Чем расслабить мышцы спины?

Содержание

Упражнения для хорошего сна. Делайте перед сном и быстро уснете!

2. Ананда Баласана

А также известная как поза бабочки. Примите положение, как показано на рисунке. Делай глубокие вдохи и медленные плавные выходы.

3. Масясана — поза рыбки

Оставайтесь на спине и вытяните обе руки вдоль туловища. Опустите ладони и прижмите их к ягодицам. Начинайте нажимать на предплечья и сгибайте локти.

Цель состоит в том, чтобы поднять только верхнюю часть тела и открыть сердце. Дышите глубоко пять-десять раз, а затем отдохните.

4. Сету Бандха Сарвангасана

В позе ноги, бедра и спина подняты, а тело принимает форму моста.

Эта поза поможет уменьшить беспокойство, усталость, боль в спине, головную боль и бессонницу, подготовит ваше тело к лучшему отдыху.

5. Саламба

Если практикуется непосредственно перед сном, то она отлично помогает подготовить тело ко сну. И если это делается в течение дня, то может помочь компенсировать недостаток сна.

6. Паванамуктасана

В результате может помочь уменьшить напряжение всего позвоночника. Это идеальная пoза, чтобы подготовить нас к глубокому сну и спокойному отдыху.

Застой лимфы: 3 простых упражнения, которые избавят от застоя лимфы!

А также она может улучшить функцию нашего кишечника, что делает его идеальным движением после пробуждения.

Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture.ru, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.

Понравилось ? Поделись с друзьями !
Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
Одноклассники Вконтакте Facebook Pinterest Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

  1. Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
  2. Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
  3. Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

  • При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
  • Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

  • Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

  • Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

  • Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

  • Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

  • Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

>Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков. Таким образом, мышечная блокада диска развивается не вследствие дистрофии и выпячивания межпозвонкового диска и не вследствие костных разрастаний соседних позвонков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

И всё это время межпозвонковые диски могут находиться в сжатом, сдавленном состоянии, иногда даже выпячиваясь между позвонками, сдавливая нервные окончания и вызывая болевые ощущения различной интенсивности. При чрезмерном давлении на межпозвонковые диски они уплощаются и расширяются во все стороны. Расширяющиеся диски давят во все стороны.

Наиболее уязвимыми к этому давлению являются корешки спинного мозга и вегетативные нервы, они раздражаются. Это раздражение вызывает сокращение межпозвонковых мышц (межостистые межпоперечные и др. короткие мышцы), что усиливает давление на диски, которые еще больше раздражают корешки спинного мозга, т. е. образуется порочный замкнутый круг и блокировку позвоночного сегмента. В результате чего возникает боль и напрягаются окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Компрессия спинномозговых нервов приводит к потере чувствительности органов и тканей. Компрессия сосудов приводит к появлению отёка и боли.

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Во время мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся внутри мышц. Такие спазмы чаще возникают во время резких движений или при чрезмерном растяжении напряженных мышц. Быстрый наклон туловища после продолжительного сидения, например, может вызвать растяжение мышц спины и боли в этой области. В ответ на это происходит мгновенное сокращение мышечных волокон. Образуется что-то вроде защитного вала, который оберегает спину от дальнейшего раздражения. Усиление боли провоцирует еще большее напряжение мышц.

Прежде всего, спазмам подвержены мышцы шеи и спины. Эти области тела часто находятся в состоянии напряжения. Они более чувствительны даже к незначительным нагрузкам. Бывает достаточно легкого сквозняка, чтобы у вас возникла скованность мышц шеи, которые находятся в напряженном состоянии во время работы с компьютером или игры в теннис. Боли спазматического характера в области спины и шеи в сочетании с ощущением онемения кожи, покалываниями или слабостью мышц могут свидетельствовать о разрыве межпозвоночного диска или повреждении нерва.

Остеохондроз и мышечная блокада дисков — это разные болезни, возникающие независимо друг от друга! Таким образом, главной причиной выраженного болевого синдрома в области позвоночникаобычно бывает чрезмерное сокращение коротких глубоких мышц спины, вызывающее их рефлекторный спазм и блокирование межпозвонковых дисков. Небольшая грыжа диска, разрастания позвонков сами по себе не дают болевых проявлений и нередко протекают параллельно с мышечным спазмом. Поэтому диагнозы “остеохондроз”и“радикулит”, не отражают суть патологических процессов и правильнее называются фибромиалгия — боль в мышцах спины.

Если в теле имеются хронические мышечные спазмы, соответствующие определенным негативным эмоциям, то они будут вызывать эти эмоции к жизни. Физическая боль, постоянно поддерживаемое статическое напряжение при определенных позах, эмоциональные стрессы — могут действовать как по отдельности, так и вместе в различных сочетаниях; порождаемые ими блоки и спазмы могут захватывать различные области тела. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

При работе мышцы больше всего вырабатывается химической энергии в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии без присутствия кислорода. Аэробная стадия является основной для мышечных волокон, обеспечивающих ритмичную работу, не связанную с большими нагрузками и рассчитанных на большую выносливость. Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную.

Рана, травма или стресс могут причинить чрезмерную напряженность мышцы в течение длительного времени, запрограммируя мозг. Поскольку начинается процесс заживления, то мозг нуждается в дополнительном входе импульсов от движения спазмированной мышцы, чтобы прервать замкнутый круг. Другое явление, с которым часто сталкиваются — амнезия мускула. Когда происходит травма, естественная тенденция состоит в том, чтобы ограничить использование поврежденной части тела.

Проблема состоит в том, что тело (то есть мышцы или мозг, который управляет ими), помнит ограниченный образец движения, даже после того, как произошло заживление. Последствия этого — слабость в определенных мышцах. Телесное перевоспитание — статические и динамические упражнения, повторно объединяют эти мышцы в единое функционирование с остальной частью тела.

Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы. На выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.

Расслабление спазмированного участка мышц

Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:

  • с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
  • через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
  • пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.

Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.

Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.

Для всех больных остеохонд­розом полезен массаж, самомас­саж, упражнения в воде, пла­вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж­нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро­воснабжение межпозвонковых дисков.

Поэтому так важно включать в занятия упражне­ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль­ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку:

  • медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
  • под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
  • напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
  • напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Наука расслабляться

Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1) Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5) Возьмите в руки нетяжелый (1,5—2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1) Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Давай сразу определимся с терминологией: существует несколько основных видов боли в спине. Острая — результат падения или резкого движения, не проходящая независимо от положения и не изменяющаяся в течение нескольких дней (если это твой случай — бегом к врачу, эта статья тебе ничем не поможет!).

Есть еще более, если так можно выразиться, обычная боль в спине. Возникающая от долгих часов сидения за компьютером с неправильной осанкой. Или от многочасового рабочего дня на ногах. Сюда же можно отнести болевые ощущения от новых упражнений на тренировке. Большая часть проблем с этой частью тела возникает в результате раздражения мышц, поддерживающих позвоночник, и лечится внимательным отношением и заботой. Лучшим лекарством будут восстановительные упражнения, отдых и ванна с английской солью.

Постоянные болезненные ощущения — это сигнал твоего тела о том, что мышцы корпуса не справляются и нуждаются в укреплении, поэтому в первую очередь необходимо сосредоточить свое внимание на этом. В этой статье ты найдешь 6 упражнений, которые помогут расслабить мышцы спины, вернуть ей подвижность и гибкость.

Как заниматься

  1. Лучше начать с 10-минутного разогрева на велотренажере, на комфортной скорости.
  2. Потом найди удобное место на полу и выполни эти упражнения, медленно и аккуратно.
  3. После первого захода оцени свой уровень дискомфорта, прислушайся к ощущениям в спине — стало ли мышцам лучше? Если ответ положительный — сделай еще один заход.
  4. Если после нагрузки мышцам стало хуже — ляг на пол, согнув колени, и отдыхай в течение пяти минут. На сегодня тренировку нужно прекратить, попробуй еще раз завтра (или запишись к врачу, если боль не утихает).

1. «Дворники»

  • Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Вытяни руки в стороны ладонями вверх. Поверни колени вправо и положи их на пол, удерживая корпус прямо (А).
  • Подними левое колено и потяни его влево до упора. Если правая нога при этом отрывается от пола — ничего страшного (B).
  • Повтори то же самое с левой стороны. Сделай десять подходов с каждой стороны.

2. Подъем корпуса на 45 градусов

  • Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Положи ладони на ноги, как показано на фото (А).
  • Глубоко вдохни животом, затем выдохни и потянись подбородком к груди. Одновременно, напрягая мышцы пресса, тянись плечами вверх, ладони в этот момент должны скользить по бедрам вверх к коленям (B). Задержись в этом положении и почувствуй, как сокращаются мышцы пресса.
  • Затем медленно и аккуратно опустись в исходное положение. Повтори 15 раз.

3. Подтягивание коленей к груди

  • Ляг на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене, ступни на полу (А).
  • Вдохни животом, выдохни и напряги мышцы пресса. Одновременно подтяни правое колено к груди и обхвати его руками, приближая к себе, — тянись носом к колену. Напряги мышцы корпуса и пресса — как будто ожидаешь удара в живот (B). Задержись в этом положении на две секунды.
  • Затем, расслабляясь, вернись в исходное положение. Это один подход — сделай десять. Затем повтори еще десять с другой ногой.

4. Описываем круги

  • Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу. Перемести колени вправо, удерживая корпус прямым, — ноги должны лежать одна на другой. Потянись правой рукой вправо, левой рукой вверх (А).
  • Из этого положения опиши левой рукой круг против часовой стрелки вокруг всего тела. Глубоко вдохни и расслабь мышцы таза и поясницы (B). Сделай десять кругов в этом направлении.
  • Поверни колени в другую сторону. Потянись правой рукой вверх, левой рукой влево. Опиши правой рукой круг по часовой стрелке, сделай 10 кругов вокруг всего тела.

5. Растяжка сгибающей мышцы бедра

  • Встань на колени, вытяни согнутую под углом 90° левую ногу вперед, как будто делаешь выпад.
  • Вытяни носок правой ноги и потянись правой рукой вверх. Вдохни.
  • Выдохни и потянись правой рукой еще выше, немного подтягивая таз вперед и вниз, до тех пор пока не почувствуешь небольшое тянущее ощущение с передней стороны правого бедра. Удерживай такое положение 10 вдохов-выдохов.
  • Медленно расслабься и выполни все то же самое с другой рукой и ногой.

6. Растяжка квадрицепса

  • Ляг на правый бок, правую ногу немного согни, правую руку вытяни вверх. Расслабь шею, положи голову на правую руку.
  • Осторожно потянись левой пяткой к ягодицам, подхвати ступню левой рукой. Расслабь левую ногу, следи, чтобы колени были на одном уровне.
  • Напряги ягодицы и задержись в этом положении. Сделай 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.
  • Медленно расслабь мышцы и повтори упражнение на другом боку.

Автор статьи — Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель сообщества «Женская сила» и автор комплекса «Тяжести для стройности».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Топ-5 упражнений от боли в спине

Красивая спина за 15 минут

Пособие по исправлению осанки

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Расслабляющая йога перед отходом ко сну: примерные комплексы упражнений

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

  • расслабление всех мышц;
  • восстановление сил;
  • избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

С чего начать: советы для новичков

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

  • Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
  • Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
  • Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
  • В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
  • Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

  • Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
  • Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
  • Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

  • Поза воина. Стоя на широко расставленных ногах, согните одну из них в прямой угол. Выпрямите руки по сторонам, смотрите прямо, не опуская головы. Данное упражнение требует умения держать равновесие.
  • Скручивания. Подтяните ноги и поверните туловище на право, а затем на лево. Каждый элемент необходимо выполнять медленно, контролируя дыхание.
  • Поза собаки. Наклонитесь вперед, не сгибая ног и рук. Копчик тянется к солнцу, шея расслаблена.
  • Растягивание задних мышц бедра (наклон к ногам). Поза пасшимотанасана развивает гибкость. Необходимо лечь на вытянутые ноги как можно ниже, дотягиваясь до носков. Не переусердствуйте, при малейшем дискомфорте выпрямляйтесь.
  • Подтягивание одного или двух колен к груди. Опустите туловище, вытяните ноги. Поочередно подтягивайте по одной ноге к плечам. В конце упражнения подтяните два колена, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах. Каждое движение выполняется медленно.
  • Поза бабочки. Выполняется в сидячем или лежачем положении. Необходимо согнуть ноги и соединить стопы, разведите и расслабьте руки. Во время практики держите в напряжении мышцы живота.
  • Поза трупа. В завершении комплекса лягте на пол или кровать. Наладьте дыхание, постепенно напрягайте все мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая ногами. В таком состоянии задержитесь на несколько секунд, затем полностью расслабьтесь.

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

  • Бхрамара пранаяма (дыхание пчелы). Основной упор делается на выдох, который должен сопровождаться звуком, похожим на гудение пчел.
  • Уджайи пранаяма (психическое дыхание). Рекомендуется выполнять не только во время вечерней йоги, но и на протяжении дня. Необходимо лечь или сесть, полностью расслабиться. Закройте рот и уши, громко вдыхайте через нос, наполняя легкие, и спокойно выдыхайте.

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

  • Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
  • Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
  • Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
  • Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Общие рекомендации

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.