратить ее на увеличение скорости.

Конечно, большинство из нас уже не использует руки так активно, как делали это наши предки – мы не таскаем огромные тяжести, не толкаем камни. Да и на руках мы не бегаем, но это вовсе не означает, что про них можно забыть.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что от движения рук напрямую зависит скорость шага. Бывший элитный бегун Грант Робинсон говорит — «Ваши руки всегда на виду. Ими легко управлять, в отличие от ног! Трудно думать о том, где сейчас находится нога и как она приземляется по отношению к бедрам. Руками управлять гораздо легче».

Без рук

«Люди думают, что для бега важны только ноги – говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США, — но наше тело – единый механизм, в котором все взаимосвязано – зажимы сверху ведут к зажимам снизу. Зажатые мышцы спины и груди, так же как и сгорбленные плечи, будут негативно сказываться на вашем позвоночнике».

«Проблемы с бедрами вполне могут быть связаны с верхней частью тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Из-за постоянного сидения на стуле у большинства из нас есть проблемы с позвоночником.

Мы горбимся за компьютером, телефоном, видеоиграми. «Постоянное пребывание в сидячем положении ужасно» — говорит биомеханик и бегун Ребекка Шульц. Наш образ жизни сместил баланс вперед. Практически все вещи, которые мы делаем, заставляют наши руки двигаться вперед – будь то вождение, чтение или прием пищи.

Постоянное нахождение в сидячем положении ведет к тому, что плечи и руки становятся изогнутыми вперед, они отвыкают комфортно двигаться назад.

Бред Кокс говорит, что плохая растяжка бедер тесно связана со сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела не работает правильно, трудно растянуть тазобедренный сустав, так как позвоночник находится в постоянном напряжении. Если баланс смещен вперед, вам необходимо перемещать ноги вперед для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того зажатые грудные мышцы негативно сказываются на дыхании и нарушают взаимодействие между широчайшей мышцей спины и ягодицами. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Сгорбленные плечи мешают вам почувствовать все прелести правильной осанки — гибкость, равновесие, скорость.

Как узнать, правильно ли вы двигаете руками? Самый простой способ — обратить внимание на них во время бега. В идеале, когда руки двигаются назад, вы не должны их видеть даже периферическим зрением. Если вы видите их, вероятнее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Руки, которые все время находятся впереди, не только не реагируют на движения ног назад, но и раскачивают тело влево-вправо, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы тратите много лишней энергии, которая могла бы двигать вас вперед.

Вы можете посмотреть на свое отражение во время бега или попросить товарища сфотографировать вас. Обратите внимание — есть ли расстояние между локтем и спиной? Олимпийский марафонец, серебряный призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и видит светлый треугольник между его туловищем и руками.

Физиотерапевт Эбби Дук и Боб Гловер, давний тренер «New York Road Runners» и автор книги «The Runner’s Handbook», рекомендуют простую схему: на каждом шагу ваша рука должна слегка поглаживать ваш пояс вперед-назад. Другие тренеры говорят , что движения рук по ощущениям должны быть схожи с теми ощущениями, когда вы достаете что-то из набедренного кармана или пытаетесь вытащить пистолет из боковой кобуры. Суть в том, что ваша рука должна возвращаться к бедру с каждым шагом.

Еще одно простое решение — использовать ремешок для осанки. Это может помочь вам держать спину ровно, двигать руками свободнее, а также облегчит ваше дыхание. Возьмите старую футболку и отрежьте от нее нижнюю часть, так, чтобы получился обруч. Сначала натяните его под подмышками, а затем передний кусок заведите за голову, чтобы он остался сзади шеи. Ремешок должен прилегать плотно, поэтому, если футболка слишком широкая, вы можете сделать небольшой узелок.

Однако такая тактика подойдет далеко не всем. Многие люди настолько сгорбленные, что им сложно расслабить руки и двигать ими в обратном направлении. В таком случае, принудительное движение рук назад вызовет лишь напряжение и создаст чрезмерное вращение торса. «Большинство людей нуждаются в ежедневном укреплении и растяжке плеч и спины», — говорит Эбби Дук.

Наше тело, конечно, будет держать голову, независимо от того, какая у нас осанка. Однако помните, что кривая спина создает напряжение в нижней части тела.

Фил Уортон, специалист в области костно-мышечной системы предлагает оценить свою осанку так: прижмите пятки к стене, немного согните колени, прижмите ягодицы, плечи и заднюю часть головы к стене. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Не отчаивайтесь, если ваша голова сразу же вернется в прежнее положение – так происходит у большинства людей.

Во время бега старайтесь смотреть на горизонт (а не под ноги!) и держать спину прямо. В таком положении вам будет легче держать шею, грудь и плечи, не напрягая бедра.

Тест на растяжку плеч и груди

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, насколько гибкие у вас плечи и руки.

Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее в таком положении. Левую руку положите на пол позади себя. Попытайтесь положить левое плечо на пол, не поворачивая бедро назад. Если вам тяжело это сделать, то необходимо работать над растяжкой.

Махи руками

Чтобы вернуть плечи назад и активировать мышцы, сводящие их, Физиологи Джим и Фил Уортон советуют выполнять следующие упражнения:

Первое упражнение поможет вам растянуть мышцы груди и плеч, используя при этом мышцы между лопатками. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками и соедините их между собой примерно на высоте талии. Затем сделайте вдох, соедините лопатки и заведите руки назад насколько это возможно. Выдохните. Затем снова соедините руки спереди и повторите упражнение. Выполняя это упражнение, старайтесь каждый раз приподнимать руки вверх, пока не достигните высоты плеч.

Второе упражнение поможет растянуть плечи, активируя верхнюю часть спины. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переместите прямые руки за спину, сделайте замок из ладоней. Плечи должны быть расслабленными. Затем потяните руки вверх и оставьте их на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Также вы можете выполнять это упражнение, двигая плечами вверх-вниз.

Упражнения следует повторить 10 раз.

Растяжка спины с валиком

Широчайшие мышцы спины также необходимо растягивать, так как они могут сжимать плечи и руки, заставляя их тянуться вперед, ограничивая движения.

Положите на пол валик и сядьте напротив него на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Вытяните руки вперед и положите их на валик, поднимите большие пальцы рук вверх, а ладони разверните друг к другу. Опустите тело к полу и задержитесь на пять минут, мягко надавливая. Почувствуйте, как растягиваются ваши бока и руки, дышите глубоко, пытаясь опуститься ниже с каждым вдохом. Если вам тяжело, просто перемещайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо.

Растяжка с массажным валиком

Это упражнение рекомендуют физиологи Лаура Бергманн и Джей Дихарри.

Положите валик на пол и лягте на него, чтобы он находился вдоль позвоночника, руки вытяните в стороны, ладони вверх. Голова и копчик на валике, колени согнуты, ноги на полу. Убедитесь, что поясница не прогибается. Далее поднимите подбородок так, чтобы голова и шея создавали прямую линию. Задержитесь в этом положении на три минуты. Медленно встаньте, поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и сделайте 10 махов назад, соединяя лопатки.

По возможности, выполняйте упражнения с валиком два раза в неделю перед пробежками.

Отжимания у стены

Бред Кокс также рекомендует выполнять комплексное упражнение для активации ягодичных мышц и координации их с руками.

Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, согните ее в коленке и обопритесь ей о стену, принимая бегущую позу. В это же время правую руку выносите вперед, как во время бега. Отталкиваясь ногой от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны, не забывая о руках. Всего нужно сделать по пять раз с каждой стороны.

Приводим тело в форму, тренировки без фитнес-клубав закладки 1

Скоро весна, нужно приводить себя в форму. Можно тренироваться в фитнес-клубе, а можно заниматься ходьбой. Самостоятельные тренировки позволяют выбрать свой темп, уровень нагрузки, сэкономить на спорт зале и познакомиться с новыми людьми! Сегодня рассмотрим 5 вариантов ходьбы.

“Риверс”-ходьба задом наперед

Этот вид ходьбы пришел к нам из Европы и Японии. Существует целое направление, по бегу задом наперед. В мире проводятся соревнования и марафоны.

Риверс отличается от простой ходьбы своей эффективностью, он сжигает много калорий. 100 шагов риверсом равно 1000 шагов обычным шагом. Один круг стадиона “обратным бегом” будет равен шести кругам обычного бега. При реверсивной ходьбе ягодичные и спинные мышцы становятся более крепкими, а еще начинает работать голова. Улучшается координация, равновесие, пространственное ориентирование и боковое зрение, мозг начинает быстрее соображать.

Как правильно заниматься риверсом. Исходное положение: прямая спина, живот нужно втянуть, руки поставить на пояс. Выбирайте дорожки без препятствий, по началу вам будет сложно ходить вперед спиной, но со временем вы ускоритесь и перейдете на бег. Польза очевидна!

Ходьба с утяжелителями

Молодые и здоровые, это вид ходьбы для вас. Утяжеляют поясницу, руки и ноги. Минимальный вес утяжелителей около 2-х килограммов. Конечно после такой тренировки повышается выносливость мышц и всего организма в целом.

Скандинавская ходьба или «nordic walking»

Рекомендовано всем, кто хочет похудеть вне зависимости от возраста.

Этот вид ходьбы можно спокойно освоить самостоятельно. Нужно купить специальные укороченные палочки для ходьбы, они снижают нагрузку на суставы и позволяют дольше заниматься. В процессе ходьбы работают 90% всех мышц тела человека. При скандинавской ходьбе сжигается на 40% больше калорий, чем при обычной.

Спортивная ходьба

Все знаком этот вид ходьбы. Он нечто среднее, между ходьбой и бегом.Тренирует выносливость и борется с целлюлитом.

Фитнес с собакой (дог фитнес)

Гулять с четвероногим другом очень весело. Пес почти бежит, а вы идете быстрым шагом или бежите. Главное чтобы у пса было рьяное желание погулять. Если нет собаки, договоритесь со знакомыми взять собаку на прокат, они вам будут только благодарны.

Этот трюк делает бег в 6 раз эффективнее

  • 171 32 172 86k

    14 особенностей беременности и родов в России, которые вызывают вопросы у женщин из других стран

  • 158 28 134 64k

    Типы родителей, которых вы непременно встретите на школьном собрании (И в родительском чате!)

  • 127 15 143 47k

    11 устаревших приемов воспитания, от которых современные психологи хватаются за голову

  • 221 14 164 43k

    Конкурс комедийной фотографии природы объявил финалистов, и, кажется, у нас будут новые мемы

  • 387 19 386 142k

    18 неудобных фактов о животных, о которых умолчали наши учителя биологии

  • 124 20 105 51k

    12 роковых ошибок, которые постоянно допускают владельцы домашних животных

  • 226 13 91 63k

    19 человек, которые точно знают, каково разочарование на вкус

  • 159 21 118 39k

    20+ фактов о фильме «Сияние», который стал классикой, но рассорил писателя и режиссера

  • 120 20 51 29k

    Пользователи Twitter сравнивают свои первые и сегодняшние селфи и доказывают, что время умеет перевоплощать

  • 114 29 56 42k

    Сколько стоит лицо «как у девушек в инстаграме» и какие операции потребуются, чтобы приблизиться к идеалу соцсетей

  • 165 13 61 96k

    17 человек, которые пытались найти свою любовь, но их свидание зашло куда-то не туда

  • 190 25 106 101k

    15 доказательств того, что к детским словам нельзя быть до конца готовым. А к поступкам — тем более

  • 136 13 84 30k

    Пользователи сети рассказали о травмах, которые они получили самым нелепым способом

  • 192 14 90 84k

    19 человек, которые найдут оригинальный подход в любом деле

  • 195 22 101 150k

    17 историй о том, какие скелеты могут хранить в шкафу школьные учителя

  • 93 15 47 27k

    10 талантливых актеров, для которых всего одна роль стала клеймом на всю жизнь

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комбинированные упражнения в движении

  1. Ходьба руки на пояс; на каждый шаг поворот туловища и одноименную ру­ку в сторону.

  2. Ходьба; два шага вперед, приставляя ногу, присед руки в стороны, встать руки вниз.

  1. Ходьба; четыре шага вперед, упор присев, упор стоя согнувшись, упор присев, встать.

  1. Ходьба; с поворотом направо стойка ноги врозь и три пружинящих наклона вперед, выпрямляясь, поворот налево кругом в стойку ноги врозь и т.д.

  2. Четыре шага вперед; левую в сторону с хлопком руками над головой, при­ставляя левую, руки вниз; правую в сторону с хлопком руками над головой; приставляя правую, руки вниз.

  3. Четыре шага вперед руки за голову; правую вперед, правую руку вперед; приставляя правую, руки за голову; левую вперед, левую руку вперед; приставляя левую, руки за голову.

7. Два шага вперед, приставляя ногу, наклон вперед и выпрямиться.

8. Два шага вперед, приставляя ногу, упор присев и встать.

Бег и его разновидности

1. Обычный бег.

2. Бег на носках.

3. Бег на месте.

4. Бег с высоким подниманием бедра.

  1. Бег с захлестыванием голени.

  2. Бег правым (левым) боком вперед.

  3. Бег спиной вперед.

  4. Бег со сменой прямых ног вперед или назад.

  5. Чередование бега с бегом на месте.

  6. Скрестный бег.

12. Бег по точкам зала.

13.Чередование бега с ходьбой и прыжками.

14. Бесшумный бег.

15. Бег с изменением темпа.

16. Бег в полуприседе.

17. Бег с преодолением препятствий.

18. Бег с поворотами на углах.

19. Бег с одновременными поворотами (на 180, 360°) по сигналу.

20. Бег с перестроениями в колонну по два и наоборот.

21. Бег в колонне по два, три, четыре.

22. Бег с изменением направлений (противоходом, «змейкой», по диагонали, по кругу).

23. Бег со сменой направляющего.

24. Семенящий бег.

25. Бег шеренгами.

26. Бег по гимнастическим скамейкам.

Прыжки и их разновидности

  1. Прыжки с продвижением во всех направлениях.

  1. Чередование прыжков на месте с передвижениями вперед прыжком, шагом или бегом.

  1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь.

  2. Прыжки ноги врозь и ноги вместе.

  3. Прыжки на правой, левой.

  4. Прыжки скрестно правой или левой.

  5. Прыжки с одной на другую.

9. Прыжки ноги врозь и скрестно левой и правой.

10. Прыжки с хлопками.

11. Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.

12. Прыжки, сгибая ноги назад.

13. Прыжки с поворотами на 180 и 360 градусов.

14. Прыжки через препятствия.

15. Прыжки в полуприседе и приседе.

16. Прыжки с захватом группировки.

17. Прыжки по отметкам.

Примерные темы строевых упражнений

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 1

1. Построение в одну шеренгу

2. Задание на внимание:

1-3 – три шага вперед

4 – приставить правую

5-7 – перестроение из одной шеренги в две

8 – пауза

1-2 – поворот налево

3-4 – поворот направо

5-7 – перестроение в одну шеренгу

8 – пауза

3. Ходьба:

а) обычная;

б) на каждый шаг – руки на пояс, руки к плечам, руки вверх с хлопком над головой, руки вниз;

в) два шага, приставляя левую, наклон касаясь, и.п.;

г) три шага, приставить правую, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.

4. Бег:

а) обычный;

б) чередование бега с продвижением вперед с бегом на месте;

в) задание на внимание:

1 хлопок – бег с высоким подниманием бедра,

2 хлопка – бег с захлестыванием голени;

г) бег спиной вперед с изменением направления:

по диагонали, противоходом, «змейкой»;

5. Прыжки:

а) на двух, руки в стороны;

б) на правой, руки вверх;

в) на левой, руки к плечам

6. Упражнения для восстановления дыхания

7. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом

8. Размыкание приставными шагами

9. Смыкание по уставу ВС (с поворотами)

10. Перестроение в 1 шеренгу захождением отделений плечом

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 2

1. Построение в колонну по одному

2. Перестроения на месте:

а) в колонну по два и обратное в колонну по одному;

б) в три шеренги и обратное в одну шеренгу

3. Ходьба:

а) обычная;

б) строевым шагом;

в) 4 скрестных шага, руки в стороны; 4 шага в полуприседе, руки за спину;

г) повороты туловища на каждый шаг, руки на пояс;

д) выпады на каждый шаг, руки на голову

4. Бег:

а) обычный;

б) в полуприседе;

в) приставными шагами правым, руки вверх и левым боком, руки перед грудью;

г) с поворотами в углах

5. Прыжки:

а) в стойку ноги врозь, ноги вместе, руки в стороны;

б) то же назад;

в) 4 прыжка на левой, руки на пояс; 4 прыжка на правой, руки к плечам

6. Упражнение для восстановления дыхания

7. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении

8. Размыкание по уставу ВС (с поворотами)

9. Смыкание приставными шагами

10. Перестроение в колонну по одному

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 3

1. Построение в одну шеренгу

2. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом

3. Переход с ходьбы на месте к передвижению вперед

4. Два поворота кругом в движении и остановка группы

5. Перестроение в одну шеренгу захождением отделений плечом

6. Ходьба:

а) обычная;

б) острым шагом, руки перед собой;

в) на каждый шаг – руки вперед, перед грудью, в стороны, вниз;

г) наклоны касаясь на каждый шаг;

д) два шага в полуприседе, руки за спину, два шага в приседе, руки вверх

7. Бег:

а) обычный;

б) скрестным бегом правым боком, руки в стороны и левым боком, руки к плечам;

в) в полуприседе спиной вперед;

г) по хлопку – прыжком поворот кругом и бег в обратном направлении

8. Прыжки:

а) на двух, с хлопками над головой на каждый счет;

б) в стойку ноги врозь, стойку скрестно левой (правой), руки на пояс

в) в полуприседе, руки к плечам

9. Упражнение для восстановления дыхания

10. Перестроение по расчету уступом

11. Перестроение в одну шеренгу

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 4

1. Построение в колонну по одному

2. Перестроения на месте:

а) в колонну по три и обратное в колонну по одному;

б) в две шеренги

3. Переход с ходьбы на месте к передвижению вперед

4. Два поворота налево в движении, поворот кругом, два поворота направо

и остановка группы

5. Перестроение в одну шеренгу

6. Ходьба:

а) обычная;

б) перекатным шагом, руки за голову;

в) на каждый шаг – поочередно руки вперед, вверх, к плечам, вниз

г) на каждый шаг – выпады с одноименным поворотом туловища, руки в стороны

д) шаг левой, приставить правую, упор присев, встать

7. Бег:

а) обычный;

б) задание на внимание:

1 хлопок – прыжком поворот на 180° и бег в противоположном направлении

2 хлопка – прыжком поворот на 360° и бег в том же направлении;

в) со сменой прямых ног вперед, руки перед грудью;

г) со сменой прямых ног назад, руки на голову

8. Прыжки:

а) на двух, руки на пояс – на каждый 4 счет – поворот кругом и прыжки

спиной вперед;

б) 4 прыжка на левой, 4 на правой, руки к плечам – назад

в) со сменой прямых ног в сторону, руки в стороны

9. Упражнение для восстановления дыхания

10. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движениис указанием

интервала и дистанции

11. Перестроение в колонну по одному

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.

2. Программы общеобразовательных учреждений для учащихся 1 – 11 классов: Комплексная программа физического воспитания. – М.: Просвещение, 2004. – 128 с.

3. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов ВУЗов. – М.: ВЛАДОС, 2000. – с. 113-127

4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПБ.: Изд-во РГПУ, 1998. – С. 214-224

5. Васильева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Разновидности передвижений: Упражнения и методические рекомендации к их проведению. – М., 1992. – 25 с.

6. Попов Ю.П., Афонский С.А. Строевые упражнения и разновидности передвижений на практических занятиях по физическому воспитанию в учебных заведениях: Методическое пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1991. – 36 с.

7. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.М. Смолевского. – Изд. 3-е, перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – С. 45-55

8. Гимнастика: Урок гимнастики и методика его проведения. – М.: ГЦОЛИФК, 1987. – 36 с.

9. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – С. 222-232

На практических занятияхстудентамиизучаютсянаиболее широко используемые в практике физического воспитаниягруппы упражнений. Это:

— упражнения в метании;

— упражнения в равновесии;

— акробатические упражнения;

— прыжки (безопорные, опорные);

— техника лазания по вертикальному канату.