Где не спать?

Содержание

Что будет, если мало спать: 5 неожиданных последствий дефицита сна

Чем старше мы становимся, тем меньше сна нам требуется. Но не стоит забывать о том, что дефицит сна влияет на наше здоровье. Так, взрослому человеку необходимо спать как минимум 6 часов.

Что случится с нами, если мы будем мало спать? Дефицит сна со временем сказывается на работе нашего головного мозга и жизнедеятельности нашего организма в целом.
Время от времени возникающая из-за перенесённых стрессов и заболеваний бессонница не наносит такого сильного вреда здоровью, как хроническое недосыпание.
Если трудности с засыпанием продолжаются более 3 месяцев, мы лишаемся глубоко сна, из-за чего снижается качество нашей жизни, настало время для беспокойства.
Самое главное — обнаружить причину этого расстройства.
Иногда корни бессонницы лежат в хронических заболеваниях, депрессии, апноэ, увеличении сердечного ритма в результате стрессовой обстановки на работе. Такую бессонницу можно вылечить при помощи подходящей терапии.
Стоит помнить о том, что время работает против нас. Если в течение нескольких дней тебе не удаётся заснуть и твой сон не превышает 3 часов, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
Мало спать — не смертельно, но бессонница сильно снижает качество нашей жизни и часто становится причиной развития других неприятных заболеваний.
Так, существуют болезни и расстройства, которые возникают именно из-за дефицита сна. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, что может случится с нашим организмом, если мало спать.

Последствия дефицита сна
Наверняка тебе не раз приходилось слышать о том, что человеку необходимо спать 8 часов в день, чтобы оставаться здоровым.
На самом деле, при работе с цифрами необходимо быть очень осторожным. Если одному человеку 8 лет, а другому — 60, это большая разница.
Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях и потребностях каждого из нас. С течением лет каждый из нас начинает лучше понимать себя и свой организм.
• По мнению National Sleep Foundation (Национальная ассоциация сна), людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в день. Что касается лиц более старшего возраста, они могут спать немного меньше.
• Дети нуждаются в 9-11 часах сна. Эта потребность обусловлена ростом и развитием их организма.
Возникает вопрос, когда именно стоит быть тревогу? Как понять, что мы мало спим? Под дефицитом сна подразумевается ночной отдых, который не превышает 6 часов.
Когда мы спим меньше 6 часов, наш организм не успевает восстановиться. Наш головной мозг не успевает выполнить необходимую работу, а лимфатической системе не хватает времени на то, чтобы очистить наше тело от токсинов.
Каковы же основные последствия бессонницы? В чем они заключаются?
1. Из-за дефицита сна нарушается микрофлора кишечника

Мало спать нарушает микрофлору кишечника
Любопытно, но это так. Эта взаимосвязь была доказана учёными университета в Уппсале (Швеция).
• У людей, страдающих хроническими недосыпанием, снижается количество видов микроорганизмов, создающих микрофлору кишечника.

• Это негативным образом сказывается на метаболизме.
Нельзя забывать о том, что нарушения микрофлоры кишечника негативно влияют на наше здоровье: развивается инсулинорезистентность, появляется лишний вес, снижается иммунитет, хуже усваиваются питательные вещества…

2. Бессонница и диабет
Очень важно помнить о том, что дефицит сна сказывается на метаболизме глюкозы. Это увеличивает риск развития диабета.
• С этой проблемой чаще сталкиваются люди пожилого возраста.
• Таким образом, по данным научных исследований, лишний вес и ночной отдых менее 6 часов являются определяющими факторами при развитии диабета.
3. Дефицит сна и здоровье сердца

Когда мы каждый день спим на 3 часа меньше необходимого, начинает страдать наше сердце. Представим себе, что в течение трёх месяцев мы спим около 4-5 часов в день.
Возможно, ты думаешь, что этого вполне достаточно, но это не так. Сердце больше других органов страдает от хронического дефицита сна.
• Когда мы мало спим, наше артериальное давление повышается.
• Наш метаболизм нарушается, развивается инсулинорезистентность.
• Появляются воспалительные процессы, сердечная мускулатура подвергается дополнительному стрессу.
По словам специалистов, бессонница является злейшим врагом нашего сердца.
4. Бессонница и нарушения памяти
Из-за хронического недосыпания у человека снижается способность к вниманию и концентрации.
• Бессонница негативно влияет на нашу оперативную память. Со временем это приводит к снижению качества жизни.
• Нам становится сложнее вести беседу, запоминать фразы, решать довольно простые проблемы. Эти данные подтверждают многочисленные медицинские специалисты.
5. Больше стресса, меньше сна, и наоборот

Это напоминает замкнутый круг. Стресс и нервное напряжение нарушают наш ночной отдых, а хроническая бессонница ещё больше усугубляет проблему.
Наше душевное состояние напрямую зависит от нашего здоровья. Чем меньше мы спим, тем больше стресса испытываем.
Поэтому если ты заметила, что у тебя возникают проблемы со сном, обязательно обратись за помощью к хорошему специалисту. Он поможет тебе восстановить качество сна.
Не забывай о том, что очень часто ключ к решению всех проблем скрывается в хорошем отдыхе.

Опасность недосыпа, или Что будет, если мало спать

ТАШКЕНТ, 21 апр — Sputnik. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.

Поврежденная ДНК
В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.

У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Неадекватные и опасные
Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.

Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

Одноклассники

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает
Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Депривация сна

Деприва́ция сна — недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Может возникнуть как результат расстройств сна, осознанного выбора. Лишение сна применяется также для лечения при депрессивных состояниях.

Использование

Научные исследования

В науке исследования и эксперименты по депривации сна проводятся на людях и животных, для изучения функций сна и биологических механизмов, связанных с его недостатком.

Лечение депрессий

Депривация сна применяется при лечении некоторых видов депрессий, особенно с элементами апатии. В психиатрическую практику этот метод был введён Вальтером Шульте (нем.)русск. в 1966 году. В его исследованиях было показано, что депривация сна улучшает состояние больных с психогенными и органическими депрессиями.

Пытки

В качестве методов пыток использовались различные виды лишения человека базовых потребностей, в том числе и депривация сна.

Во время Вьетнамской войны американских лётчиков, взятых в плен вьетнамцами из Вьетконга в Северном Вьетнаме, привязывали или приковывали к стулу и заставляли сутками сидеть без изменения позы, при этом не давая спать. В американском лагере Гуантанамо в 2000-х к заключённым применялась пытка музыкой — лишение сна и покоя при помощи громкой продолжительной музыки.

Осознанный выбор

Иногда депривация сна может быть использована осознанно, как форма развлечения, самопознания или легальной замены наркотикам. Методика лишения себя сна также используется для достижения изменённого состояния сознания — яркие галлюцинации, обострение органов чувств, ощущения нереальности и т.д. В христианстве практика символически используется в виде всенощного бдения.

В Книге рекордов Гиннеса есть рекорд по числу часов, проведённых человеком без сна. Зимой 1963 года он был установлен 17-летним школьником Рэнди Гарднером, который бодрствовал 264 часа (11 суток). После этого представители Книги рекордов заявили, что больше не будут регистрировать попытки побить этот рекорд, так как это может представлять угрозу здоровью человека. Тем не менее, попытки побить рекорд продолжались. Рекорд датирован 2007 годом и принадлежит британцу Тони Райту, который смог непрерывно бодрствовать в течение 274 часов.

Физиологические эффекты

В общем случае недостаток сна может привести к следующим проявлениям:

  • боль в мышцах
  • падение остроты зрения
  • клиническая депрессия
  • дальтонизм
  • чрезмерная сонливость в течение дня
  • уменьшение способности к концентрации внимания
  • потеря чувства личности и / или реальности
  • ослабление иммунной системы
  • головокружение
  • обморочное состояние
  • общее замешательство
  • галлюцинации (зрительные и слуховые)
  • тремор конечностей
  • головная боль
  • гиперактивность
  • раздражительность
  • осознанные сновидения (при возобновлении сна)
  • провалы в памяти
  • тошнота
  • нистагм (быстрое непроизвольное ритмичное движение глазами)
  • похожие на психоз симптомы
  • бледность
  • замедленное время реакции
  • неясная или несвязанная речь
  • боль в горле
  • заложенный нос
  • потеря или набор веса
  • сильная зевота
  • делирий
  • симптомы, похожие на:
    • синдром дефицита внимания и гиперактивности
    • алкогольное опьянение
  • паранойя
  • расстройство кишечника, нарушения пищеварения, диарея
  • повышение или понижение артериального давления
  • высокий риск возникновения диабета
  • высокий риск возникновения фибромиалгии

Диабет

Исследование, проведённое в медицинском центре Чикагского университета, показало сильное негативное влияние депривации сна на способность человеческого тела усваивать глюкозу, что может привести к сахарному диабету.

Воздействие на мозг

Депривация сна может негативно отразиться на функционировании головного мозга. В исследовании, проведённом в 2000 году в Калифорнийском университете в Сан-Диего, использовалась магнитно-резонансная томография для мониторинга активности мозга людей, выполняющих простые устные обучающие упражнения. Активность лобных долей была выше у невыспавшихся людей — в зависимости от упражнения мозг иногда пытался возместить недостаток сна. Височная доля головного мозга, которая отвечает за обработку языка, активизировалась у отдохнувших людей, чего не наблюдалось у невыспавшихся. Активность теменной доли головного мозга, незадействованной у отдохнувших людей при выполнении устных упражнений, была выше у людей с депривацией сна.

Эксперименты на животных показывают, что депривация сна увеличивает выделение гормонов стресса, которые могут привести к снижению скорости регенерации клеток в мозге. Во время депривации сна могут возникнуть просоночные состояния, являющиеся временным психическим расстройством.

Воздействие на процесс заживления

Исследование 2005 года показало, что способность группы крыс, которые провели 5 дней без сна, к заживлению ран существенно не изменилась в сравнении с контрольной группой.

Ослабление способностей

В соответствии с исследованием, опубликованным в 2000 году в British Medical Journal, депривация сна в чём-то похожа на алкогольное опьянение. Люди, не спавшие в течение 17—19 часов, выполняли упражнения хуже тех, у которых уровень алкоголя в крови составлял 0,05 %, что является разрешённым пределом во многих западных странах (в США и Великобритании он составляет 0,08 %).

Недостаток сна из-за длинных смен у врачей приводит к увеличению числа медицинских ошибок.

Воздействие на рост и ожирение

Депривация сна приводит к подавлению секреции соматотропного гормона. При его недостатке избыточные калории конвертируются не в мышечную массу, а в жировые ткани. У детей дефицит этого гормона приводит к задержке роста.

> См. также

  • Бессонница
  • Осознанные сновидения
  • Нарколепсия
  • Пытка музыкой

Ссылки

  • «Почему я хочу спать? Поговорим о депривации сна» — Медицинский образовательный портал kbmk.info
  • Депривация сна :: Заметки :: IMfO.ru
  • Забудьте о депривации, или последствия чрезмерной бессонницы на MedBlog.ru
  • Why Do Humans and Many Other Animals Sleep?

Примечания

  1. Депривация сна как выход из депрессии
  2. Microsleep during partial sleep deprivation in depression.
  3. American Experience. Return With Honor. Gallery of Mike McGrath’s drawings
  4. Evie Bentley. Awareness: Biorhythms, Sleep, and Dreaming. — Routledge, 1999. — С. 37. — 142 с. — ISBN 0415188725.
  5. Эксперимент: 11 дней без сна — ScienceBlog.Ru — научный блог
  6. Lenta.ru Британец продержался без сна 11 дней и 11 ночей
  7. Sleep deprivation — Better Health Channel Архивная копия от 20 августа 2009 на Wayback Machine
  8. Sleep Deprivation, Bryan F. Read
  9. Charles M. Morin. Insomnia. — New York: Kluwer Academic/Plenum Publ., 2003. — С. 28. — ISBN 0306477505.
  10. National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Brain Basics: Understanding Sleep
  11. Andrew P. Smith. Handbook of Human Performance. — London: Acad. Press, 1992. — С. 240. — ISBN 0126503524.
  12. Teachers of Psychology in Secondary Schools
  13. Архивированная копия (недоступная ссылка). Дата обращения 26 октября 2010. Архивировано 17 июня 2013 года.
  14. Neural Link Between Sleep Loss And Psychiatric Disorders (недоступная ссылка). Дата обращения 26 октября 2010. Архивировано 28 февраля 2009 года.
  15. 1 2 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Sleep_deprivation?OpenDocument.
  16. The Human Brain — Sleep and Stress Архивная копия от 7 января 2013 на Wayback Machine
  17. Harvard Heart Letter examines the costs of not getting enough sleep
  18. The Role of Magnesium in Fibromyalgia
  19. Daniel J. Gottlieb, et al. Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance. Arch Intern Med. Vol. 165 No. 8 2005; 165: 863—867 PMID 15851636.
  20. The Human Brain — Sleep and Stress Архивная копия от 17 мая 2008 на Wayback Machine
  21. Brain Activity is Visibly Altered Following Sleep Deprivation Архивная копия от 10 марта 2011 на Wayback Machine
  22. BBC NEWS | Health | No sleep means no new brain cells
  23. Mostaghimi, L., Effects of sleep deprivation on wound healing (недоступная ссылка). Дата обращения 17 июля 2008. Архивировано 15 декабря 2018 года.
  24. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication
  25. Этиопатогенетические взаимосвязи СОАС и ожирения Архивная копия от 23 января 2009 на Wayback Machine

Недостаток сна, как и его переизбыток – прямой путь к проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха, во время которого организм успевает полностью восстановиться, взрослому человеку необходимо минимум 8 часов. Такая продолжительность является рекомендательной, поскольку кому-то хватает и 7 часов, а некоторые могут полноценно выспаться только за 9-10.

Причины недостатка сна

Недостаток полноценного ночного отдыха воздействует как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Основной и самой весомой причиной хронического недосыпа является банальная нехватка времени, вызванная внеурочной работой, совмещением трудовой деятельности и учёбы.

К другим предпосылкам недостаточного сна относят:

  1. Стрессовые состояния. Длительные или разовые чрезмерно сильные переживания приводят к тому, что человек прокручивает в голове произошедшие события, ищет выход из сложившейся ситуации и не может уснуть. В этом случае все органы остаются в напряжении, сон может быть прерывистым, часто развивается бессонница.
  2. Различные нервные расстройства. Проблемы в функционировании ЦНС, например вегетососудистая дистония, также приводят к излишней тревожности, нервозности. Это худшим образом отражается на качестве сна.
  3. Так называемый синдром невесты. Ожидание какого-то важного события – свадьбы, деловых переговоров, переезда, собеседования, экзамена – приводит к тому, что человек не может сомкнуть глаз в течение длительного времени. Продолжительность сна максимально сокращается.
  4. Уход за новорожденным, беременность. В норме грудной ребёнок может просыпаться за ночь до 4-6 раз и чаще для кормления. Во время беременности недосып может быть обусловлен проблемами со здоровьем, патологиями гестационного периода, слишком активными шевелениями плода и другими причинами.
  5. Неудобное спальное место. Для комфортного засыпания и полноценного отдыха важна каждая деталь – по возможности полная темнота в комнате, свежий воздух, влажность в пределах 50-70 %,удобный жесткий матрас, размер и толщина подушки,качество материалов постельного белья и так далее.
  6. Любое заболевание, вызывающее болевой синдром, мешает человеку полноценно выспаться. Это могут быть проблемы с суставами, сердцем, артериальным давлением.

Также процесс засыпания может нарушаться, если не соблюдены условия для отдыха – непривычное для человека место, нехватка воздуха, громкие или раздражающие звуки, чрезмерная активность вечером, эмоциональное или физическое истощение.

Психологические последствия недосыпа

Недостаток сна влияет психику любого, даже самого крепкого человека. Причём последствия для женщин и детей более выражены, поскольку их организм чувствителен к малейшим изменениям режима работы и отдыха.

Изменения во внешности не так страшны, как последствия для головного мозга, отражающиеся на здоровье и поведении:

  1. При регулярном недосыпании всегда плохое настроение. Происходит это на фоне развивающихся головных болей, колебаний артериального давления, сонливости, общей апатии.
  2. Проблемы с памятью, вниманием, забывчивость, рассеянность.
  3. При повышении концентрации в крови гормона стресса могут развиваться тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Колебания психоэмоционального фона могут быть различны – от эйфории, усиления всех чувств, радости до апатии, тревожности, обострения фобий.

При этом одно настроение может сменяться другим буквально за несколько секунд безо всякой причины.

Физиологические последствия

Уже через 1 день недосыпа ощущается сонливость, разбитость, нарушается память и внимание. Может чувствоваться лёгкий озноб. Уснуть в следующую ночь бывает сложно, поскольку в крови повышается уровень гормона дофамина, вызывающего бессонницу.

Через 2-3 суток без полноценного сна могут возникать сбои в работе разных систем –сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной. В ответ на стрессовую ситуацию повышается аппетит. Организм вырабатывает гормон, который вызывает бессонницу, и даже при большом желании спать «отключиться» будет непросто. Одновременно с этим нарушается метаболизм глюкозы, падает иммунитет, снижаются интеллектуальные способности, нарушается координация движений.

Если проблемы с засыпанием остаются на более длительный срок, изменения в организме становятся более глобальными – страдает сердечная мышца, нейроны мозга снижают активность, пассивность т-лимфоцитов приводит к ослаблению иммунитета, печень испытывает чрезмерные нагрузки, возможна интоксикация.

Физиологические последствия недостатка сна, возникающие при регулярных недосыпах:

  • чрезмерный вес или ожирение;
  • повышение кровяного давления;
  • риск диабета;
  • гормональный сбой, особенно у женщин, вплоть до нарушения менструального цикла и бесплодия;
  • инфекционные заболевания как следствие падения иммунитета;
  • нарушение кровотока – кислородное и глюкозное голодание всех клеток организма.

Для мужчин и женщин такое состояние чревато разрушением тканей головного мозга. Нарушается процесс регенерации нейронов, это неизменно приводит к сбоям в когнитивной деятельности – проблемам с памятью и вниманием.

Влияние на организм выражается и в ухудшении репродуктивных возможностей– сложности с зачатием, гормональный дисбаланс, в сперме мужчин снижается количество активных сперматозоидов.

Большинство заболеваний в хронической стадии при регулярном недосыпе обостряются. Кроме того, он приводит к увеличению риска предраковых образований, стимулируя рост существующих атипичных клеток. Организм изнашивается и стареет раньше срока, изменения, происходящие в теле человека, часто необратимы.

Исследования показали, что сон менее 6 часов подряд ночью повышает риск смертности в 4 раза. Также увеличивается опасность различных травм на производстве, аварий на дорогах и при управлении механизмами.

Как восполнить недостаток сна

Если на время пробуждения человек чаще всего повлиять не способен, а ложиться пораньше не получается или не хочется, необходимо за отведенный ночной промежуток отдохнуть максимально качественно. Компенсировать недостаток сна можно несколькими способами:

  1. Добротный ортопедический матрас. Поверхность должна быть жесткой, наматрасник выполнен из натуральных воздухопроницаемых материалов. Дополнить его желательно специальной ортопедической подушкой – небольшой, достаточно плоской, из синтетических наполнителей.
  2. Микроклимат в спальне. Сюда относят отсутствие света, посторонних звуков,температура воздуха в пределах 16-20 градусов. Также обязательным считается проветривание комнаты вечером в течение 15 минут зимой, без ограничений – летом.
  3. Короткий дневной отдых в промежутке между 13-15 часами. Если вы работаете дома или не обременены трудовыми обязанностями, желательно 1-1,5 часа днём посвятить сну.
  4. Ароматерапия. Вы можете использовать специальную аромалампу, наносить небольшое количество эфирных масел на постельное белье, капать в воду для принятия ванны или проводить холодные ингаляции через аромакулон. Подойдут масла лаванды, нероли, розы, ладана, сандалового дерева, шалфея, иланг-иланга. Также можно приобрести готовые композиции, предназначенные для борьбы с бессонницей.
  5. Регулярность. Нормализация распорядка дня, когда вы ложитесь и встаете в одно и тоже время изо дня в день, избавит бессонницы.
  6. Правильный ужин. Ваш пищеварительный тракт, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Нагружая его пищей, особенно с большим количеством углеводов, жиров, сахаров, вы лишаете его возможности восстановиться и переварить поступившие за день калории. Это чревато не только лишним весом, но и расстройствами сна. Последний приём пищи – за 2-3 часа до засыпания, оптимальным будет кефир, каша, салат, зелёный чай, вареные яйца и другие легкоусвояемые продукты.
  7. Уровень мелатонина. Этот гормон, вырабатывающийся только в темноте, остаётся в неизменной концентрации до 40 лет, после этого возраста уровень его снижается. Недостаток мелатонина вызывает бессонницу. Чтобы этого избежать, употребляйте больше бананов, томатов, риса, овсянки, кураги, бобов,а также витамины группы B, пивные дрожжи.
  8. Вечернее время. Перед отходом ко сну не делайте ничего, что могло бы изменить частоту сердцебиения и температуру тела. Максимум за 2 часа не рекомендуется делать физические упражнения, работать, принимать обильную или острую пищу, горячий душ или ванну. Это время перед сном лучше посвятить чтению книги, просмотру фильма (не ужасы или триллер), неторопливым беседам, настольным играм.

Чтобы качественно спать, необходимо вовремя ложиться. Доказано, что самый продуктивный отдых возможен до 1 часа ночи.

Даже в самом плотном рабочем графике необходимо выкраивать время для полноценного расслабления ночью. Лишать себя сна – значит, сознательно подрывать иммунитет, блокировать защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекциями.

Согласно статистике, каждая шестая авария на дороге является причиной усталости водителя из-за нехватки сна ночью. Также установлено, что одной из частых причин инфарктов и инсультов, нарушений работы сердечно-сосудистой системы в целом является неполноценный отдых в тёмное время суток. Поэтому так важно пересмотреть свое отношение ко сну, организовать физическую и умственную деятельность таким образом, чтобы это не сказывалось на процессе засыпания.

Что делать если не выспался: к чему приводит недостаток сна

Известно, что для полноценной и здоровой работы организма человеку требуется спать каждую ночь, ведь во сне он набирается силой и энергией, которая необходима для нормального проведения дня. Однако не всегда человеку удается полноценно поспать – со временем данное состояние вызывает хроническую форму, которая развивается на фоне постоянного недосыпа, к примеру, если человек мало или плохо спит.

Выявить признаки проблемы нетрудно, так как оно характеризуется уменьшением интереса к жизни, раздражительностью и чрезмерной агрессивностью больного, которые обнаружить у людей нетрудно. Как известно, последствия недосыпа ужасны, поэтому каждый человек должен отдыхать то количество времени, за которое организм успеет набраться сил.

Симптомы хронической формы

Известно, что недостаток сна пагубно влияет на здоровье. Врачи установили, что люди молодого, среднего и зрелого возраста должны спать ночью 8 часов. Детям времени требуется немного больше, что также зависит от возраста – 9—12 часов. Люди, которые мало спят, уже привыкли к тому, что у них происходит нарушение биоритмов.

В итоге недосып вызывает ухудшение качества ночного отдыха – сон становится более чутким, прерывистым, его мучают кошмары, а также появляется бессонница.

Возникать нарушение сна может у любого человека, если тот ведет слишком активный ритм жизни и у него не остается времени на отдых.

Недостаток сна довольно вредный и опасный для любого человека, так как он вызывает серьезные симптомы и неприятные последствия для организма. К ним относится:

  • усталость, протекающая в хронической форме, из-за которой человек не может нормально высыпаться;
  • постоянное депрессивное состояние у человека, а также рассеянность и забывчивость;
  • отсутствие настроения и положительных эмоций, которые сменяются агрессией и раздражительностью;
  • мигрень, протекающая в хронической форме;
  • нарушение координации движения;
  • постоянное чувство сонливости;
  • появление галлюцинаций у больного;
  • ухудшение качества иммунитета, что приводит к частому развитию болезней (а это сильно ухудшает состояние здоровья);
  • ухудшение качества мышления;
  • потерянность во времени;
  • ухудшение качества аппетита или его полное отсутствие (иногда после еды человека может тошнить);
  • нарушение полового влечения;
  • быстрый набор веса, что вызывает ожирение;
  • отеки, наблюдаемые на теле и лице;
  • частые скачки давления.

Можно представить, чем грозит такое состояние больному, если он вовремя не примет меры.

Внимание! Отсутствие полноценного сна приводит к ухудшению состояния здоровья не сразу, а со временем, поэтому, не поспав пару ночей и увидев, что со здоровьем все в порядке, не стоит продолжать лишать себя сна, ведь со временем начнется быстрое разрушение организма.

Какие последствия несет за собой недостаток сна

Последствия нехватки сна для организма могут быть самыми плачевными. Влияние недостатка отдыха на здоровье таково:

  • развитие проблем с работой головного мозга;
  • развитие болезней сердца и сосудистой системы;
  • сахарный диабет;
  • импотенция;
  • увеличение внутричерепного давления, что вызывает тяжело протекающие болезни;
  • хроническая депрессия;
  • постоянная вялость в теле из-за упадка сил;
  • ухудшение снабжения мозга кровью, что вызывает инсульт;
  • опасность развития рака кишечника или груди;
  • разрушение психики, что связано с серьезным повреждением нервов;
  • организм больного начинает быстро стареть.

К сожалению, некоторые последствия сна считаются неизлечимыми, поэтому не стоит доводить организм до такого состояния, иначе это вызовет серьезные проблемы со здоровьем, избавиться от которых удается не каждому пациенту.

Внимание! Выявить индивидуальную потребность сна нетрудно – если человек встал невыспавшимся и вялым, значит, организму требуется еще отдохнуть.

А если люди просыпаются бодрыми и с хорошим настроением, значит, им хватает ночного сна. В том случае, если человек не выспался, иногда ему достаточно лишь подремать, чтобы нормализовать состояние здоровья.

Причины у женщин и мужчин

Причины, по которым у человека постоянно проявляется недосып, следующие:

  1. Нарушения неврологического характера и частые стрессы. Если человек постоянно просыпается ночью, не видит снов, а также часто нервничает, это гласит об ухудшении работы нервной системы. В данном случае мозг работает медленно, что несет за собой серьезный вред здоровью.
  2. Неправильное или несбалансированное питание. Если люди переедают на ночь, это вызывает тяжесть в желудке, что мешает комфортному ночному отдыху.
  3. Частый прием алкоголя, кофе и других крепких напитков, которые проводят тонизирование организма, тем самым мешая уснуть. Некоторые напитки ведут к бодрости и активности, что мешает нормальному ночному сну.
  4. Развитие синдрома ребенка, что характеризуется сонливостью в дневное время. Если синдром длится длительное время, больной замечает увеличение активности ночью и понижение работоспособности.
  5. Курение перед сном проводит увеличение нервной возбудимости, что также вызывает ежедневное ухудшение качества сна.

К дополнительным причинам, которые, судя по отзывам, вызывают нарушение сна, относится:

  • недостаток воздуха (кислорода) в помещении;
  • боли в ногах или теле;
  • храп;
  • полнолуние;
  • ухудшение дыхания (к примеру, при насморке или во время течения болезней дыхательных органов).

Систематическое нарушение полноценного отдыха со временем приводит к серьезному ухудшению здоровья, которое придется возмещать для того, чтобы нормализовать качество жизни.

Лечение хронической формы

Чтобы компенсировать недостаток сна, врачи используют современные методы лечения – консервативные и народные. Если нарушение ночного отдыха было регулярным, доктор назначит больному следующие методики лечения:

  • психотерапия;
  • гипноз;
  • устранение причин, вызвавших заболевание;
  • прием некоторых седативных лекарств.

Все лечебные средства выписываются доктором в строгой дозировке – самостоятельно принимать лекарства запрещено, так как первым делом при недосыпе важно устранить причину, вызвавшую болезнь, и только потом заниматься восстановлением организма.

Чтобы добиться скорого желаемого эффекта, врач выпишет больному народное лечение, которое основано на приеме следующих трав, продуктов и растений:

  • мед;
  • мелисса;
  • боярышник;
  • мята.

Делать из них отвары и настойки требуется по рецепту врача, так как в каждом конкретном случае доза лечебного ингредиента определенная.

Чаще всего доктора выписывают больным с недосыпанием отвары, которые успокаивают нервную систему, а также помогают организму человека расслабиться и подготовиться к ночному отдыху. Вместе с приемом отваром рекомендуется есть перед сном мед, который тоже успокаивает и дает человеку расслабиться.

Также больному важно провести компенсацию ночного сна – это значит, что ему нужно хорошо выспаться, чтобы снова почувствовать себя здоровым и бодрым.

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

  • Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
  • Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
  • Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
  • Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

К чему приводит недостаток сна

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

>Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

В 21 веке нам часто не хватает времени на регулярный здоровый сон. Это чревато многими проблемами со здоровьем: сердечные заболевания, ожирение, гормональный дисбаланс и прочее. Кроме того это негативно сказывается на самочувствии человека во время бодрствования. Разберём подробнее, к чему приводит недостаток сна.

Как много сна нам нужно

Это зависит от индивидуальных особенностей человека и возрастных показателей:

  • дети – в среднем 10 часов/сутки;
  • подростки – в среднем 9 часов/сутки;
  • взрослые – 7-8 часов/сутки.

На самом деле до 30% взрослых сообщают, что получают 6 или меньше часов сна, а около 30% школьников спят только 8 часов.

Чем грозит постоянное недосыпание

По данным Центров по контролю за заболеваниями, нехватка сна – это буквально «проблема общественного здравоохранения».

Интересный факт: сон еще важнее для выживания, чем приём пищи! Требуется в среднем 14 дней для того, чтобы умереть с голоду, и только 10 дней, чтобы умереть от лишения сна.

Давайте посмотрим, как влияет недостаток сна на организм, когда вы спите меньше нормы.

Внешний вид

Если хотите хорошо выглядеть, то позаботьтесь о режиме сна. В исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивалась на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто спит меньше, было больше морщин, неравномерный цвет и заметная «слабость» кожи.

Иммунитет

Исследователи обнаружили взаимосвязь между сном и работой иммунной системы. При недостатке сна организм теряет способность полноценно защищаться от вирусов и бактериальных инфекций. Именно поэтому хороший сон особенно важен во время болезни.

Что будет, если вообще не спать

Регенеративные функции

Во время сна ускоряется восстановление повреждённых или изношенных кровеносных сосудов, мышц и тканей. Без достаточного времени на сон этого в полной мере происходить не будет.

Проблемы с сердцем

Согласно результатам исследования, опубликованного в Европейском журнале сердца, недостаток сна (менее 5 часов в сутки) и длительная продолжительность сна (9 или более часов в сутки), оказывают отрицательное влияние на здоровье сердца. В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни или появлени инсульта значительно увеличиваются при нарушении режима сна.

Возможно не стоит тратить много времени на смартфон, находясь в постели

Риск развития онкологических заболеваний

Американская организация AASM также занимается изучением влияния сна на здоровье человека. Они пришли к выводу, что сокращённый сон грозит повышенной вероятностью развития многих видов рака. Это связанно со снижением уровня гормона мелатонина, который обладает противоопухолевым эффектом.

Гормональный баланс

Когда мы спим, наши тела выделяют важные гормоны, которые помогают регулировать наш аппетит, обмен веществ и распределение энергии. Поэтому, когда мы не получаем достаточного количества ночного сна, нормальный гормональный баланс нашего организма нарушается.

Повышается уровень кортизола (гормон стресса) и инсулина, что может привести к увеличению веса и диабету. Вероятно понижение лептина (гормон, который сигнализирует о лишнем весе нашему мозгу) и повышение грелина (гормон, вызывающий чувство голода). Поэтому при недостатке сна может повыситься пристрастие к пище, при этом вы будете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы сжигать лишние калории.

Рекомендуем: Зачем снятся сны

Повышенный риск несчастных случаев

По данным Национального фонда сна, 6 и менее часов сна каждую ночь увеличивает вероятность попасть в автомобильную аварию в 3 раза. Самыми уязвимыми являются сменные рабочие, водители и деловые путешественники.

Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы не выспались!

Эмоциональное состояние

Плохой сон делает вас нервным, раздражительным, импульсивным и несдержанным. Кроме того, недостаток сна – один из факторов возникновения депрессии.

Объясняется это тем, что мозг при таких условиях просто не в состоянии полноценно управлять эмоциями.

Мыслительные процессы

Сдавать экзамены после бессонной ночи – ошибка многих студентов. Во время сна мозг проводит «уборку», систематизируя информацию за прошлый день, и готовится к бодрствованию. Если на это не хватит времени, то память, внимание, скорость принятия решений, рассуждение, реакция и прочие мыслительные функции будут работать заметно хуже.

Последствия 1 дня плохого сна

Напрашивается вывод

Чем меньше вы спите, тем больше страдает ваш организм. Ухудшается иммунитет, нарушается гормональный баланс, повышается риск опасных заболеваний и мозг работает не на все 100. Поэтому здоровый образ жизни невозможен без полноценного регулярного сна.

А сколько времени на сон тратите вы?

Опрос из статьи: К чему приводит недостаток сна

Сон — как раз единственный отрезок времени, когда мы свободны. Во сне мы позволяем нашим мыслям делать, что им хочется.

Бернар Вербер

И не только это. Сон — важнейшая из функций нашего организма, значение которой для биологии человека сложно переоценить. Треть своей жизни мы проводим во сне. Если мы живем 90 лет — то из них примерно 30 (тридцать!) лет мы спим. Сегодняшнего человека такая цифра может привести в ужас: это ж сколько потраченного зря времени, сколько лет «недеяния» и отсутствия в реальной, активной жизни.

Ученые много лет пытаются изобрести волшебную таблетку, замещающую сон или компенсирующую хронический недосып, и признают свое поражение: балансировка всех внутренних систем, которая происходит во время полноценного сна, никаким другим — ни медикаментозным ни техническим способом без потерь для здоровья невозможна.

Это состояние сравнивают с «перезагрузкой» тела, с путешествием нашего «я» внутрь подсознания, «выходом в астрал» или «прогулками по другим мирам» — так или иначе, человеку свойственно искать объяснение этому загадочному занятию.

Сон – одна из важнейших потребностей нашего организма, требующая внимательного отношения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Природу сна люди пытались осмыслить во все времена. Главной целью этих поисков было дать самому явлению «не-бодрстования» какое-либо связанное с нашей повседневной жизнью универсальное объяснение, использовать сон, как эмпирический или мистический опыт.

В зависимости от особенностей культуры и времени, понимание сна преломлялось сквозь призму мифологии, религии, философии, социологии, психиатрии, медицины. И все из этих направлений приходили к одному: потребность человека в сне не стоит воспринимать, как досадную недоработку телесного механизма, а состояние сна не стоит недооценивать.

На сегодняшний момент исследованием природы и механизмов сна занимается целый раздел медицины и нейробиологии. Изучаются разновидности, расстройства, биохимические процессы, мозговая активность, фазы сна, влияние сна на здоровье и поведение человека.

Основным методом диагностики является полисомнография — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов и контролирующих приборов, которое позволяет получить максимально полную информацию о функционировании различных систем организма во сне.

Великий русский ученый, физиолог и создатель науки о высшей нервной деятельности И.П. Павлов считал состояние сна не просто отдыхом, а активным состоянием организма, для которого свойственна особая форма деятельности мозга. Тогда, как со стороны тела у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, происходит торможение деятельности нервных структур и активнее идут процессы анаболизма, со стороны мозга происходит анализ и переработка информации, накопленной нами за предшествующее время. Все эти процессы способствуют восстановлению сил физических и умственных.

В случае, если сна было достаточно и все прошло успешно, мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, благодаря чему наше нервно-психическое состояние нормализуется. Не менее важным результатом полноценного сна является и оптимизация (отладка) работы всех биологических процессов в организме.

Регулярный сон настолько значим для нашего организма, что с ним не сравнится даже еда: без еды можно протянуть дольше, чем без полноценного сна.

В норме сон человека состоит из нескольких фаз (и стадий), которые закономерно и циклически сменяют друг друга:

  • Фаза медленного (или глубокого) сна

  • Фаза быстрого (или парадоксального) сна

Существует ряд критериев, по которым эти фазы определяются и классифицируются. «Быстрый» сон и «медленный» сон получили свое название исходя критерия Rapid Eye Movements — быстрых движений глаз. В фазе быстрого сна движения глазных яблок наблюдаются, в фазе медленного — нет. Соответственно, другое название этих фаз — REM и Non-REM.

В фазу Non-REM, или медленный сон, мы погружаемся сразу после засыпания. Длится она порядка полутора часов. В этой фазе сна наше дыхание успокаивается и выравнивается, давление понижается, глазные яблоки сначала совершают медленные движения, а потом становятся неподвижны. Мозг в фазе медленного сна проявляет низкую активность, тело расслаблено. В этой фазе вы отдыхаете и восстанавливаете физические силы. Эта фаза связана с более молодыми эволюционными структурами мозга.

За Non-REM фазой следует фаза REM, или быстрый сон. Длится она от 10 до 20 минут. В фазе быстрого сна температура тела и давление повышаются, сердце начинает биться чаще. Тело при этом расслаблено и обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за дыхание и сердцебиение.

В REM-фазе наши глазные яблоки под сомкнутыми веками совершают быстрые движения, будто мы живо наблюдаем за чем-то. Мозг в этой фазе активно работает. Мы видим сны. За фазу быстрого сна отвечают более глубокие и сложные структуры нашего мозга. Эта фаза преобладает у нас детском возрасте, в период активного формирования мозговых нейронов (на снимке изображены мозг младенца и мозг пожилого человека).

Интересно, что различать состояния сна и бодрствования у человека удается ещё до его рождения, начиная с 28-29 недели гестационного возраста. У новорожденных и младенцев механизмы сна проходят через определенные этапы становления. Несмотря на ряд особенностей, в возрасте, начиная с 1 года, структура сна формируется достаточно отчетливо и начинает походить на сон взрослого человека. С возрастом у нас увеличивается доля фазы сна медленного.

Фазы Non-REM и REM сменяют друг друга, за 7-8 часов сна успевая несколько раз повторить цикл. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите его стадии, через 90 минут наступает фаза быстрого сна. В первом цикле она короткая, не больше 5 минут. По мере чередования циклов доля медленного сна уменьшается, а продолжительность быстрого — увеличивается до 1 часа. В норме сон обычно проходит через пять таких циклов.

Когда все прошло хорошо — мы просыпаемся отдохнувшими. Но куда чаще нам приходится вставать по будильнику, который не понимает, на какой мы находимся фазе, это может «сделать» весь наш день. К счастью, сейчас на рынке достаточно много гаджетов (например, фитнесс-трекеры с функцией будильника), которые умеют отслеживать вашу активность во время сна и умеют «вклиниться» с сигналом в наиболее подходящий момент.

Пытаясь детально изучить функциональные различия фаз сна, ученые экспериментировали долгое время с изменением их продолжительности или количества. Опыты проводились сначала, как водится, на мышах, и затем — по мере расширения технологических возможностей — на людях.

Ученые позволяли подопытным спать лишь по паре часов в сутки, давали выспаться хоть целый день, или, напротив, лишали их сна, наблюдая, что происходит со спящим или бодрствующим в реальном времени, какую активность демонстрируют различные участки их мозга, и какие явления имеют накопительный эффект.

Сначала считали, что более важной является фаза быстрого сна, и выведение человека из состояния сна в этой фазе тяжелее сказывается на его здоровье, чем отказ от фаз сна медленного. Потом пришли к выводу, что решающее значение имеет именно нормальная структура сна, адекватное соотношение медленной и быстрой его фаз.

Были проведены эксперименты с продолжительностью фаз, с использованием снотворного. В итоге выяснили, что, когда человек спит дольше обычного, не приносит чувства желанного отдыха. Если проваляться в постели не 8 часов, а все 12, как мы это любим делать на выходных — энергии вряд ли прибавится, а то и наоборот.

Недаром говорили бабушки: «силы уходят в подушку». Если же мы постоянно недосыпаем, либо регулярно спим в неподходящей обстановке, то со временем тоже становимся не похожими на самих себя: работоспособность падает, возникают невротические явления, упадок сил, и те подавленные состояния, которые принято нынче называть «депрессией». Словом, приятного мало.

Вы недосыпаете, если:

  • утром вам нужен будильник (и вы его несколько раз переставляете);

  • вам физически тяжело подняться с кровати;

  • во второй половине дня вы чувствуете себя вяло;

  • по возможности вы спите днем, чтобы «дотянуть» до вечера;

  • вас клонит в сон в теплых помещениях (на лекции, н собрании, в театре, в транспорте);

  • вы боретесь с сонливостью после приема пищи;

  • дома вы засыпаете перед телевизором;

  • у вас нет сил на бытовые дела;

  • при принятии горизонтального положения вам хватает и пяти минут, чтобы «отключиться»;

  • в выходные спите до обеда.

Эти признаки говорят не только о том, что вы спите мало часов, но и о том, что, по ряду причин, ваш сон нарушен. Например, кофе, выпитый во второй половине дня, может влиять на качество и продолжительность фазы глубокого сна, а привычка поглядеть перед сном в экран телефона — к нарушению выработки гормона сна — мелатонина. Но это — далеко не все, что происходит с вами, когда вы недосыпаете. На самом деле, от недосыпания происходят сбои практически всех систем организма. Морфей не прощает тех, кто мало гостит в его царстве.

Аппетит

Когда мы не выспались — нам не хватает энергии. Поэтому организм усиливает выработку грелина — гормона голода, который дает нам сигнал, что пора снова подзарядиться энергией из еды (да побольше и покалорийней). Как следствие, мы переедаем.

Но происходит это не потому, что пища идет на топливо, а потому, что утомленный и «недоразгрузившийся» за ночь мозг не может на клеточном уровне усвоить глюкозу из крови в необходимом количестве.

А поскольку глюкоза — основная пища для клеток мозга, он будет постоянно подавать сигналы голода в то время, когда ему надо просто поспать (хотя бы немного). Об этом механизме чувства голода стоит помнить тем, кто поставил себе задачу контролировать вес и снизить калорийность пищи. Недостаток сна буквально «сводит с ума» нашу гормональную систему. И не только тот ее механизм, что виновен в переедании.

Иммунитет

По сути, иммунитет — это наша естественная способность к выздоровлению. И правильная работа иммунной системы также напрямую связана со сном. Исследования показывают, что те, кто хронически недосыпает, рискуют заболеть в 3 раза больше, чем те, кто следит за режимом дня и отводит на сон не менее 7 часов в сутки.

Это объясняется тем, что во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Эти гормоноподобные вещества вырабатываются не только клетками иммунной системы, но и другими типами клеток. Основная функция цитокинов — управление, развитие и саморегуляция (гомеостаз) иммунной системы. Чем больше инфекций вокруг — тем больше цитокинов нам требуется.

Если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться, фактически, некогда. Таким образом, недостаток сна серьезно «подтачивает» нашу иммунную систему, что приводит к тому, что мы начинаем чаще болеть.

Чтобы организм мог применить все свое оружие против инфекций и вирусов, ему нужно достаточное количество фаз быстрого и медленного сна. Недостаток сна лишает нас возможности защищаться от внешних источников заражения. Вот, почему, когда мы простужаемся или «ловим» грипп, мы постоянно хотим спать. И делать это надо. Не зря говорят: сон лечит.

Сексуальность

Когда мы недосыпаем, тело думает, что сейчас у нас времена не лучшие, потому не время для любви. Исследования показали, что как женщины, так и мужчины, не получающие достаточного количества сна, буквально теряют свое либидо. А так как низкое либидо равняется отсутствию сексуального влечения, это может привести к серьёзному ухудшению отношений в паре.

Кроме того, недосыпающий становится менее привлекателен для противоположного пола: он излучает недостаточно энергии, не всегда ведет себя адекватно и неуклюж. У мужчин недосыпание заметно снижает уровень тестостерона, а у женщин плохо действует на чувство собственной женственности. Поэтому если хотите, чтобы свидание прошло хорошо — хорошо выспитесь накануне.

Внешность

Вы замечали синяки и мешки под глазами после бессонной ночи? Всему виной кортизол — гормон стресса. Когда вы не спите, ваш организм вырабатывает его в бОльшем количестве. Когда кортизол «разгуливается» в нашем организме — он ускоряет процессы старения, отрицательно влияет на синтез коллагена, отвечающий за гладкость кожи и упругость тканей.

Чем больше разрушаются коллагеновые волокна — тем быстрее появляются морщины, кожа лица и тела обретает «усталый» вид, из-за чего мы выглядим старше и менее благополучно. Недосыпание в буквальном смысле отпечатывается на внешности.

Кости

Недосыпание также связано с изменениями в костной ткани. Исследования, которым ученые положили начало в 2012 году показали, что недостаток сна может приводить к остеопорозу и другим заболеваниям, связанным с изменениями минерального состава и изменениями в плотности костных и соединительных тканей. Помимо метаболизма костей из-за хронического недосыпания у нас нарушается и работа важнейшего органа кроветворения — костного мозга: в красном костном мозге сокращается количество жира, а число клеток, генерирующих тромбоциты, увеличивается почти вдвое.

Раздражение

В моменты, когда нас все бесит и возмущает, хочется на кого-нибудь накричать, а потом нам стыдно за минутную вспыльчивость, мы не думаем о причине и механизме таких состояний. В большинстве случаев это не ПМС, не тестостерон и не особенности темперамента.

Недосыпание приводит к сбою в функционировании миндалевидного тела и медиальной зоны префронтальной коры головного мозга. Отсюда — потеря концентрации, излишняя импульсивность и влияние на все сферы нашей социальной жизни.

Память

Для составления, организации и хранения воспоминаний наш мозг использует особую форму частотных колебаний. Эти колебания генерируются только когда мы находимся в фазе глубокого сна. Считается, что именно в этой фазе сна происходит обработка данных, полученных нашим мозгом за день, именно от того, как у мозга получится «просеить» и обработать этот материал, зависит во многом наше психологическое состояние. Если человек спит мало, то информация, которую он получил за день, не попадает в правильное место в мозге и не систематизируются должным образом: по сути, происходит сбой в работе нашей внутренней базы данных. За переход полученной информации из кратковременной памяти в долговременную в нашем мозге отвечает гиппокамп, функции которого неминуемо нарушаются, когда мы систематически недосыпаем. Экономя на сне, мы рискуем забывать как простые бытовые вещи (что ели завтрак, кто положил ключи в холодильник), так и обнаружить, что из памяти частично «выпал» вчерашний день или все, что рассказывал преподаватель на лекции.

Связь с реальностью

Речь не о теории мироустройства, а о том, как могут «чудить» наши органы чувств, искажая входящие потоки информации и заставляя вас сомневаться в своей вменяемости. Когда вы, после суток-двух без сна начинаете видеть, слышать и ощущать то, что логически необъяснимо — это не что иное, как галлюцинации.

Восемьдесят процентов хронически не высыпающихся людей рано или поздно начинают их видеть. Ложные воспоминания, кстати, также одно из частых последствий недосыпания, причина в вынужденном сбое в работе гиппокампа, а также префронтальной коры и теменной доли головного мозга.

Все это в итоге приводит к неприятным (в том числе и необратимым) последствиям для психики. Если вы подозреваете, что попали в другое измерение — сначала выспитесь, а потом осмотритесь ещё раз.

Тошнота

Тошнит не только беременных или тех, кто вчера позволил себе выпить лишнего. Если вы не высыпаетесь ночью, множество внутренних процессов и химических реакций в вашем теле приходят в состояние разбалансировки. Плохо отдохнувшие клетки головного мозга теряют восприимчивость к инсулину, не способны усваивать глюкозу, вы чувствуете голод и переполняете желудок калорийными перекусами до тошноты.

Тошнота может быть вызвана и изменением тонуса сосудов кишечника. От постоянного недосыпа также происходит нарушение вестибулярного аппарата, потому от любого движения, сопровождающего процесс перехода от сна к бодрствованию, может начать «мутить».

Сердечно-сосудистые заболевания

Риск сердечно-сосудистых заболеваний в нашей жизни повышают много факторов, но лишение человека сна может привести к значительному повышению нагрузки на сердце, увеличению артериального давления и учащению частоты сердечных сокращений.

Исследования проводились в Германии в 2016 году, сердце участников, чей средний возраст составлял 31 год, показали такие результаты за однократное нарушение режима: они поспали 3 часа за сутки. В долговременной перспективе недостаток сна сильно повышает риск инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время, установлено, что 8 часов ночного сна снижают эти риски на 25%. Если же вы не только соблюдаете режим дня, но и не перегружаете сердечно-сосудистую систему вредными привычками, а также достаточно физически активны — вероятность того, что проблемы с сердцем и сосудами обойдут вас стороной, увеличивается до 80%.

Рак

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск заболевания раком. А также провоцировать к росту уже имеющиеся опухоли. И причина заключается, опять же, в том, что недостаток сна ослабляет защитные функции организма.

В исследованиях, которые проводились в 2010 году приняло участие 1240 человек, 338 из которых был поставлен диагноз «рак». Позже ученые выяснили один любопытный факт: все 338 человек с этим диагнозом редко когда спали больше 6 часов ночью.

Другое исследование показало, что недосып (менее 6 часов в сутки) повышает риски рецидива рака груди. У мужчин нарушение ритмов сна и бодрствования также может влиять на развитие рака предстательной железы.

В исследовании, проводившемся на протяжении 20 лет участвовало более 820 тысяч здоровых мужчин. Анализировалась длительность сна, нарушения режима дня и особенности профессиональной деятельности исследуемых.

Подведя итоги, ученые обнаружили, что у тех, кто регулярно спал не более 5 часов в сутки, вероятность рака предстательной железы была выше на 55 (!) процентов. Если испытуемые спали 6 часов — риск заболевания составлял около 30 процентов. Отсюда был сделан вывод: для профилактики рака спать нужно не менее 7 часов.

Полноценный сон также повышает шансы избежать рецидива у тех, кто уже смог однажды победить рак.

Продолжительность жизни

Ученые проанализировали явления, происходящие с организмом взрослых людей, наблюдая их на протяжении почти 15 лет, и выяснили, что люди, пренебрегавшие режимом дня и сном, умирают в более молодом возрасте.

Объясняется это тем, что недосыпание вызывает множество проблем со здоровьем, некоторые из которых приводят к смертельным исходам. Конечно, все мы не бессмертны, но куда разумней ложиться спать вовремя и не тратить ресурс организма на восстановление «подточенных» недосыпом защитных функций. Согласитесь, проблему с режимом дня решить проще и дешевле, чем серьезную проблему со здоровьем.

Интеллект

Сон влияет на качество нашей жизни в прямом смысле: помогает эффективней и быстрее мыслить. Чтобы мы могли учиться, быстро принимать правильные решения и демонстрировать успехи в работе, нашему телу необходимо отдыхать.

Недосыпание обходится дорого: оно пагубно влияет на наше внимание, восприимчивость, способность решать проблемы и задачи. Хронически недосыпающий человек медленно, но верно утрачивает мыслительные и творческие способности и превращается в… зомби.

Если нормально не спать, можно обнаружить, что карьера ваша постепенно идет ко дну, а вы утратили контроль над происходящим вокруг. Когда вы хотите спать, вы делаете все медленно и менее качественно. При этом, постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, тормозя нас в движении вперёд к своим целям. Ведь важнее первичных потребностей организма нет ничего, а сон – одна из них.

Внимательность

Недосып способен влиять на наши механизмы самосохранения. Немало людей гибнут из-за того, что позволили себе задремать за рулем. По статистике, недосып — одна из популярнейших причин ДТП в мире.

При выполнении деятельности, которая требует внимательности, очень важна исправная работа всех органов чувств — память, зрение, слух, координация, ориентация в пространстве и контроль за бесчисленными источниками самых разных потоков информации.

Неотдохнувший мозг просто не успевает обработать такое количество входящих сигналов. Это и приводит к каждой пятой аварийной ситуации на производстве и в дороге. Золотое правило: если вы чувствуете, что не выспались и устали — лучше воспользуйтесь общественным транспортом.

Привычки

Когда мы недосыпаем – мы перестаем сопротивляться соблазнам. Нейростимуляторы: кофеин, никотин, сахар, шоколад, да и что потяжелее, могут легко взять над нами контроль. Если же мы решили ступить на светлую сторону образа жизни и формировать правильные привычки – завтракать по утрам, делать зарядку, записаться на курсы, укладываться в тайминг в работе, недосып может стать серьёзным препятствием на пути формирования таких привычек. Зато он становится отличным катализатором обретения всевозможных зависимостей, снижая критическое мышление и мотивацию.

Правила хорошего сна

Как мы уже говорили выше, важную роль играет не только продолжительность, но и эффективность сна: правильное чередование и продолжительность его фаз. Существует ряд вещей, оказывающих влияние на качество нашего сна.

Время. Есть люди, которым для полного восстановления достаточно и 6 часов (но таких не более 10%), остальным требуется не менее 7-8 часов непрерывного сна, а для некоторых нормой эффективного отдыха может быть и 9 часов. В детстве нам нужно больше времени, в более пожилом возрасте потребность в продолжительном сне уменьшается, уступая место внезапным приступам кратковременной сонливости.

Режим. Ученые утверждают: это первое средство от бессоницы. Однако, бывает так, что наши «совиные» или «жаворонковые» биоритмы просто не совпадают с тем, как мы вынуждены планировать свой день. Приучив себя ложиться в одно и то же время вы настроите организм на установленный график: будете спать крепко и просыпаться отдохнувшим. Главное – понаблюдать за собой и сделать вывод, какое время суток, отведенное для сна наиболее комфортно и плодотворно лично для вас.

Условия. Стоит упомянуть и о том, что для полноценного и восстанавливающего сна просто принять горизонтальное положение недостаточно. Кровать должна быть удобной не только с точки зрения мягкости, но и с учетом потребностей вашего позвоночника. Подушка должна быть подобрана в соответствии с вашей излюбленной позой сна, а место, в котором стоит кровать – быть хорошо проветриваемым и (во время сна) затемненным. Постельное белье и одежда должны быть из натуральных материалов, приятных к коже.

Физическая активность. Практика показывает, что продолжительность глубокой фазы сна – именно той, в которой наш мозг отдыхает и сортирует информацию, полученную за предыдущий день — можно регулировать. Для этого нужно хорошенько поработать с телом. Чтобы сон был качественным, перед сном можно принять теплый душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, позаниматься спортом: устроить пробежку или «заезд» на тренажере, сходить в бассейн. А уж хороший секс для полноценного сна — лучшее средство.

Рефлекс. Отличный способ заставить себя уснуть – понаблюдать, от чего вас клонит в сон. Для одних это чтение на ночь художественной или научной литературы, для других это теплая ванна, для третьих – кружка теплого молока, расслабляющая мелодия, видео про аквариумных рыб или арома-лампа с лавандой. Словом, организм можно «запрограммировать» на сон посредством соблюдения определенного ритуала. В детстве, например, это были колыбельные и сказки.

Еда. На ночь не следует переедать. Вы только «взбудоражите» свой метаболизм, добавив глюкозы в кровь, чем придадите себе лишней энергии, мешающей успокоить мысли и расслабиться. А правило еды не позднее, чем за 2 часа до сна связано с тем, что наш желудок становится «ленивее» перед сном, и визит к холодильнику перед сном только засорит ваш кишечник. Если совсем не можете уснуть — выпейте теплой воды. Также существуют продукты, которые не так загружают желудок: огурец, банан, гречка, кефир, овсянка. Можно съесть крекер с ломтиком курицы.

Правила пробуждения

  • Старайтесь рассчитать сон так, чтобы просыпаться самостоятельно, без будильника.

  • Главное после пробуждения — не лежать долго в постели.

  • Можно прямо на кровати сделать несколько упражнений для улучшения кровообращения: потянитесь хорошенько, повращайте головой, порастирайте себя руками.

  • Не пропускайте утренний душ. Только пусть он не будет слишком контрастным.

  • Варите хороший кофе утром (да-да, утром).

  • Успевайте завтракать.

Эти нехитрые правила могут «сделать» весь ваш день.

Показания для обращения к специалисту

Существует ряд очень серьезных нарушений, при которых необходима консультация, обследование и наблюдение у сомнолога.

  • Ночной храп, остановки дыхания во сне, повышенная двигательная активность во сне, утренние головные боли в сочетании с избыточной дневной сонливостью.

  • Стойкая артериальная гипертензия со значительным повышением артериального давления в ночное и утреннее время.

  • Нарушения сердечного ритма во время сна.

  • Нарушения сна в сочетании с различными соматическими заболеваниями: последствия мозговых инсультов, заболевания сердца и легких, нервно-мышечные заболевания, ожирение, сахарный диабет, гипотиреоз, остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника и т.д.

  • Нарколепсия — расстройство сна, проявляющееся постоянной сонливостью и тенденцией засыпать в неподходящее время. (избыточная дневная сонливость, катаплексия (внезапная утрата мышечного тонуса), «сонный паралич» (ощущение обездвиженности во время сна), гипнагогические галлюцинации (галлюцинации, возникающие при засыпании и пробуждении).

  • Парасомнии: поведенческие реакции и переживания во время сна (расстройства пробуждения, скрежет зубами, сноговорение, снохождение, ночные ужасы, кошмары, ночной энурез).

  • Дефицит внимания и гиперактивность, трудности в учебе и социализации у детей.

  • Задержка роста (выработка гормона роста и сон напрямую связаны).

  • Синдром обструктивных апноэ во сне — эпизоды остановки дыхания, вызванные различными заболеваниями верхних дыхательных путей (тонзиллиты, аденоиды, пороки развития, гастро-эзофагеальная рефлюксная болезнь), приводящие к падению уровня насыщения крови кислородом.

  • Синдром центральных апноэ во сне — остановки дыхания, вызванные незрелостью центральной нервной системы или инфекционным процессом с вовлечением ствола мозга

  • Расстройства сна при эпилепсии.

Сон – одна из важнейших потребностей нашего организма, требующая внимательного отношения. Не стоит жалеть треть жизни тратить на сон – стоит подумать, что дает вам здоровый сон в более долгосрочной перспективе, в каком состоянии сознания вы проводите оставшиеся две трети. А выгоды для здоровья от полноценного сна, поистине, бесчисленны.

Желаем вам хорошо высыпаться, быть здоровыми, энергичными и эффективными. Успехов вам в настройке здоровья!

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Что происходит с человеком, когда он не высыпается. Это важно знать

Врач и фитнес-инструктор, а по совместительству колумнист Sputnik Осетия Анна Гаглоева рассуждала о том, как недосып влияет на качество жизни в современном мире.

© Фото / предоставлено Сюзи Эйг Спросите любого взрослого человека в наши безумные времена, чего ему не хватает в жизни. И он ответит — денег и сна. С деньгами, понятное дело, все сложно. А вот на недостаток сна мы зачастую обрекаем себе сами, проживая бесценные дни в состоянии постоянной разбитости, рассеянно наблюдая за происходящим слезящимися красными глазами.

До определенного возраста кажется, что это так круто — сидеть ночами перед компом, а потом с загадочным видом рассказывать одноклассникам, что не выспался, и ощущать на себе тяготы взрослой жизни. Но стоит заиграться в супергероя, как недосып начинает сказываться не только на сознании, но и на здоровье.

Современный ритм жизни, освещенная тысячами огней ночь, яркие экраны гаджетов делают все, чтобы мы как можно дольше оставались трудоспособными, пусть даже в нарушение всех биологических законов. Человек смог искусственно продлить светлое время суток, но так и не стал роботом, независимым от природных потребностей.

Торможение режима бодрствования в организме происходит благодаря гормону мелатонину, регулирующему наши суточные ритмы. Он снижает эмоциональную и физическую активность, регулирует кровяное давление, повышает иммунную реактивность организма. В идеале с наступлением темноты нам стоило бы снизить обороты и готовиться ко сну. Но человечество упорно подстраивает внутренние часы под свое рабочее расписание, а не наоборот.

© Sputnik / Табылды Кадырбеков Хронический недосып может привести к болезням сердечно-сосудистой системы, негативно сказаться на памяти и способности мыслить, нарушить у детей процессы формирования костной ткани и соответственно замедлить рост, расстроить процессы обмена веществ, привести к появлению лишнего веса.

Для людей, занимающихся спортом, сон — важнейшая часть тренировочного процесса. Даже спортсменам-любителям необходимо физическое и эмоциональное восстановление, которое может дать организму только сон. Сколько бы бодибилдер не «убивал» мышцы на тренировке, а после не «забивал» их белком, все его труды пойдут насмарку, если он не выспится.

Во сне вырабатывается еще один гормон — гормон роста, или соматропин, который у взрослых способствует увеличению мышечной массы и снижению жировой прослойки. Помните, как бабушки говорили, что дети растут во сне? Просто дети растут во сне в длину, а бодибилдеры — вширь.

Проблемы с засыпанием, прерывистый сон также нарушают выработку инсулина, что приводит к нарушению углеводного обмена и отрицательно сказывается на весе. Но это еще не все — постоянный недостаток сна способствует нарушению синтеза биологически активного вещества — лептина. А это регулятор нашего аппетита, он несет в головной мозг весть о массе тела и жировом обмене. В ответ мозг активизирует участки, ответственные за регуляцию аппетита, и снижает наши гастрономические запросы. Поэтому мы частенько заедаем недосып, а с ним разбитость, усталость и отвратительное настроение.

© Sputnik / Кирилл Каллиников Принято считать, что треть жизни человек проводит во сне. С одной стороны, упускать отведенное время и тратить его на бессознательное состояние, когда вокруг столько всего интересного, жаль. С другой же провести жизнь в полудреме, раздражаясь по мелочам, тоже не лучшая идея. День отдохнувшего и невыспавшегося человека может быть совершенно одинаковым, но один из них будто снят на черно-белую пленку, а другой — на цветную. Сон напрямую влияет на качество жизни, настроение и внешний вид. И прежде чем утверждать, что в вашей жизни все плохо, для начала хорошенько выспитесь.

Если вы плохо представляете, какую пользу может принести здоровый образ жизни, посмотрите на этого кыргызстанца.