Диета 5 факторов

Содержание

Диета «Пять факторов» Харли Пастернака

Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.

Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.

Основные принципы диеты

Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.

Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:

Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.

Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.

Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:

  • Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
  • Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
  • Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
  • Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
  • Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.

Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:

  • Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
  • 10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
  • Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
  • Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.

Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.

При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.

Варианты ежедневного рациона

При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.

Примерный рацион на один день диеты:

  • Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
  • Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
  • Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
  • Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
  • Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.

Второй вариант меню:

  • Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • Перекус: творог с кусочками фруктов;
  • Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
  • Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
  • Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.

В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.

Простые рецепты блюд на каждый день

Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.

Ризотто из перловки с грибами

  • Шампиньоны 10 шт;
  • Овощной бульон 0,5 л;
  • Перловая крупа 1\2 ст;
  • Морепродукты 100 гр;
  • Йогурт белый 1\2 ст.

Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.

Сёмга с огурцом и укропом

  • Сёмга 250 гр;
  • Батат 2 шт;
  • Сметана с низким процентом жирности 1\2 ст;
  • Зелень укропа 3 ст л;
  • Очищенный свежий огурец 1 чашка.

В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.

Фасолевый суп

  • Фасоль 1 ст;
  • Фасоль стручковая;
  • Батат 2 шт;
  • Морковь 1 шт;
  • Лук репчатый 1 шт;

Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.

Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.

Диета 5 факторов Харли Пастернака

Для тех, кто хочет худеть, не голодая и не поправляясь в последствии, подойдет диета 5 факторов, разработанная известным голливудским тренером Харли Пастернаком для своих звездных подопечных. Эта диет-программа сразу покорила таких голливудских красавиц как Ева Мендес, Алисия Кис, Катарина Хэйгл. До сих пор методика Харли Пастернака – одна из самых популярных в Америке и позволяет не только обрести, но и сохранить стройность, навсегда забыв о коварном и беспощадном эффекте «йо-йо», который способен свести на нет все усилия по похудению.

Диета 5 факторов от Харли Пастернака

До того, как разработать свою ставшую теперь уже всемирно известной методику похудения «The 5-Factor Diet» Х. Пастернак получил докторскую степень Университета Торонто в сфере человеческой физиологии и здорового питания. Основываясь на полученных за время учебы знаниях, а также на большом практическом опыте работы фитнес-инструктором Харли Пастернак разработал особую систему питания, способную стабильно снижать вес.

Главная особенность программы снижения веса Пять факторов заключается в том, что в ней все «завязано» на цифре пять. Это обязательное пятиразовое питание каждый день в течение 5-ти недель. Каждый из приемов пищи состоит из 5 компонентов:

  • белковая часть (подразумевается постный белок, который содержится в крольчатине, говядине, рыбе, морепродуктах, индейке, курице, твороге и, конечно, яйцах);
  • полезные жиры (речь ведется о нерафинированных растительных маслах, орехах и семечках, жирных сортах рыбы);
  • 5 г чистой клетчатки (несладкие фрукты и ягоды, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, крупы, отруби, бобовые);
  • любой напиток без добавления сахара (подразумеваются травяные чаи, свежесваренный кофе, вода, зеленые чаи, а также, жиросжигающие напитки для похудения);
  • углеводы с низким ГИ (GI до 50) – показатели приведены в нижеследующей таблице.
Продукт

Гликемический индекс

Продукт Гликемический индекс
хлеб цельнозерновой 40 маслины 15
макароны из твердых сортов пшеницы 40 огурцы 15
гречка отварная, гречневая лапша 40 орех грецкий, орех кедровый 15
овсяные хлопья 40 сельдерей 15
фасоль красная, белая 35 фасоль зеленая стручковая 15
чечевица красная 35 авокадо 10
апельсины 35 брокколи 10
морковь 35 баклажаны 10
проростки 34 томаты 10
мармелад на пектине 30 цуккини 10
творог (2 – 5%) 30 лук репчатый 10
перловка 30 листовой салат 10
клетчатка 30 грибы 10
биойогурт 25 капуста 10
малина 25 свежая зелень 5 — 10
отруби 20 брынза, сулугуни 0
горький шоколад 20 твердый сыр 0

Научно доказано, что продукты с низким ГИ расщепляются в организме медленно, то есть уровень глюкозы в крови повышается при этом постепенно. А значит, чувство сытости сохраняется гораздо дольше, чем при употреблении углеводов быстрых. Более подробно о значении гликемического индекса продуктов для похудения можно узнать .

В течение всего срока диеты предполагается 5 «свободных» дней, в которые разрешается употреблять любимые блюда. Такие «праздники живота» по мнению Х. Пастернака обязательно нужны и являются одним из условий успешного снижения веса. Ведь худеющему организму просто необходимо иногда давать передышку.

Эта стратегия как раз тот самый чит мил, эффективность которого при похудении подтверждена многочисленными исследованиями. К тому же подобные пищевые послабления предотвращают стихийные срывы среди недели. Хотя диетолог все же предостерегает: что со сладостями и соленостями все же рекомендуется быть аккуратнее.

Требования к худеющим на диете Пять факторов сводятся к следующему:

  • соблюдение дробного режима питания;
  • приготовление мяса и рыбы путем отваривания, на гриле или способом быстрой обжарки без масла;
  • заправка свежих салатов только оливковым маслом extra virgin с лимонным соком;
  • не путать день поблажек организму с обычным обжорством.

Диета 5 факторов: меню на 3 дня

Первый день

Завтрак: белковый омлет с болгарским перцем, кукурузой, морковью и томатами, 2 кусочка отрубного хлеба, травяной или зеленый чай, кофе.

Перекус: запеченное кисло-сладкое яблоко, 2% творог, натуральный биойогурт.

Обед: филе индейки, приготовленное на гриле, отварная гречка, салат из зелени, свежих овощей с лимонно-оливковой заправкой, напиток.

Полдник: горсть любых орешков и апельсин, напиток.

Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле, салат из некрахмалистых свежих овощей, нешлифованный рис, овощной сок.

Второй день

Завтрак: кекс с отрубями, яйцо, апельсин, чай.

Перекус: пара ломтиков твердого сыра, кисло-сладкое яблоко.

Обед: баклажан, запеченный с томатами, базиликом и сыром.

Полдник: молочный коктейль, тыквенные семечки.

Ужин: кальмары жареные с луком, морковью, маложирной сметаной, спагетти.

Третий день

Завтрак: творог, натуральный йогурт с перемолотым льняным семенем, апельсин, кофе.

Ланч: половинка авокадо, один помидор, отрубной хлебец, зеленый чай.

Обед: обжаренная куриная грудка со стручковой фасолью, салат, сок.

Полдник: ореховый микс, киви, чай.

Ужин: запеченная телятина с луком, виноградом, спаржей и болгарским перцем, свекольный салат с маложирной сметаной, овощной сок.

Диета 5 факторов: отзывы

Вот, что думает о диет-программе Харли Пастернака врача-диетолог Римма Мойсенко:

Данная методика, как и многие авторские программы похудения, имеет полное право на существование. Низкая калорийность рациона, предусмотренная диетой, непременно поможет тем, кто многократно, но тщетно пытался похудеть. Ведь, по сути, организм вводится в состояние кратковременного стресса, начинается активная гормональная работа. А как известно гормоны для похудения имеют огромное значение. Но чтобы ситуация не приобрела затяжной характер, и чтобы не потерялся жиросжигающий эффект, важно соблюдать эту систему не более рекомендованного срока.

Также, по мнению Риммы Мойсенко, которая сама имеет собственную авторскую диету для снижения веса и долгие годы занимается вопросами питания, у Пяти факторов есть существенный недостаток и заключается он в том, что Харли Пастернак не указывает конкретный размер порций. Поддерживает ее мнение и известный диетолог-нутрициолог Нина Седжил из Калифорнии. Она считает, что мало полагаться на внутренний голос худеющего, как это делает доктор Пастернак. Ведь для большинства людей, придерживающихся какой-либо диеты, размер порций имеет определяющее значение.

Хотя сам автор диет-плана 5 факторов так не считает. Как отмечает Х. Пастернак, размер порций на его диете не принципиален, так как:

  • во-первых, человек должен прислушиваться к своим внутренним ощущениям и собственной интуиции (этот принцип также пропагандирует популярная интуитивная диета, по которой процесс похудения должен приносить человеку удовольствие);
  • во-вторых, присутствие в рационе достаточного количества пищевых волокон позволяет насытиться порцией вдвое менее калорийной, чем при привычном рационе.

По мнению диетолога Робина Голдберга из Беверли-Хиллз, ощущение сытости, которое обеспечивает худеющим диета 5 факторов, при невысокой суточной калорийности – важная составляющая успешного похудения.

Худеть и при этом жить так, как нравится, придерживаясь привычного ритма, — вот главный постулат методики Харли Пастернака. Администрация сайта vse-pro-dieti.com считает, что частые приемы пищи, разнообразные продукты и принципы дробного питания, предусмотренные программой Пять факторов, обязательно помогут похудеть. А еще, зарядят энергией и хорошим настроением, необходимыми для эффективного жиросжигания.

За сколько часов до сна можно без вреда есть — оптимальное время приема пищи

Рассматривая тему, за сколько часов до сна можно есть, диетологи выдвигают разные мнения. Одни считают, что приём пищи после 6 часов вечера наделяет лишними калориями. Другие придерживаются мнения, что лёгкий ужин полезен перед сном.

Оптимальное время для ужина

Последний прием пищи перед сном определяется индивидуально и зависит в первую очередь от предполагаемого время сна. К примеру, при наличии привычки ложиться около 21:00, то последнее время приёма пищи выпадает на 18:00, и не часом позже или раньше, т.к. поздний ужин причинит вред здоровью, а слишком ранний – доставит дискомфорт на ночь.

В среднем, последний приём еды перед сном должен занимать у человека не более 10 минут. И это вполне возможно, так как на ужин разрешено употреблять только лёгкие блюда, не требующие приготовления. Если же ужин затянется, то желудок не успеет переварить полученную пищу, в результате чего человек постепенно будет толстеть (особенно это станет заметным в области живота).

Идеальный ужин, какой он?

Для людей со здоровой ЖКТ идеальный ужин включает такие продукты, как:

  • Отваренное мясо курицы (филе или грудка).
  • Любые овощи, не имеющие высокой кислотности (можно в виде несоленого салата).
  • Творог без сметаны и сахара.
  • Овсянка.
  • Кефир или йогурт с низким процентом жирности, и без добавления шоколада и сахара.
  • Некоторые фрукты – банан, хурма, яблоко и т. д.

Важно! Больным, страдающим проблемами пищеварительного тракта, разрешается употреблять эти продукты в небольшом количестве, за 1-1,5 часа до сна. Поскольку ложиться на голодный желудок, при патологиях пищеварительной системы запрещается.

Конечно, для людей с хорошим пищеварением, за 3-4 часа до сна не запрещается принимать и тяжелую еду. Ведь этого времени достаточно, чтобы желудок переварил полученную пищу, но недостаточно для повторного приема.

Прием пищи после 18 вечера

Большинство диетологов настоятельно не рекомендуют принимать пищу после 18 часов (в особенности женщинам), аргументируя тем, что из-за позднего ужина повышается риск поправиться. И это действительно так. Ведь биоритмы человека и время приёма пищи тесно связаны между собой.

К примеру, когда человеческий организм проявляет наибольшую активность, пищеварительный тракт работает в полную силу, перерабатывая пищу, в т.ч. и тяжелую. Ближе ко сну организм готовиться к отдыху, и органы пищеварительной системы в такое время сбавляют темп.

Если нагружать организм во время отдыха, то усвоение пищи не происходит в должной мере. В результате полезные вещества не поступают в кровь, а откладываются в жировые прослойки в области бёдер и живота. Однако утолить голод в позднее время допускается лёгкими блюдами.

Свежие овощи

За 2-3 часа до сна можно кушать свежие овощи, поскольку оказывают положительное влияние на организм. Полезными из овощей, для позднего ужина, считаются:

  • Свекла. Этот овощ регулирует обмен жировых клеток, позволяя сохранить человеку подтянутую фигуру после позднего ужина.
  • Капуста. Благодаря полезным свойствам, капуста занимает почётное место в рецептах диетических салатов, а значит и для вечернего употребления также подходит.
  • Тыква. Один, из самых калорийных продуктов, богатый на каротин. По положительному действию напоминает морковь, но имеет менее приятный вкус. Хотя это на любителя.
  • Репа. Очень нужный овощ для употребления перед сном и лечения сахарного диабета.

Если же не по вкусу свежие овощи перед сном, то допускается приготовление икры или салата. Такое лёгкое блюдо разнообразит рацион и поможет похудеть, если это требуется.

Польза свежих фруктов

Свежие фрукты считаются не менее полезными и лёгкими для желудка, чем овощи. Поэтому кушать после 18:00 разрешается и рекомендовано врачами и диетологами. Специалисты советуют следующие фрукты:

  • Киви. Такой фрукт рекомендуется принимать даже после основного ужина, поскольку он способен расщеплять жир, и избавлять от тяжести в желудке. Внесение киви в постоянный рацион может спровоцировать похудение.
  • Нектарины и грейпфрут. Эти фрукты имеют в составе большое количество витаминов, способствующих улучшению работы пищеварительного тракта.
  • Груши. В отличие от яблок, груши не способствуют усилению аппетита, поэтому употреблять перед сном разумное решение.

Важно! Категорически запрещается к употреблению на ночь арбуз, поскольку обладает мочегонным эффектом. Однако диетологи советуют вносить в дневной рацион питания, так как арбуз очищает почки и печень.

Несмотря на большую пользу фруктов, употреблять следует в меру, дабы не спровоцировать появление аллергии.

Кисломолочные продукты, как альтернатива легкого ужина

Если человек проголодался, а в холодильнике остались лишь те продукты, которые нельзя есть перед сном, то рекомендуется утолить голод кисломолочной обезжиренной продукцией, а именно:

  • ряженкой;
  • кефиром;
  • йогуртом.

Но употреблять вышеперечисленные молочные продукты следует исключительно без сахара, так как он нейтрализует полезные свойства.

Каши

Среди каш, которые разрешено употреблять в поздний час, без вреда для желудка, можно выделить лишь несладкую овсянку, сваренную на воде. Что же касается злаковых каш, гречки, перловки, манки и других, то лучше съесть в обед, поскольку для переработки элементов, желудок должен работать на полную силу.

Когда должен быть последний прием еды

По совету диетологов, последний приём пищи лучше осуществлять за 2-3 часа до того, как лечь спать. Этого промежутка времени будет достаточно для того, чтоб пища полностью переварилась, и желудок смог отдохнуть во время сна. Также, за 2-3 часа после трапезы человек не успеет проголодаться, а значит и дискомфорта во время сна, в виде голодных спазмов наблюдаться не будет.

Если же чувство голода посетило непосредственно перед сном, то временить с этой проблемой нельзя, так как мысли о еде не дадут спокойно уснуть. Временно убрать чувство голода можно двумя способами: попытаться мысленно отвлечься или заполнить желудок стаканом воды. Второй способ рекомендуется применять в том случае, если первый не дал результатов.

Что можно перед сном?

Информация, за сколько времени до сна можно есть фрукты, овощи, каши и кисломолочные продукты, представлена выше. Однако это не весь перечень, что можно употреблять после 18:00. Помимо этих продуктов, положительно повлиять на пищеварительный тракт перед сном также могут бананы, орехи, яичный желток, миндаль и даже вода без газа.

Польза стакана негазированной воды

Негазированная вода считается очень полезной для организма человека, и в особенности её польза заметна перед сном. В первую очередь, вода способна утолять ночную жажду, что избавит человека от частых пробуждений посреди сна. При возникновении голода, негазированная вода способна заполнить желудок, на время, избавив от спазмов.

Что касается общей пользы, которую оказывает вода на организм, то в неё можно включить:

  • нормализацию полезных веществ в крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • улучшение потоотделения.

Однако частое употребление воды способно повлечь неприятность – повышение потребности в исправлении малой нужды.

Польза и вред бананов перед сном

В отличие от других фруктов, бананы не рекомендуются диетологами к употреблению после 18:00. Но это мнение кардинально расходиться с медицинской точкой зрения. Ведь в состав бананов входит большое количество мелатонина, способного вызывать у человека сон. А значит, если есть бананы перед сном, то можно утолить голод и настроиться на погружение в царство морфея.

Миндаль и другие орехи

Миндальные орехи обладают очень приятным вкусом, и кроме этого, в составе находится большое количество калорий, которые сполна насыщают организм. При этом, миндаль, как и другие орехи, разрешается употреблять перед сном. Однако такой способ насытиться после 18:00 будет не подходящим для пожилых людей, поскольку ротовая полость уже не способна перемалывать твёрдые продукты.

Важно! Помимо калорий, миндаль также обладает и большим количеством витаминов, полезно воздействующих на нервную систему. Поэтому длительное употребление такого продукта улучшит сон.

Взаимосвязь углеводов на ночь и гормонального уровня

Гормоны – это полезные вещества, вырабатываемые организмом, и способствующие регулировке жизненно важных процессов. Однако гормональный уровень человека полностью зависит от количества полученных, в процессе трапезы, углеводов, жиров и белков. Ведь именно в продуктах питания имеются все вышеперечисленные компоненты, на которых завязана нормальная работа нашего организма.

Зная о том, за сколько часов до сна можно есть, человек способен обеспечить приятные сновидения и слаженную работу пищеварительного тракта, а также нервной системы. Для усиления положительного эффекта от правильного питания, врачи рекомендуют дополнительно заниматься спортом (бодибилдинг, бег, футбол и т. д.).

Организм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон, основатель системы раздельного питания.

Когда его проблемы с почками оказались практически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал, касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать, правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

Человек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тракта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

  1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  2. Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
  3. Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

  1. Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно о перекусах при правильном питании читайте по ссылке.
  2. Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
  3. Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
  4. Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
  5. Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

  1. Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
  2. Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
  3. Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
  4. Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
  5. Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

  1. Питаться надо в одно и то же время.
  2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
  3. Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
  4. Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
  5. Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
  6. Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

  1. По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
  2. При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
  3. Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Примерный план питания выглядит так:

Приемы пищи В какое время дня правильно питаться, часы Процент от суточной нормы калорий Оптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый 7 30

Углеводы – 30.

Белки – 20.

Жиры – 30.

Второй 10 10

Углеводы – 20.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Третий 13 30

Углеводы – 20.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Четвертый 16 10

Углеводы – 10.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Пятый 19 20

Углеводы – 10.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Важно! Сладкие газировки и чипсы входят в ТОП-5 самых опасных для здоровья. Ожирение, диабет, гастрит, закупорка сосудов, злокачественные новообразования могут быть спровоцированы этими продуктами.

Вам также может быть интересно:

Разгрузочный день на шоколаде

Белковый день: что можно есть

Поможет ли раздельное питание для здоровья и фигуры

Советы профессионалов

Александра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог

Советует объем порций – не более 200-250 мл. При этом дробное питание, как она считает, подходит не всем, и не у всех получается скинуть лишние кило при таком подходе. Худеющие должны иметь чувство голода перед трапезой – это обязательный атрибут. Уровень голода при 10-бальной системе должен быть в пределах 6-7.

Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения

Рекомендует женщинам для здоровья и красоты употреблять чаще фасоль, каши, мясо, яйца, печень и нерафинированные масла, имбирь и петрушку. В этих продуктах много ценных витаминов: А, Е, В6.

Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ

Считает, что наследственность в проблеме лишнего веса не имеет особое значение. Основная причина – нерациональная структура питания и малоподвижный образ жизни, а еще злоупотребление фаст-фудами.

Он рекомендует отказаться от продуктов, приготовленных во фритюре. В них велика масса трансгенных жиров, жирных кислот. Они вызывают бесплодие, инфаркты и инсульты.

Полезные жиры – это растительные масла нерафинированные. Их должно быть не менее 30% в день от общего объема пищи. Большую часть пищи он рекомендует употреблять в первой половине дня.

Полезное видео

Смотрите ролик о режиме дня для похудения:

Основные выводы

При составлении индивидуального режима питания нужно учитывать условия окружающей среды, рабочий график. Если ваше рабочее время выпадает на ночные часы, то важно знать особенности биоритмов в это время, чтобы предотвратить повышение веса, проблемы со здоровьем.

Нужно исключить приемы пищи, богатой жирами, и фаст-фуд, так как это способствует увеличению общего холестерина, отложению жировых масс. Вместо них нужно отдать предпочтению продуктам, богатым белками и углеводами, клетчаткой. Порция – примерно 250-300 г, это может быть индейка или нежирная рыба плюс различные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.

Грамотно составленный и соблюдаемый режим питания принесет большую пользу организму. Пищеварительная система будет работать как часы. А от нее зависит иммунитет.

Питаться правильно – значит, обеспечить здоровье, красоту и долголетие.

Основы правильного распорядка питания для детей, мужчин и женщин немного отличаются. Поэтому даже в семье, где все «едят из одного котла», должны быть внесены корректировки для каждого члена семьи.

Это несложно и вполне выполнимо.

Питание три раза в день

Размышляя, полезно ли питание три раза в день для похудения или для набора массы, надо исходить и из общих правил, и из индивидуальных особенностей. Есть люди, способные есть раз в день по принципу диеты каменного века (вечером — как следует, в остальное время — как придется) и не страдать. Другим требуется питаться дробно. Кому-то наиболее подходят три приема пищи.

Иногда режим 3-х разового питания бывает вынужденным, из-за графика работы. В любом случае есть надо правильно. В диетологии это называется сбалансированно.

О правильном питании

Правильно питается тот, кто:

  • не дружит с фастфудом и полуфабрикатами;
  • выбирает качественные продукты;
  • следит за соблюдением баланса основных питательных веществ;
  • потребляет ровно столько калорий, сколько необходимо для правильной работы организма;
  • следит за достаточным количеством потребления витаминов и минералов;
  • не забывает пить ежедневные положенные полтора-два литра воды.

Правильное питание

Продукты, богатые клетчаткой, минимум «вредных» сладостей (натуральный мед, сухофрукты, цукаты — другое дело), молочные и кисломолочные продукты, качественные дары природы, морепродукты — все это элементы «джентльменского набора» заботящегося о здоровье и долголетии человека.

Обратите внимание! Важны и методы приготовления: минимум жареного и копченого, максимум приготовленного на пару и запеченного. О пользе каш не слышал лишь ленивый, однако варит их меньшинство.

Прекрасная альтернатива каше — мюсли и готовые завтраки.

Пищевая промышленность снабжает население богатейшим ассортиментом продуктов питания, и далеко не все из них отличаются высоким качеством. Поэтому надо уметь читать этикетки, расшифровывать обозначения ингредиентов и справляться с соблазнами.

Все это совместимо с разными вариантами режима приема пищи: питание трехразовое или пятиразовое корректируется в соответствии с базовыми принципами.

Особенности правильного трехразового питания

Трехразовое питание позволит похудеть быстрее

Практика питания 3 раза в день установилась с введением классического трудового дня продолжительностью 8 часов, с 8 утра до 5 вечера с часовым перерывом на обед. Распорядок этот оказался довольно удобным для работающих людей:

  • рабочий день прерывается лишь однократно, и, раз прервавшись на обед, больше не нужно отвлекаться от трудовых задач;
  • принимая пищу трижды в день, легко считать дневное количество калорий;
  • организм привыкает «заправляться» в определенные часы, и можно спрогнозировать время появления чувства голода;
  • ограничив число приема пищи до трех раз, приходится быть особенно внимательным к выбору продуктов: съев то, что не даст долгосрочного чувства насыщения, придется справляться с чувством голода, а это дисциплинирует.

Кому больше всех подойдет такой режим питания:

  • Тем, кто давно привык к такому режиму питания, что не редкость. При этом важно не страдать избытком веса и не иметь проблем с пищеварением.
  • Работающим в классическом режиме с 8:00 до 17:00 и не имеющим возможности есть чаще.
  • Не имеющим возможности тратить лишнее время на готовку.
  • Не подверженным резкому чувству голода среди дня.

Правильное питание для похудения

Следует учесть, что есть и противопоказания для такого режима. Он категорически не подходит:

  • беременным и кормящим женщинам: вынашивание и кормление требуют усиленного, хотя и не чрезмерного, потребления питательных и полезных веществ;
  • людям с тяжелыми условиями труда, работающим в условиях перегрузок;
  • спортсменам.

Все эти случаи требуют хотя бы четырехразового питания.

Особенности трехразового питания для похудения

Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.

Считается, что мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи, но некоторые исследования опровергают такие стереотипы. Именно представители сильного пола, желающие снизить вес, преуспеют, если будут есть трижды в день богатые белком продукты при сохранении дневной нормы калорий. Таковы особенности мужской эндокринной системы: сократив число калорий и белков, организм легко учится синтезировать жиры из углеводов. Однако есть риск не выдержать чувство голода примерно на третий день диеты и вернуться ко всем вредным привычкам разом.

Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи

Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю. Например, в среду или пятницу.

Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

  • Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
  • Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
  • Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

  • Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
  • Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
  • Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
  • Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

При 4-разовом приеме пищи на первый завтрак должно приходиться 20—25%, на второй завтрак — 10—15 %, на обед —35—45%, на ужин — 20—25 % калорий суточного рациона.

Адекватное питание. А. М. Уголев предложил теорию адекватного питания, в которой принят постулат теории сбалансированного питания о соответствии расхода энергии и поступления ее в организм в составе пищевых веществ. Согласно этой теории, питание восполняет молекулярный состав, энергетические и пластические расходы организма, поэтому важно соответствие набора и свойств пищевых веществ ферментному и изоферментному спектру пищеварительной системы.

В теории подчеркиваются трехэтапность пищеварения и необходимость индивидуальной и видовой адекватности питания всем трем его этапам.

Автор теории адекватного питания рассматривает ассимилирующий пищевые вещества организм как «надорганизм», имеющий как организм хозяина свою эндоэкологию, образуемую микрофлорой кишечника. Первичный поток нутриентов пищи формируется в результате ее переваривания и всасывания. Кроме того, есть поток вторичных пищевых веществ, образующихся в результате деятельности микроорганизмов кишечника. Эта деятельность определяется эндогенными и экзогенными (составом и свойствами принимаемой пищи, ее всасыванием в пищеварительном тракте) факторами.

В зависимости от них что-то «достается» или «не достается» микроорганизмам и обусловливает изменение их количества, состава, свойств, потока в кровь и лимфу вторичных пищевых веществ, в их числе незаменимых, биологически активных веществ и токсинов.

Из компонентов пищи в результате их гидролиза и трансформаций с участием микроорганизмов образуются вещества, регулирующие деятельность физиологических систем организма. За счет этого пища обладает не только свойствами питательных веществ с их энергетической и пластической ценностью, но и способностью в достаточно широких пределах изменять многие физиологические процессы (включая поведение, защитные, в том числе иммунные, механизмы).

Рассмотрение теории адекватного питания как составной части учения о процессе ассимиляции пищи всеми живыми системами, нахождение у них общих механизмов реализации питания привело А. М. Уголева к необходимости объединения этих вопросов в одной науке, которую он назвал трофологией.Предметом трофологии «…являются общие закономерности ассимиляции жизненно необходимых веществ на всех уровнях организации живых систем — от клетки, органа и организма до соответствующих связей в популяции, биоценозах и биосфере» (А. М. Уголев).

Нормы питания

В настоящее время в нашей стране приняты «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения»Предусмотрено, что энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать и компенсировать суточные энергетические затраты определенных групп населения. Определены 5 групп мужчин и 4 группы женщин (табл. 10.7).

1 группа — работники преимущественно умственного труда, очень

легкая физическая активность, коэффициент физической

активности — 4,4 (научные работники, студенты

гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ,

контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов

управления и др.)

2 группа — работники, занятые легким трудом, легкая физическая

активность, коэффициент физической активности — 1,6

(водители трамваев, троллейбусов, работники

конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники,

работники радиоэлектронной промышленности, агрономы,

медсестры, санитарки, работники связи, сферы

обслуживания, продавцы промтоваров и др.)

3 группа — работники средней тяжести труда, средняя физическая

активность, коэффициент физической активности — 1,9

(слесари, наладчики, настройщики, станочники,

буровики, водители экскаваторов и бульдозеров,

водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики,

обувщики, железнодорожники, водители угольных

комбайнов, продавцы продтоваров, водники,

аппаратчики, металлурги-доменщики, работники

химзаводов и др

4 группа — работники тяжелого физического труда, высокая

физическая активность, коэффициент физической

активности — 2,3 (строительные рабочие, помощники

буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса

с.-х. рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы,

деревообработчики, металлурги и литейщики и др.)

5 группа — работники особо тяжелого физического труда, очень

высокая физическая активность, коэффициент физической

активности — 2,5 (механизаторы и с.-х. рабочие в

посевной и уборочный период, горнорабочие, вальщики

леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики

немеханизированного труда, оленеводы и др.). В каждой группе взрослого населения выделены по 3 возрастных подгруппы от 18 до 59 лет . Дополнительно введены две подгруппы лиц престарелого и старческого возраста (60—74, 75 лет и более).

ТАБЛИЦА РАСЧЕТА ЭНЕРГОТРАТВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ СССР В ЗАВИСИМОСТИ ОТ МАССЫ ТЕЛА,

ВОЗРАСТА И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

¦ Мужчины (основной обмен) ¦ Женщины (основной обмен) ¦

+——T—-T——T——T——+——T——T——T——T——+

¦масса¦18- ¦30-39 ¦40-59 ¦60-74 ¦масса¦18-29¦30-39 ¦40-59 ¦60-74 ¦

¦тела,¦29 ¦ лет ¦ лет ¦ лет ¦тела,¦ лет ¦ лет ¦ лет ¦ лет ¦

¦ кг ¦лет ¦ ¦ ¦ ¦ кг ¦ ¦ ¦ ¦ ¦

+——+—-+——+——+——+——+——+——+——+——+

¦ 50 ¦1450¦ 1370 ¦ 1280 ¦ 1180 ¦ 40 ¦ 1080¦ 1050 ¦ 1020 ¦ 960 ¦

¦ 55 ¦1520¦ 1430 ¦ 1350 ¦ 1240 ¦ 45 ¦ 1150¦ 1120 ¦ 1080 ¦ 1030 ¦

¦ 60 ¦1590¦ 1500 ¦ 1410 ¦ 1300 ¦ 50 ¦ 1230¦ 1190 ¦ 1160 ¦ 1100 ¦

¦ 65 ¦1670¦ 1570 ¦ 1480 ¦ 1360 ¦ 55 ¦ 1300¦ 1260 ¦ 1220 ¦ 1160 ¦

¦ 70 ¦1750¦ 1650 ¦ 1550 ¦ 1430 ¦ 60 ¦ 1380¦ 1340 ¦ 1300 ¦ 1230 ¦

¦ 75 ¦1830¦ 1720 ¦ 1620 ¦ 1500 ¦ 65 ¦ 1450¦ 1410 ¦ 1370 ¦ 1290 ¦

¦ 80 ¦1920¦ 1810 ¦ 1700 ¦ 1570 ¦ 70 ¦ 1530¦ 1490 ¦ 1440 ¦ 1360 ¦

¦ 85 ¦2010¦ 1900 ¦ 1780 ¦ 1640 ¦ 75 ¦ 1600¦ 1550 ¦ 1510 ¦ 1430 ¦

¦ 90 ¦2110¦ 1990 ¦ 1870 ¦ 1720 ¦ 80 ¦ 1680¦ 1630 ¦ 1580 ¦ 1500 ¦

L——+—-+——+——+——+——+——+——+——+——-Учитывая, что каждый пищевой продукт имеет определенную энергетическую ценность, и пользуясь этими таблицами, можно вычислить энергетическую ценность рациона и всех его компонентов. Для расчета суточных энерготрат необходимо умножить соответствующую возрасту и массе тела величину основного обмена на коэффициент физической активности (КФА) группы населения.

КОЭФФИЦИЕНТЫ ПЕРЕСЧЕТА СУТОЧНЫХ ЭНЕРГОТРАТ:

LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения Gim56 Методика похудения «5 факторов» от Харли Пастернак
Диета «Пяти факторов» — так назвал свой метод похудения знаменитый Харли Пастернак. Голливудская диета звезд 5 факторов, описанная в одноименной книге Харли Пастернаком уже помогла многим знаменитостям справиться с лишним весом.
Популярный личный фитнес тренер голливудских звезд рекомендует диету «Пяти факторов» своим знаменитым подопечным, и эта диета работает. Диете 5 факторов уже следовали Алисия Кейс, Джессика Альба, Ева Мендес, Ванесса Вильямс, Джессика Симпсон и другие звезды.
Вот как прокомментировала диету «Пяти факторов» Алисия Кейс: «С планом Харли вы не голодаете, а находитесь на здоровом питании, таким образом, Вы не мучаетесь от того, что Вам запрещены любимые продукты. Как только Вы начинаете следовать диете, Вы проникаетесь чувством, что такой образ жизни – самое лучшее для Вас». И из чего состоит эта чудесная формула похудения «5 факторов»? Ответ на этот вопрос и фото я нашла, порыскав по сети (кстати, материала до обидного мало).
Минимум усилий — максимальный результат
Когда мистер Пастернак задумал создать свою инновационную систему похудения, перед ним стояла непростая задача. Нужна была не только эффективная и безопасная для здоровья методика, но и такая, которая без проблем вписалась бы в плотный график голливудских кинодив. А это значит, что диета должна была отвечать следующим задачам.
1.Не быть слишком сложной.
2. Блюда готовятся легко и быстро. И так же быстро съедаются: обеденные перерывы на съемках и гастролях обычно длятся совсем недолго. На все у тебя уйдет до получаса.
3. Основной рацион строится на простых и легкодоступных продуктах. И при этом потребность организма в витаминах и микроэлементах полностью восполнена.
4. Для приготовления блюд не задействуется много кухонной утвари. В гастрольных трейлерах обычно имеются разве что блендер, маленькая электроплита и мини-холодильник. Значит, и тебе не придется морочиться с запеканием в духовом шкафу или томить пищу на водяной бане.
5. Минимум ограничений — иначе кому захочется долго сидеть на такой диете?
Харли Пастернак справился с этой нелегкой задачей просто блестяще! Система «Пять факторов» отвечает всем вышеперечисленным требованиям.
«5 факторов»
Диета основана на числе “5”. Давайте же разберем подробно, почему. Во-первых, потому что диета длится ровно пять недель, при этом у вас должно быть пять приемов пищи в день. Приемы пищи состоят из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов, каждый из пяти составляющих. Регулярные приемы пищи в сочетании с правильными продуктами питания должны держать уровень сахара в крови. Пять дней в неделю вы занимаетесь спортом. Каждая из тренировок длится 25 минут и состоит из пяти частей, длительностью по пять минут каждая. К тому же, за пять недель диеты вы можете сделать себе пять дней выходных, в которые можете себе ни в чем не отказывать (имеются в виду ваши любимые блюда). Вот откуда появилось название этой диеты.
План пяти недель
— столько длится один курс диеты. Харли Пастернак уверяет, что спустя 35 дней последовательницы методики получат гарантированный результат. К тому же четкие временные рамки позволяют избежать ощущения бесконечного сидения на диете, из-за которого, кстати, «срываются» многие диетирующие. «В идеале, методика «Пять факторов» рассчитана на то, чтобы постепенно стать вашим образом жизни», — говорит Харли Пастернак.
Пятиразовое питание.
Мистер Пастернак предлагает питаться часто и понемногу. А именно, пять раз в день: завтрак, обед, ужин плюс два небольших перекуса в течение дня. При таком графике тебя не будут терзать муки голода, к тому же не возникнет психологическая ловушка «я вынуждена себя во всем ограничивать».
Блюда из пяти ингредиентов за пять минут.
Каждый прием пищи должен состоять из пяти основных компонентов:
1. Постный белок – индейка или цыпленок, приготовленный без кожи, рыба, морепродукты, постное мясо. При этом следует учесть тот факт, что мясо относится к насыщенным жирам, так что старайтесь себя в нем ограничить;
2. Полезные углеводы – яблоки, черная фасоль, брокколи, капуста, морковь, сельдерей, вишни, нут, огурцы, грейпфруты, горох, чечевица, салат, фасоль-лима, грибы, лук, груши, персики, острый перец, сливы, овес, апельсины, сахарный горох, шпинат, клубника, овощи, батат (сладкий картофель) и киноа (рисовая лебеда). Старайтесь употреблять по минимуму или вообще не употреблять в пищу вредные углеводы, такие как мучные или кондитерские изделия, а также сахар. Хлеб, который относится к мучным изделиям, можно заменить хлебом из отрубей;
3. Балластное вещество, клетчатка (5-10 граммов во время каждого приема пищи). Балластные вещества содержатся в продуктах растительного происхождения, фруктах, овощах, а также в зерне. Они обладают великолепным свойством – очищать организм от вредных веществ, таких как холестерин, к примеру, а также препятствуют их задержанию в кишечнике, в результате чего вредные вещества быстро выводятся из организма;
4. Полезные жиры – рыба, обезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи. Обратите ваше внимание, что жиры животного происхождения больше относятся к вредным жирам, в отличие от жиров растительного происхождения;
5. Напиток, который не содержит сахара – вода, чай.
Свыше четверти энергии во время пребывания на диете “Пять факторов” поступает от постного белка. Во время приема пищи должен съедаться один вид постного белка: куриный, грудка индейки, говядина, обезжиренное молоко, рыба или морепродукты. Белок должен поддерживать мышечную ткань и регулировать обмен веществ.
В сочетании с углеводами, имеющим низкий гликемический индекс, может быть достигнуто более длительное чувство сытости. Учтите тот факт, что орехи в качестве поставщика белка не рекомендованы Пастернаком, потому что их белки неполноценны и три четверти калорий состоят из жира. Половина пищевой энергии должна поступать от углеводов с низким или средним гликемическим индексом (GI меньше 70). Эти углеводы должны снабжать организм энергией, а также защищать от перепадов настроения.
5-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи рекомендовано с целью уберечь себя от диабета или рака, а также защититься от повышенного уровня холестерина в крови. Кроме того балластные вещества должны медленнее освобождать глюкозу, увеличить скорость пищеварения и сделать организм сытым.
Достаточно также выпивать около 2,5 литров жидкости, не содержащей калорий, желательно воды.
Информация о калориях и об их количестве на протяжении диеты не рассматривается. Харли Пастернак не взвешивает своих клиентов и не предоставляет никаких сведений о количестве потребляемых калорий. План питания и рецепты диеты, однако, предназначены для ежедневного потребления около 1.300 ккал.
Ежедневные 25-минутные тренировки.
Серия коротких тренировок гораздо эффективнее, чем многочасовые марафоны в спортзале для диеты харли пастернака пять факторов. Поэтому в методике «Пять факторов» спорту предлагается уделять всего 25 минут в день: по 5 минут на каждое упражнение. Экспресс-тренировка по методу Пастернака должна выглядеть следующим образом: 5 минут кардионагрузок: бег трусцой, катание на велосипеде (велотренажер), прыжки на скакалке, энергичные танцы; 10 минут силовой тренировки: качание бицепсов, отжимания, приседания; 5 минут качания пресса. Здесь важно подобрать упражнения таким образом, чтобы прорабатывать все мышцы пресса: верхние (поднятие корпуса), нижние (поднятие ног) и косые (скручивания); 5 минут бега.
Пять дней отдыха за пять недель.
Самая приятная составляющая «Пяти факторов» — это… пять дней отдыха за пять недель! Раз в неделю, например, в воскресенье, можно делать перерыв в диете — такие послабления необходимы для того, чтобы не позволить чувству вины и жалости к себе пробраться в твое сознание. Пастернак утверждает, что в этот день можно позволить себе уйти в полный «гастрономический отрыв»: есть картошку фри, гамбургеры, сладости, попкорн, мороженое.
Однако большинство диетологов считают, что такие пищевые «качели» — это слишком большой стресс для организма. Поэтому намного более разумная альтернатива — это незначительные (!) вольности в «день отдыха от диеты». Позволяй себе в этот день съесть кусочек своего самого любимого лакомства — только это должен быть качественный продукт. Например, ломтик сыра с плесенью, бутерброд с икрой или легкое пирожное.
В книге Харли Пастернака «Фитнес-программа «Пять факторов» описано множество рецептов с разрешенными продуктами. Впрочем, автор уверяет, что каждый может экспериментировать по своему вкусу, главное — с учетом основных правил (пять компонентов в каждой трапезе и здоровый способ приготовления: тушение, варка).
Примерное меню на день. Только здоровые лакомства!
Завтрак. Фритата с томатами, чашка зеленого чая или некрепкого кофе.
Первый перекус. Легкий фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин), чай.
Обед. Ризотто с грибами, салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом, яблоко, чай.
Второй перекус. Ломтик нежирного сыра с ржаным хлебцем или кусочек отварной грудинки индейки (курицы), травяной чай.
Ужин. Злаковая каша (в идеале — приготовленная на пару) и овощной салат (помидор, огурец, болгарский перец, свежая зелень).
Рецепты
Фритата с томатами
5 обязательных компонентов:
2 яичных белка, 1 ст. л. мягкого сыра или брынзы, полчашки вяленых помидоров (или 1 свежий), 2 цельнозерновых хлебца.
Дополнительные компоненты: пара веточек базилика, соль, перец, оливковое масло (для жарки).
Венчиком взбей белки, добавь соль, перец и мягкий сыр (брынзу). На сковороде разогрей масло, вылей яйца. Как только они слегка «схватятся», выложи порезанные помидоры и листики базилика. Готовь под крышкой 2-3 минуты. Выложи на тарелку цельнозерновые хлебцы, сверху каждого положи по ломтику фритаты.
Ризотто из перловки с грибами
5 обязательных компонентов: 10 маленьких шампиньонов, 2 чашки овощного бульона, ½ чашки перловки, 100 г креветок (или морской смеси), полчашки натурального йогурта.
Дополнительные ингредиенты: специи, соль, оливковое масло (для жарки).
Грибы слегка притуши в оливковом масле (пока не выпарится большая часть влаги). В большую кастрюлю положи перловую крупу, залей овощным бульоном, вари до готовности. Добавь к каше грибы, креветки (морской микс), соль и специи по вкусу. Туши 2-3 минуты.
Нашла еще один пример меню:
Зав­трак: зла­ко­вая ка­ша, при­го­тов­лен­ная на обез­жи­рен­ном мо­ло­ке и чай.
Второй завтрак: 1 ку­сок обез­жи­рен­но­го сы­ра, 1-2 яб­ло­ка, во­да.
Обед: та­и­ланд­ский са­лат из цып­лен­ка — около 70 грам­мов кры­лы­шек цып­лен­ка без ко­жи и листья са­ла­та, ма­и­со­вая ле­пеш­ка без до­бав­ле­ния пше­нич­ной му­ки, во­да.
Пол­дник: вя­ле­ное мя­со ин­дей­ки с при­го­тов­лен­ны­ми на па­ру ово­ща­ми, во­да.
Ужин: ло­сось, при­го­тов­лен­ный на па­ру, плов из сме­си зер­но­вых, зе­ле­ный чай или во­да.
Примерное меню:
Позавтракать можно омлетом с клубничным смузи и буррито либо мюслями и йогуртом с добавлением клубники и ломтиков грейпфрута.
Пообедать и поужинать можно рыбой, говядиной или курицей. Кроме того допускается запеченный картофель, пюре, рагу и овощные салаты.
В качестве перекуса идеально подойдет творожно-фруктовый десерт.
Некоторые рецепты блюд диеты «5-ти факторов»
Итальянская фритата
2 порции, 353 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 4 яичных белка
* ¼ чашки диетического cream-cheese (мягкий сливочный сыр)
* 1 чашка вяленых помидоров (мелко нарезать)
* 4 веточки свежего базилика (мелко нарезать)
* 4 куска цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
Дополнительно:
— соль и свежемолотый черный перец
— растительное масло (в американском варианте это non-fat cooking oil spray)
Приготовление:
1. Взбейте белки, смешайте с крим чиз, солью и перцем.
2. На сковородке с антипригарным покрытием разогрейте масло. Добавьте яйца и, как только они схватятся, добавьте вяленые помидоры и базилик. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты.
3. Разделите готовую фритату на 4 части, на каждую тарелку выложите по 2 тоста и на каждый тост – 1 часть фритаты. Сверху можно посыпать свежим базиликом.
Лосось с салатом из огурца и укропа
2 порции, 410 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 250 г стейка лосося
* 2 шт батата (сладкий картофель)
* ½ чашки нежирной сметаны
* 2 ст л свежего укропа (измельчить)
* 1 чашка тонко нарезанного очищенного от кожицы огурца
Дополнительно:
— 1 ч л паприки (приправа)
— соль и свежемолотый черный перец
— растительное масло (в американском варианте — non-fat cooking oil spray)
Приготовление:
1. Разделите на 2 порции стейк из лосося и приправьте его солью, перцем и паприкой. На сковороде разогрейте масло, положите лосось и жарьте на сильном огне в течение 1 минуты. Затем убавьте огонь и поджаривайте лосось до готовности.
2. Батат приготовьте в микроволновке в течение 3,5 минут или пока он не станет достаточно мягким. Очистите от кожуры и нарежьте толстыми кружками. Приправьте солью и перцем.
3. Сметану и укроп смешайте, добавьте к огурцам. Посолите и поперчите.
4. Лосось выложите на тарелки, сверху на стейки положите салат из огурцов и подавайте на тарелке с кружками картофеля.
Ризотто из перловки с шампиньонами
415 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 3 чашки свежих шампиньонов, нарезать
* 1 чашка диетического говяжьего бульона
* ½ чашки перловой крупы
* 80 г креветок (очищенных, порезанных пополам)
* 1 чашка нежирной сметаны
Дополнительно:
— 4 чашки воды
— 1 ст л сушеного шалфея
— 1 ст л чесночной соли
— соль и перец
Приготовление:
1. В большую кастрюлю положите воду, грибы, перловку и бульон. Варите на медленном огне 15 минут или пока жидкость полностью не впитается.
2. Добавьте креветки, сметану, шалфей, соль и перец, чеснок. Тушите 2 минуты.
3. Подавайте горячее ризотто в глубоких тарелках.
Следует учесть, что диета “Пять факторов” не рассчитана обязательно на пять недель, вы можете её продлить по желанию или же увеличить количество потребляемых калорий по её окончанию. В основе диеты лежат такие её преимущества:
* Основные принципы диеты подходят для повседневной жизни и легкодоступны;
* Занятия спортом можно проводить в домашних условиях;
* Полезные составляющие рациона в течение длительного периода;
* Во время диеты вы не будете чувствовать голодание.
Вероятно, не каждому человеку подойдет эта диета, но не стоит забывать, что далеко не каждый сильно хочет что-то менять в своем образе жизни, в том числе и в своем питании. Но, тем не менее, вы должны знать, что диета “Пять факторов” не отличается своей строгостью, а напротив, она достаточно гибкая. Во время диеты вы не должны почувствовать особого дискомфорта, только хорошее настроение на протяжении всего дня. Все, что от вас зависит, это составить свой рацион и сходить за нужными продуктами. Экспериментируйте, наслаждайтесь жизнью и будьте здоровы!
PS. Девочки! Если кто найдет электронный вариант книги для скачивания, пожалуйста, пришлите ссылочку!

Худеем вместе

Диета для похудения под названием “5 факторов” была разработана фитнес-инструктором Харли Пастернаком специально для звезд Голливуда. При создании специального рациона питания Пастернак руководствовался двумя обязательными условиями – гарантированная эффективность и минимальные временные затраты. В итоге новая диета для похудения стала одной из самых популярных среди знаменитостей, ведь благодаря ее соблюдению удается без труда избавляться от лишнего веса.

Харли Пастернак поставил перед собой цель создать диету, которая не будет обременять постоянно занятых на съемках звезд. Таким образом, перед фитнес-инструктором предстали следующие задачи:

  • максимально сократить количество времени, которое посвящается перерывам во время съемок;
  • блюда должны готовиться из простейших и доступных продуктов;
  • во время готовки должно быть задействовано минимум всевозможной кухонной техники (достаточно блендера, плиты и холодильника).
  • Сегодня эта уникальная диета для похудения доступна не только селебрити. Далее Вы можете ознакомиться с основными принципами диеты под названием “5 факторов”.

Основные правила диеты для похудения “5 факторов”

Диета получила такое название именно из-за того, что все ее правила основаны на этой цифре.

5 недель

Эта диета для похудения рассчитана ровно на 5 недель. В прошествии этого периода Вы гарантировано поучаете результат. Из-за простоты диеты в основном она перевоплощается в образ жизни.

5-ти разовое питание

В случае соблюдения этой диеты для похудения всего в день должно состояться 5 полноценных приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. За счет такого режима человека не мучает постоянное чувство голода.

5 минут для приготовления блюда из 5 ингредиентов

Каждое блюдо, которое Харли Пастерна рекомендует для своей диеты, готовится ровно из 5-ти ингредиентов всего за 5 минут. При этом, каждое блюдо в обязательном порядке должно содержать 5 основных компонентов: сложные углеводы, белки, здоровые жиры, клетчатка, напитки без сахара.

25 минут тренировок каждый день

Благодаря своему многолетнему опыту работы фитнес-инструктором Харли Пастернаку удалось определить наиболее оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам. По наблюдениям автора диеты “5 факторов” короткие тренировки намного более эффективны, чем многочасовые истязания организма в спортзале. Так, следует выбрать 5 любимых эффективных упражнений и выполнять их каждый день, посвящая каждому 5 минут.

5 дней отдыха за 5 недель

Один раз в неделю нужно делать перерыв и питаться лишь блюдами, которые Вы действительно любите, невзирая на их калорийность. Благодаря этому не будет создаваться ощущение того, что Вы соблюдаете диету.

Ризотто из перловки с шампиньонами

Основные ингредиенты:

  1. 3 чашки свежих шампиньонов (нарезанных);
  2. 1 чашка говяжьего бульона;
  3. Полчашки перловой крупы;
  4. 80 г креветок (очищенных, порезанных пополам);
  5. Чашка нежирной сметаны.

Дополнительные инредиенты: 4 чашки воды, 1 ст. л. чесночной соли, 1 ст. л. сушеного шалфея, соль и перец.

  • залейте в большую кастрюлю бульон и воду, засыпьте грибы и перловку. Варите на медленном огне около 15 минут – до полного впитывании жидкости;
  • добавьте креветки, сметану, шалфей, чеснок, соль и перец. Тушите все вместе еще 2 минуты;
  • горячее блюдо подается в глубоких тарелках.

Мнения специалистов по здоровому питанию по поводу диеты для похудения “5 факторов” разделились. Так, многие считают, что Харли Пастернак ничего нового не придумал, вместо этого всего-навсего собрал все известные принципы правильного питания, а сама диета не имеет никакой научной базы и доказательств эффективности. Другие же считают, что Харли Пастернаку все же удалось разработать прекрасно сбалансированный режим питания.