Человеку 70 лет

Содержание

Тело человека полностью обновляется каждые семь лет

Познай себя; люби себя; будь честен с собой. Эти старые истины много лет воспевали художники, музыканты и философы, от Жан-Поль Сартра до Боба Дилана. Но как познать себя, если ты постоянно меняешься? Человеческое тело пребывает в постоянном движении: теряет и наращивает кожу, обновляет легкие, выращивает новые волосы.

По мнению ученых, тело заменяет себя полностью новым набором клеток каждые семь-десять лет, а некоторые наши важнейшие части организма обновляются еще быстрее.

Некоторые из вас могут подумать: «Что ж, это объясняет, почему мои жена/брат/отец ведут себя как маленькие дети». Другие могут подумать, что новые клетки могу быть ключом к долгой жизни. К сожалению, все намного сложнее.

Омоложение тела

В начале 50-х годов ученые обнаружили силу омоложения организма за счет — серьезно — внедрения в объекты радиоактивных атомов и наблюдения за их движений. Они выяснили, что в среднем 98% атомов в теле — небольших частиц материи, которые образуют молекулы и клетки тела — заменяются каждый год. Большинство новых атомов принимаются вместе с воздухом, которым мы дышим, едой, которую едим, и жидкостью, которую пьем.

Спустя пятьдесят лет шведский молекулярный биолог Джонас Фрисен изучал обновление тканей тела путем измерения уровня радиоактивного материала — углерода-14. Этот материал был выброшен в воздух до того, как были запрещены надземные испытания ядерного оружия в 1963 году. Углерод-14 вдыхается растениями, которые люди и животные едят изо дня в день, и является частью нашего ДНК. Но в отличие от других атомов и молекул, которые постоянно меняются, ДНК человека остается неизменной с момента рождения клетки — которое происходит, когда делятся родительские клетки — до конца ее жизни. Когда клетка делится, другими словами, ДНК, которая внедряется в новые клетки, содержит определенный уровень углерода-14, который соответствует уровню этого вещества в воздухе вокруг нас на тот момент. Таким образом, это вещество можно считать некоторого рода временной меткой, по которой ученые могут определить, когда была создана клетка.

Фрисен обнаружил, что клетки тела по большей части заменяют себя каждые 7-10 лет. Другими словами, старые клетки умирают и заменяются новыми в течение этого промежутка времени. Процесс обновления клеток происходит быстрее в некоторых частях тела, но полное омоложение от пальцев ног до головы занимает порядка десяти лет.

Это объясняет, почему чешуйки нашей кожи отваливаются, ногти растут, а волосы выпадают. Но если мы постоянно наполняемся новыми клетками, почему тело стареет? Разве новые клетки не должны действовать как укол ботокса? Когда речь заходит о старении, оказывается, что секрет его заключается не в наших клетках, а в клеточной ДНК.

Продолжительность жизни клеток

Тело обновляется разными методами. Время работы клеток в определенных участках тела зависит от того, что от них требуется. Красные кровяные клетки, например, живут в течение четырех месяцев, поскольку от них требуется прохождение трудного пути через кровеносную систему и доставка кислорода к тканям всего тела.

А вот сколько живут другие клетки.

  • Кожа: эпидермис подвергается изрядному износу, поскольку выступает в качестве внешнего защитного слоя организма. Эти клетки кожи обновляются каждые две-четыре недели.
  • Волосы: естественный волосяной покров тела имеет срок службы порядка 6 лет для женщин и 3 лет для мужчин.
  • Печень: печень очищает человеческое тело, удаляя широкий спектр загрязняющих веществ из наших систем. Она способствует постоянному кровоснабжению и остается невосприимчивой к урону от этих загрязняющих веществ и токсинов, обновляя свои клетки каждые 150-500 дней.
  • Желудок и кишечник: клетки, выстилающие поверхность желудка и кишечника, живут короткую и сложную жизнь. Постоянно подвергаясь воздействию едких желудочных кислот, они, как правило, живут всего 5 дней, не больше.
  • Кости: клетки костной системы регенерируют почти постоянно, но весь процесс занимает до 10 лет. Процесс обновления замедляется по мере старения, поэтому наши кости становятся тоньше.

Несмотря на всю эту постоянную регенерацию, люди, которые хотят жить вечно, не должны прекращать поисков источника молодости. Дело в том, что мы продолжаем стареть и постепенно умираем. Фрисен и другие считают, что это может быть из-за мутаций ДНК, которые ухудшаются, переходя к новым клеткам с течением времени.

Есть также ряд клеток, которые никогда не оставляют нас и могут способствовать процессу старения, или по крайней мере распаду организма с течением времени. Хотя роговица глаза может восстанавливаться всего за один день, линза и другие области глаза не меняются. То же самое с нейронами в коре головного мозга — наружного слоя мозга, который отвечает за память, мышление, язык, внимание и сознание — они остаются с нами от рождения до смерти. Поскольку они не заменяются, потеря этих клеток приводит к серьезным недугам. Есть и хорошая новость: другие области мозга, обонятельная луковица, которая отвечает за запах, и гиппокамп, отвечающий за обучение, могут и обновляются.

Берегите себя. Уже родился первый человек, который будет жить вечно.

Действительно ли человеческое тело обновляется каждые 7 лет?

Невероятные факты

Это один из тех вопросов, услышав который человеческое воображение начинает очень активно работать. Каждые семь лет (или 10 в зависимости от рассказываемой истории) мы становимся новыми людьми, потому что за это время каждая клетка нашего тела заменяется на новую. Разве вы не чувствуете себя моложе, чем вы были семь лет назад?

Это правда, что отдельные клетки имеют конечную продолжительность жизни, и, при отмирании, они заменяются новыми клетками. Как отмечает авторитетный справочник «есть около 50-75 триллионов клеток в нашем организме, при этом каждый тип клеток имеет свою продолжительность жизни, и когда человек умирает, время, необходимое для того, чтобы все клетки тела погибли, может продолжаться от нескольких часов до суток» (следователи часто пользуются этим расплывчатым определением для того, чтобы определить причину и время смерти жертвы убийства).

Красные кровяные тельца живут около четырех месяцев, в то время как белые клетки крови в среднем живут более года. Клетки кожи живут 2-3 недели, клетки кишечника отмирают примерно через 4 дня. Продолжительность жизни сперматозоидов около трех дней, а клетки мозга живут всю человеческую жизнь (нейроны в коре головного мозга, к примеру, не обновляются когда погибают).

© ktsimage / Getty Images Pro

Поэтому в «семилетнем цикле» нет ничего особенного или значительного, поскольку клетки гибнут и заменяются регулярно. Пока не ясны корни происхождения этого мифа, может быть он и родился из лучших побуждений, но на самом деле получается, что в этом мифе просто суммируются продолжительности жизни всех клеток и ошибочно предполагается, что организм полностью обновляется через семь лет.

Возрастные изменения — почти всё становиться меньше, когда вы стареете

8 февраля 2018 Роман Заболотников Просмотров:

По мере того как мы становимся старше, мы становимся меньше ростом. Но многие люди не знают, что высота — это всего лишь один показатель, который говорит об уменьшении с возрастом: наши сердца, лицевые кости и половые органы и мозг тоже уменьшаются.

Такие изменения часто идут рука об руку с проблемами со здоровьем.

Сегодня исследуем возрастные изменения и уменьшение органов — и как вы можете защитить свое тело.

Возрастные изменения — ПОЗВОНОЧНИК

Большинство из нас теряют по крайней мере 1 см в высоту каждые десять лет после 40 лет. К 80 годам большинство мужчин будут на 5 см ниже, чем они были в расцвете сил, а женщины на 8 см ниже.

Рост женщин уменьшаются в целом больше, чем мужчин, потому что уровни женского гормонального эстрогена, который помогает защитить здоровье костей у мужчин и женщин, быстро падают при менопаузе. Мужчины также имеют больше мышц, которые поддерживают их скелет.

После 35 лет наши кости начинают терять минералы, в первую очередь кальций. По мере того, как способность организма замещать новую костную ткань замедляется, кости немного сжимаются и становятся хрупкими, что делает их более склонными к переломам — состояние, известное как остеопороз.

Потеря высоты вызвана уплощением дисков, которые располагаются между костями позвоночника.

23 желеобразных диска, которые действуют как амортизаторы позвоночника, состоят примерно на 88 процентов из воды. В норме, они сжимаются днем, когда мы стоим и передвигаемся, что как бы выжимает жидкость.

Затем по ночам, когда мы ложимся, диски снова поглощают жидкость и снова «набухают», что объясняет, почему наш рост меньше на несколько сантиметров в течение дня, ночью нагрузка с позвоночника снимается и размер дисков восстанавливается.

Но по мере того как мы становимся старше, диски слегка сжимаются, постепенно уменьшая наш рост.

Потеря высоты в любом возрасте может быть предупреждающим признаком остеопороза, особенно у женщин, но у мужчин он также является маркером сердечных заболеваний.

Большое исследование британских мужчин, опубликованное в 2006 году, показало, что те, кто потерял 2,8 см или более за 20-летний период, на 46% чаще страдали от ишемической болезни сердца.

Это, объясняется тем, что общие болезни, связанные с старением, включая сердечные заболевания и остеопороз, имеют тенденцию появляться вместе.

КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ: примерно 20% людей успешно избегает уменьшения роста по мере старения. Частично из-за генетики, но здоровый образ жизни является ключевым фактором.

Чтобы помочь предотвратить остеопороз, вы должны придерживаться здоровой диеты с адекватным количеством кальция (из молочных продуктов и зеленых листовых овощей) и витамина D совместно с витамином К2. Также вероятно против усадки позвоночных дисков может помочь препарат глюкозамин сульфат.

Курение, алкоголь и избыток кофеина (более восьми чашек кофе или чая в день) также могут негативно влиять на здоровье костей.

Израильские исследователи обнаружили, что люди, которые занимались умеренно энергичной аэробной физической активностью, потеряли лишь примерно половину высоты, чем те, кто переставал тренироваться в среднем возрасте или никогда не тренировались вообще.

И если вы не будете заниматься, чтобы поддерживать мускулы сильными, особенно мышцы живота, вы можете быстро приобрести нездоровый, внешний вид S-образной формы с выступающим животиком и наклонной вперед шеей, которая может дополнительно снизить ваш рост.

Поддержание хорошей осанки также защитит старые диски.

СЕРДЦЕ — изменения с возрастом

Сердечная мышца сокращается по весу в среднем на 0,3 г в год после среднего возраста, что влияет на ее способность прокачивать кровь через ваше тело.

Используя МРТ-сканирование мужчин и женщин в возрасте от 45 до 85 лет, исследователи из Университета Джона Хопкинса в США обнаружили, что каждый год требуется, чтобы сердечные мышцы сжимались и расслаблялись, примерно на 2-5% дольше, тогда как фактическое количество крови, выкачиваемой из сердца, падает на 9 миллилитров в год.

Это, в свою очередь, может привести к повышению артериального давления. Высокое кровяное давление может привести к тому, что сердечные мышцы будут сжиматься, поскольку они стараются, избежать повышения сопротивления.

Сердце, увеличенное при гипертонии, будет иметь плохое кровоснабжение и может стать фиброзным и подверженным приступам.

КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ: Как и все мышцы, сердце становится сильнее и с меньшей вероятностью будет сжиматься с возрастом, если его регулярно тренировать.

Динамические или аэробные нагрузки, которые приносят пользу сердцу, включают ходьбу, подъем по лестнице, энергичную домашнюю работу, танцы или использование домашнего турника и других спортивных снарядов дома или посещение тренажерного зала.

возрастные изменения — Половые органы

Мужские и женские половые органы уменьшаются с возрастом. С мужчинами это происходит по двум причинам.

Во-первых, жирные вещества (бляшки) осаждаются внутри крошечных артерий в половом члене, ограничивая кровоток (так же, как они нарушают кровоток в сердце).

Этот плохой кровоток приводит к «атрофии» ткани в половом члене — мышцы начинают истончаться, что приводит к потере длины и толщины.

Во-вторых, происходит постепенное нарастание относительно неупругого коллагена (рубцовой ткани) в эластичной волокнистой оболочке, которая делает возможной эрекцию.

Начиная с 40 лет, яички также начинают сокращаться — диаметром до сантиметра в возрасте от 30 до 60 лет.

У женщин изменения связаны с уменьшением уровня эстрогена с менопаузой, что снижает приток крови к половым органам. Матка также сжимается, возвращаясь к размеру девочки-подростка до подросткового возраста, так как организм регистрирует, что орган больше не активен и поэтому сохраняет жизненно важные ресурсы, которые могут использовать другие, все еще активные органы.

Уменьшение уровней эстрогенов означает, что молочные железы и мышечная ткань в них, заменяется жиром, поэтому грудь теряет свою массу. Естественный износ на поддерживающей коже и связках делает их более склонными к гравитационному птозу.

КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ: Для мужчин здоровая, сбалансированная диета, которая хороша для вашего сердца, также будет полезна для вашей сексуальной жизни — поскольку здоровые артерии по всему телу означают лучший приток крови к пенису.

Женщины могут мало что сделать с изменениями груди (кроме того, чтобы носить хорошо подходящий бюстгальтер), но факт, что для мужчин и женщин регулярный секс может замедлить процесс деградации половых органов.

Это действительно случай где верна поговорка: используй или потеряешь. Если у вас регулярный секс, вы улучшаете кровоток и снабжение кислородом половых органов, и они гораздо медленнее теряют свою функциональность.

ГОЛОВНОЙ МОЗГ

Мозг весит около 400 г. при рождении и вырастает до 1,4 кг в подростковом возрасте, но он начинает уменьшаться примерно с 20-летнего возраста на целых 10-15% в течении всей оставшейся жизни.

Точные механизмы этого до сих пор неизвестны, но полагают, что это может быть вызвано нарастанием токсинов в головном мозге или просто результатом отмирания клеток мозга, которые, как правило, не восстанавливаются. Исследования показывают, что процесс, как представляется, ускоряется при курении, употреблении алкоголя и болезни диабетом.

Похоже, что избыточный вес и высокий уровень холестерина оказывают усугубляющее влияние на этот процесс.

Сканирование показывает, что лобные и височные дольки (которые контролируют мышление, планирование и память) сокращаются больше всего.

Однако, вопреки ожиданиям, уменьшение мозга не обязательно влияет на способность мыслить, а когнитивные тесты показали, что мужчины и женщины выполняют аналогичные действия, несмотря на все более разные размеры мозга.

КАК ЗАЩИЩАТЬ СЕБЯ: Ключ в умственной активности на протяжении всей жизни.

Австралийское исследование более 60 лет измеряло объем человеческого гиппокампа (центра памяти головного мозга) и обнаружило, что те, кто набрал наименьшее значение в опросе «пожизненного опыта» (который измерял уровни сложной умственной активности на протяжении всей их жизни), потеряли больше, чем в два раза больше (8,3%) объема мозга по сравнению со средним показателем.

Избегание избыточного алкоголя также помогает (посмертные изучение мозга показывет, что алкоголики имеют более мелкие, сухие мозги), равно как и полноценный регулярный сон.

Возрастные изменения ЛИЦа

Люди обычно думают, что потеря мышечного тонуса и сила тяжести приводит к старению лица, но последние исследования показывают оно дополнительно состоит в том, что лицевые кости уменьшаются по размеру с возрастом и меняют своё положение, что приводит к провисанию кожи и мышц вокруг них.

Кость челюсти наиболее склонна к истончению — если вы потеряете зуб, челюстная кость, поддерживающая её, будет сокращаться.

Эксперты полагают, что женщины, по-видимому, теряют структуру лицевой кости раньше, чем мужчины (женщины в возрасте 40 лет, мужчины от 10 до 15 лет спустя).

КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ: ключом является практика хорошей гигиены полости рта, чтобы предотвратить кариес и потерю зубов, если уже потеряли зуб, то необходимо закрыть пустое место имплантом.

Мочевой пузырь

В возрасте 25 лет средний мочевой пузырь человека может содержать две чашки жидкости, но в возрасте 65 его объем уже в два раза меньше.

Его способность и функция уменьшаются с возрастом из-за физиологических изменений структуры мышц.

КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ: Избегайте избытка кофеина или алкоголя, которые раздражают мочевой пузырь. Мужчины и женщины также должны выполнять регулярные упражнения на тазовом уровне, чтобы повысить контроль над мочевым пузырем.

Вы не должны уменьшать потребление жидкости, когда становитесь старше, вам нужно пить достаточно, чтобы ваша моча была ясной и светло-желтой, а не темной.

Тимус

Тимус — это крошечный орган, который находится над сердцем, создавая Т-клетки, которые защищают от инфекций.

Он увеличивается в течении всего детства, достигая размера яблока, но начинает сокращаться после полового созревания, сжимаясь до размера небольшой горошины у взрослых.

После полового созревания организм должен поддерживать иммунную систему, но ее эффективность снижается.

Это может быть причиной того, что пожилые люди более подвержены раковым заболеваниям.

КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ: одним из вариантов может быть трехдневное голодание, профессор Вальтер Лонго показал, что трехдневное голодание может производить своеобразный перезапуск иммунной системы, а также голодание способствует запуску аутофагии.

некоторые части, сохраняют свой рост всю жизнь

НОС И УШИ: Наши уши растут в среднем на 0,22 мм в год.

Внутренняя часть мочки уха («раковина») остается того же размера, но большая часть ушей становится все более и более большой.

Традиционно это объяснялось тем, что уши образованы из хрящевой ткани, которая продолжает расти после остановки роста костей.

Однако гравитация — еще один фактор. Хрящ, как и кожа, становится тоньше и теряет свою эластичность по мере старения, когда ломаются волокна коллагена и эластина.

Это позволяет коже растягиваться и провисать, кончик носа удлиняется вниз и уши растягиваются.

Ступни: наши ступни становятся длиннее и шире с возрастом, так как сухожилия и связки, которые соединяют многие крошечные кости, теряют эластичность.

После 40 лет у некоторых людей ступни могут увеличиваться до одного обувного размера каждые десять лет.

Крошечные суставы между костями ног теряют свои свойства, позволяя пальцам ног расстилаться, а арка стопы сглаживается, это состояние называют плоскостопием.

Защитные жировые подушечки на пятках и пальцах ног также сплющиваются от износа.

Вывод: со многими возрастными изменениями возможно бороться уже сейчас, разработка терапии старения будет все более отменять возрастные изменения происходящие с человеком, отдаляя период старческой немощности.

Определение

Начиная с так называемого среднего возраста организму все труднее справляться с повседневными нагрузками, физические, а иногда и умственные способности начинают постепенно ослабевать. В развитых странах средняя продолжительность жизни составляет больше 70 лет. На самом деле человек может прожить и 120 лет, но этому мешают сбои в работе различных систем организма, которые происходят во второй половине жизни. Возрастные изменения приводят к хроническим и, в некоторых случаях, смертельным заболеваниям. Наиболее уязвимы сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная, нервная и репродуктивная системы. Распространенными «старческими» заболеваниями являются болезнь Альцгеймера, остеоартрит, рак, сахарный диабет, депрессия и ишемическая болезнь сердца.

Описание

Пик роста и созревания человеческого организма приходится примерно на 25 лет. Затем наступают зрелость и старение – естественные процессы, следующие за бурным цветением молодости. Некоторые возрастные изменения переносятся тяжело, но далеко не всегда превращают человека в немощного старика. Особенности процесса старения обусловлены состоянием здоровья, образом жизни и генетической предрасположенностью. С возрастом чаще всего наблюдаются следующие изменения:

  • Ухудшение слуха (особенно страдает восприятие высоких тонов).
  • Увеличение количества жировой ткани по отношению к мышечной (соотношение может вырасти почти на 30%). Слой подкожного жира, ранее равномерно распределявшийся по всему телу, теперь истончается, и жир накапливается в области живота. Человек утрачивает способность интенсивно расходовать жиры (в том числе, холестерин и жирорастворимые вещества), и они начинают накапливаться в организме.
  • Уменьшение содержания воды в организме. Это приводит к ухудшению всасывания водорастворимых веществ. Организм вырабатывает меньше слюны и других увлажняющих жидкостей.
  • Ухудшение работы печени и почек. Из-за этого начинают накапливаться вредные продукты обмена.
  • Ухудшение пищеварения вследствие уменьшения выработки желудочного сока.
  • Ослабление мускулатуры, ухудшение координации движений, снижение подвижности, ловкости и гибкости.
  • Уменьшение выработки половых гормонов, затухание половой функции.
  • Постепенное ослабевание вкуса и обоняния.
  • Изменения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем приводят к ухудшению доставки кислорода и питательных веществ к различным органам и системам организма.
  • Ухудшение работы нервной системы. Сигналы головного мозга передаются уже не так эффективно. Рефлексы замедляются, ухудшаются память и способность к восприятию новой информации.
  • Уменьшение плотности костной ткани и крепости костей.
  • Постепенное снижение выработки гормонов, особенно щитовидной железы и половых желез.
  • Ухудшение зрения, повышение риска развития заболеваний глаз (например, дегенерации желтого пятна).
  • Ухудшение естественной выработки витамина D под действием солнечных лучей.
  • Уменьшение образования белков, снижение костно-мышечной массы, повышение риска развития остеопороза.

Причины и симптомы

Есть несколько теорий, объясняющих процесс старения. В каждом конкретном случае ведущая роль отводится определенному фактору (или их совокупности).

  • Запрограммированное старение («теория биологических часов»). Старение клеток запрограммировано на генетическом уровне. Количество возможных делений заложено раз и навсегда. Когда клетки начинают отмирать быстрее, чем восстанавливаться, органы перестают справляться с возложенными на них жизненно важными функциями.
  • Генетическая теория. В клетках присутствуют вещества, разрушающие их на хромосомном уровне.
  • Структурная теория. С возрастом ухудшается состояние соединительной ткани: из-за того, что она становится менее крепкой и эластичной возникают необратимые изменения.
  • Теория свободных радикалов. Наиболее популярная теория, согласно которой в результате химических реакций в клетках организма образуются свободные радикалы, которые вызывают повреждение и гибель клеток. Со временем число мертвых и нефункционирующих клеток растет. Из-за этого нарушается работа всего организма.
  • Иммунологическая теория. С возрастом иммунная система изнашивается. Организм становится более подверженным инфекционным заболеваниям и нарушениям, которые, в конце концов, приводят к смерти. Кроме того, из-за ослабления иммунной системы запускаются аутоиммунные реакции: организм распознает собственные клетки как чужеродные и сам их уничтожает.

Диагностика

С возрастными изменениями связаны многочисленные заболевания. Единой методики их выявления нет, но осмотр пациента, общий и биохимический анализы крови помогают выявить проблемные места. У пожилых людей заболевания на первых порах часто протекают в стертой форме. Обследование обязательно назначается при наличии таких симптомов:

  • снижение аппетита
  • спутанность сознания
  • недержание мочи
  • головокружение
  • снижение массы тела
  • случаи падения

Лечение

Врачи почти всегда назначают симптоматическое лечение заболеваний, связанных с возрастом. Примерно две трети людей старше 65 лет (среди них больше женщин, чем мужчин) прибегают к помощи лекарств. Пожилые люди чаще всего принимают обезболивающие, мочегонные, успокоительные и психотропные препараты, а также лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний и антибиотики.

Женщинам в постменопаузе для устранения симптомов возрастных изменений обычно назначается гормональная заместительная терапия (ГЗТ) с использованием эстрогенов. В дополнение часто назначаются также препараты прогестерона. Доказано, что ГЗТ помогает сохранить интеллектуальные способности.

Ожидаемые результаты

Старение неизбежно, а вот старческой немощи можно избежать. Даже в глубокой старости люди могут продолжать вести активный образ жизни. Для того, чтобы предотвратить или облегчить симптомы хронических заболеваний, нужна поддержка близких, друзей и врачей, а также правильное питание, здоровый образ жизни и умение справляться со стрессами.

Альтернативные методы лечения

Пищевые добавки

Пожилым людям рекомендуется принимать качественные витаминно-минеральные комплексы. В старости часто наблюдается дефицит витаминов группы В, витаминов А и С, фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка, железа, хрома и других микроэлементов. Так как в пожилом возрасте уменьшается выработка желудочного сока, лучше принимать витамины в желатиновых капсулах, которые легко усваиваются. В некоторых витаминных комплексах содержатся ферменты для улучшения пищеварения.

Антиоксиданты помогают устранить вред, наносимый организму свободными радикалами, считающимися одной из причин старения. Антиоксиданты также полезны для профилактики и лечения рака, катаракты и глаукомы.

Перечень веществ, являющихся антиоксидантами:

  • Витамин Е (суточная норма – 400–1000 МЕ). Защищает клеточные мембраны от повреждения. Возможно, помогает предотвратить болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Селен (рекомендуемая доза – по 50 мкг 2 раза в день). Возможно, снижает риск развития рака.
  • Бета-каротин (суточная норма – 25000–40000 МЕ). Используется как вспомогательное средство для лечения рака, простуды, гриппа, артрита, а также для укрепления иммунитета.
  • Витамин С (1000–2000 мг в день). В больших дозах может вызывать диарею. При появлении побочных эффектов уменьшите дозировку.
  • Другие полезные добавки при возрастных заболеваниях:
  • Комплекс витаминов B12/В. Согласно исследованиям, витамин B12 улучшает память и устраняет психические проблемы (спутанность сознания и депрессию).
  • Коэнзим Q10. Эффективен для лечения сердечных заболеваний. 3/4 пациентов с болезнями сердца испытывают дефицит этого фермента.

Гормональные препараты

Перечисленные ниже гормональные препараты применяются для профилактики и лечения заболеваний, связанных со старением организма. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Дегидроэпиандростерон нормализует гормональный фон, способствует восстановлению мышечной массы, укреплению костной ткани и профилактике заболеваний сердца.

Мелатонин применяется для лечения бессонницы, сексуальной дисфункции, вирусных и бактериальных инфекций. Прием этого гормона снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Соматотропин (гормон роста) нормализует уровень глюкозы в крови, укрепляет костную, хрящевую и мышечную ткани, помогает сжигать жир.

Фитопрепараты

Чеснок (Allium sativa) используется для профилактики и лечения заболеваний сердца, улучшает цвет и состояние кожи. Чеснок нормализует работу печени и пищеварительной системы, понижает артериальное давление.

Элеутерококк (Eleutherococcus senticosus) стимулирует работу надпочечников и иммунной системы. Есть данные о том, что он помогает устранить проблемы, вызванные стрессом. Сибирский женьшень повышает умственную и физическую активность, предотвращает потерю памяти, синдром хронической усталости и иммунную дисфункцию.

Источником проантоцианидов являются кора сосны, косточки и кожица винограда. Эти вещества полезны для профилактики рака и болезней глаз.

В Аюрведе старение объясняется тем, что в человеке начинает преобладать Вата-доша – самая сухая из трех дош (фундаментальных жизненных сил). Человек худеет, теряет жидкость, становится более нервным, беспокойным и пугливым, жалуется на плохой сон и аппетит. Для коррекции этого состояния используют продукты питания (бананы, миндаль, авокадо, кокосовые орехи) и фитопрепарат готу-кола, или щитолистник (Centella asiatica), укрепляющий иммунитет и восстанавливающий нормальную работу нервной системы и клеток головного мозга. Щитолистник применяется для лечения сниженной памяти, тревожности и бессонницы.

В китайской медицине старение объясняется нехваткой энергии Инь. Пожилым людям рекомендуется есть «увлажняющие продукты». К ним относятся просо, ячменная похлебка, тофу, золотистая фасоль, зерна пшеницы, спирулина, картофель, семена черного кунжута, грецкие орехи, льняное семя. Можно применять тонизирующие средства: экстракт из пантов оленя, семена повилики, ростки китайской наперстянки, «суп долголетия», мидии и мясо цыпленка.

Профилактика

Для увеличения продолжительности жизни и улучшения ее качества в пожилом возрасте нужно правильно питаться, вести активный образ жизни, избегать стрессов и отказаться от вредных привычек. Физические упражнения укрепляют костную ткань, улучшают аппетит, пищеварение, душевное самочувствие и кровообращение.

Употребление большого количества жидкости позволяет сохранить здоровую кожу, хорошее пищеварение и своевременный вывод из организма продуктов распада. В день нужно выпивать до 8 стаканов воды, наряду с травяным чаем, разбавленными фруктовыми и овощными соками, употреблением свежих овощей и фруктов с повышенным содержанием жидкости.

Из-за ослабления вкусовых рецепторов пожилые люди часто добавляют в пищу большее количество соли. Это приводит к повышению артериального давления и дефициту полезных веществ в организме. Потребление сахара тоже увеличивается. В качестве заменителей сахара можно использовать морские водоросли и мед (в небольших количествах).

Алкоголь, никотин и кофеин потенциально опасны, поэтому от них нужно частично или полностью отказаться.

Рекомендуются продукты, богатые клетчаткой, но с низким содержанием жиров, а также сложные углеводы (например, злаки). Если трудно жевать, употребляйте больше напитков, содержащих белки, молочных каш, свежевыжатых фруктовых и овощных соков.

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

Это совсем не значит, что мои пациенты превращаются в профессиональных спортсменов или что вам придется стать рекордсменом. Физические упражнения сделают вас сильнее, причем не только физически, но и психологически.

Физкультура и здоровое сердце

В один голос все исследователи заявляют, что регулярные физические упражнения оказывают самое благотворное воздействие на сердце, снижая кровяное давление, уровень холестерина и вероятность образования тромбов. Однако эти упражнения не должны быть слишком напряженными или длительными. Достаточно будет ежедневных прогулок вокруг дома — уже одно это принесет вам пользу. Конечно, полезнее было бы пройтись побольше. Но насколько полезнее? Согласно недавно проведенному на Гавайских островах исследованию с участием пожилых людей, каждый ежедневно пройденный пешком километр снижает риск развития ишемической болезни сердца на 15%.

Значение физических упражнений

Борьба со старением, профилактика многих заболеваний, снижение веса и улучшение общего самочувствия — вот какую пользу могут принести регулярные занятия физкультурой.

Чтобы бросить вызов возрасту, необходимо постоянно контролировать уровень сахара в крови. Для этой цели физические упражнения не менее важны, чем правильный режим питания. Тысячи пациентов приходят с нарушенной толерантностью к глюкозе и успешно исправили это положение, продлив свою жизнь благодаря физкультуре и диете. Достаточно сказать, что опытным путем доказана способность физических упражнений нормализовать возрастную толерантность к глюкозе, резистентность к инсулину и даже полностью излечить диабет.

И наоборот, результаты исследований доказали, что, если вы не занимаетесь физкультурой, у вас возрастает вероятность нарушения толерантности к глюкозе или развития диабета даже при отсутствии лишнего веса, хотя он сам по себе способствует этому заболеванию. Недавно проведенное исследование наглядно продемонстрировало справедливость этих выводов. В нем принимало участие более 8400 человек в возрасте от 30 лет, и в течение шести лет у 149 испытуемых развился диабет.

Такое положение вещей объясняется наличием порочного круга, в который может попасть любой из нас. Неподвижный образ жизни ведет к увеличению веса, лишние килограммы способствуют развитию диабета, который, в свою очередь, вызывает ожирение, превращающее вас в вялого и малоподвижного человека.

Тем из вас, кому необходимо сбросить лишний вес, физические упражнения помогут ускорить этот процесс. Особенно рекомендуют занятия людям, организм которых в силу индивидуальных особенностей обменных процессов не хочет расставаться с лишними килограммами. Даже при том, что пройденные пешком 2 километра сжигают всего сотню калорий, длительная программа физических упражнений способна помочь тем, кто не в состоянии похудеть при помощи диеты.

Живите дольше

Регулярные занятия физкультурой позволят вам не только избежать инвалидности в старости, но и продлить свою жизнь.

Если взять среднего 65-летнего американца, не являющегося инвалидом, то вероятность, что он доживет до 80 лет, сохранив при этом подвижность, составляет всего 26%. Для женщин этот показатель еще меньше и составляет только 18%. Что же спасает тех счастливчиков, которые и в 80 лет будут свободно передвигаться на собственных ногах? Они занимаются физкультурой.

Статистика доказывает, что потеря дееспособности не является неизбежным спутником старости. Главное, начните заниматься прямо сейчас.

Кроме того, физические упражнения способны увеличить продолжительность вашей жизни. Среди некурящего населения в возрасте 65 лет физически активные мужчины живут в среднем на 14,4 года дольше, чем остальные, у женщин этот показатель составляет 16,2 года. Другими словами, человек, которые не курит и ведет активный образ жизни, проживет дольше 79 лет, что на 7 лет превышает среднюю продолжительность жизни мужчины (72 года).

Сделайте свой выбор

Несмотря на совершенно очевидную пользу физических упражнений, около 30% людей вообще не занимаются физкультурой.

Что выберете вы? Станете заниматься и придерживаться диеты либо останетесь сидеть в кресле, храня верность привычкам и ожидая преждевременной смерти? Казалось бы выбор очевиден, однако обнаружили, что многие пациенты делали его с большим трудом.

Пациенты объясняют мне, что у них нет времени на занятия. Если каждый день они находят 6 часов, чтобы бессмысленно сидеть перед телевизором, то уж как-нибудь выкроят полчаса для занятий физкультурой. А если вы никак не можете оторваться от телевизора, то смотрите его, занимаясь.

Второе любимое оправдание моих пациентов — возраст, мол, они слишком стары, чтобы заниматься физкультурой. Это столь же неубедительно, как отговорки относительно недостатка времени. Начать заниматься никогда не поздно. В ходе одного исследования группа стариков в возрасте старше 90 лет выполняли в доме престарелых упражнения с отягощениями. Спустя 8 недель сила их мышц возросла на 175%, а скорость и координация движений улучшились на 50%, благодаря чему они стали гораздо лучше передвигаться. Несколько других подобных исследований показали такие же результаты.

Некоторые мои пациенты заявляют, что упражнения слишком скучны и монотонны. «Возможно, отвечаю я,— но жизнь в доме для престарелых не намного веселее». Подберите для себя именно тот вид физической активности, регулярные занятия которой будут доставлять вам удовольствие. Гольф, теннис, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, танцы или плаванье помогут вам повернуть время вспять. И даже такие повседневные занятия, как работа в саду, по дому или ремонт можно выполнять так, что они станут в прекрасным видом физической активности.

Из всех оправданий, более-менее убедительным является то, что вы не в той физической форме, чтобы заниматься физкультурой. Это действительно серьезно, и именно с этим мы с вами будем бороться!

Аэробные силовые упражнения

Аэробными считаются любые упражнения, которые способствуют усиленному потреблению организмом кислорода, увеличивают частоту пульса и поддерживают ее в течение определенного периода времени. Для некоторых из вас будет достаточно ходьбы в течение получаса, другим потребуется нагрузка посерьезнее.

Упражнения с отягощениями выполняются прежде всего с целью укрепления мышц. Они также могут быть аэробными, особенно если вы используете легкие снаряды. Как уже упоминалось ранее, исследования доказали, что даже самые слабые пожилые люди могут извлечь пользу из подобных тренировок. Однако во избежание травм, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, обязательно проконсультируйтесь с опытным тренером.

Пешком по дороге к здоровью

Какой вид физических упражнений является для вас оптимальным? Тот, которым вы будете заниматься с удовольствием! Однако рекомендуют всем, особенно начинающим, пешие прогулки. Если привыкший сидеть на диване человек начнет ежедневно проходить пешком небольшие расстояния или совершать прогулки даже через день, очень скоро он почувствует значительные изменения к лучшему.

Эти изменения совершенно не зависят от вашего возраста или продолжительности прогулок. Недавно проведенное в Японии исследование показало, что у людей среднего возраста, гулявших пешком 10—20 минут в день 5 дней в неделю, риск развития гипертонии снижался на 12%. Кроме того, они теряли избыточный вес.

Интересно, что у тех, кто ежедневно проходил пешком расстояние в три километра, риск развития данного заболевания был на 2,5% ниже, у тех же, кто проходил менее километра, риск удваивался и составлял уже 5%. Другими словами, потратив полчаса на ежедневный моцион, пожилые люди вдвое снижают риск развития инфаркта, не говоря уже о том, что подобные прогулки очень полезны для общего состояния здоровья.

Чем еще полезны пешие прогулки? Возможно, вы удивитесь, но ходьба улучшает ваши умственные способности. В частности, последние исследования доказали, что пешие прогулки существенно улучшают многие показатели работы мозга. В ходе одного исследования участники одной группы стали гулять по 45 минут 3 раза в неделю, второй — выполнять упражнения на растяжку по часу 3 раза в неделю. Спустя 6 месяцев члены обеих групп прошли тестирование умственных параметров.

Однако и этим возможности пеших прогулок не исчерпываются. Оказывается, ходьба способствует профилактике и лечению остеопороза. Она намного более безопасна, чем бег. Бегая трусцой в течение 30 минут каждый день, вы теряете большое количество иммуноцитов, однако ходьба в течение такого же времени не оказывает подобного эффекта. Более того, она способствует укреплению вашего иммунитета.

У ходьбы есть еще одно преимущество: она не требует никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Вам не нужно учиться ходьбе, так как вы умеете ходить с младенчества. Кроме того, это совершенно бесплатно — вам не нужно платить за пропуск в спортивный зал, пользование тренажерами и услуги тренера.

Чтобы эффективно бороться с процессом старения, вам нужно 3 раза в неделю совершать 30 минутную прогулку. Желательно делать это каждый день, причем время, которое вы затратите на прогулку, гораздо важнее расстояния, которое вы пройдете. Если вы годами почти не выходили из дому, идите с такой скоростью, чтобы у вас хватило сил пройти 10 минут не уставая. Постепенно увеличивайте длительность прогулки до получаса, сохраняя скорость ходьбы. Вы будете удивлены, как быстро вы сможете это сделать и как сильно улучшится ваша физическая и умственная форма. Более того, вы будете чувствовать себя настолько замечательно, что захотите увеличить время прогулок.

Прогуливаясь, постоянно следите за своей осанкой. С годами мы начинаем сутулиться, искривляя свой позвоночник. Чем старше мы становимся, тем заметнее эта тенденция. Поэтому вы должны начать бороться с этим еще до того, как ваша спина станет сутулой. Чем больше вы горбитесь и наклоняетесь вперед, тем скорее можете упасть.

Проверьте свою осанку, прислонившись спиной к стене. Вы сразу же почувствуете, осталась ли ваша спина ровной. Если лопатки не касаются стены, значит, вы горбитесь, и с этим необходимо бороться. Выпрямите спину так, чтобы ваш затылок касался стены. Сделать это будет проще, если вы втянете живот, развернете плечи и выпрямите ноги в коленях. Именно такое положение вы должны сохранять при ходьбе.

Гуляя пешком, следите за тем, чтобы ваш подбородок не был опущен вниз — смотрите прямо. Как только вы поднимете подбородок, спина автоматически станет ровной и вы перестанете сутулиться.

Рекомендация ходить пешком относится и к тем, у кого артрит или другие заболевания, затрудняющие передвижение. Старайтесь ходить хотя бы понемногу. Таким пациентам также рекомендуют водные упражнения под наблюдением опытного тренера и врача. Подобные группы для престарелых есть во многих бассейнах и медицинских центрах.

Растяжка

Такое прекрасное средство борьбы со старением, как ходьба, напрямую связано с еще одним крайне полезным видом физической активности — растяжкой. Не думаю, что мне нужно напоминать вам о том, что неподвижность и прогрессирующая скованность суставов являются наиболее яркими симптомами надвигающейся старости. Специальные методики растяжки, воздействующие на околосуставные мышцы, помогут вам успешно справиться с этой проблемой.

Существует более сотни самых разных упражнений на растяжку, которые смогут проработать различные группы ваших мышц. Вы всегда можете обратиться к тренеру в ближайшем спортивном клубе или оздоровительном центре.

Лучше меньше, да лучше

Если легкие упражнения полезны для здоровья, а умеренные еще более эффективны, то можно предположить, что усиленные тренировки окажут максимальный эффект. Совсем наоборот. Большие физические нагрузки стимулируют синтез огромного количества свободных радикалов, которые оказывают разрушительное воздействие на иммунную систему и заставляют организм производить избыточное количество гормона стресса — кортизола. Именно поэтому не рекомендуют быстро бегать или даже совершать пробежки трусцой. Плавание, ходьба, йога и другие щадящие виды физической активности (даже работа по дому) способны помочь вам в деле борьбы со старением, если они выполняются регулярно и не перегружают организм.

Любой, кто надеется стать бессмертным, пробегая по 60 километров в неделю и соблюдая жесткую безжировую диету, будет разочарован. Одно из последних исследований показало, что когда бегунов на длинные дистанции перевели на режим питания, при котором при котором жиры составляли только 17% всех калорий, в их крови резко упал уровень борющихся с инфекциями лейкоцитов и цитокинов, а уровень кортизола и вызывающих воспаления простагландинов вырос. Когда спортсмены вернулись к привычному рациону, при котором жиры составляли 41% калорий, уровень данных веществ нормализовался, а содержание естественных клеток-киллеров, уничтожающих вирусы и раковые клетки, увеличилось вдвое. Научные исследования, как правило, оставляют в стороне личные ощущения испытуемых, есть уверенность, что спортсмены после возвращения к нормальному режиму питания почувствовали себя намного лучше. Они намного меньше подвержены различным простудным заболеваниям, чем те, кто придерживается низкожировой диеты.

С чего начать

Во избежание травм перед началом основой части тренировки необходимо выполнить разминку и упражнения на растяжку. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте упражнения медленно. Начните с самого простого — не следует заниматься на пределе. В течение первых нескольких недель вы будете поражены, как быстро к вам возвращается физическая форма. После этого ваш прогресс может несколько замедлиться. Однако следует ставить перед собой реальные цели: вы ведь не готовитесь к участию в Олимпийских играх.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваш пульс не слишком учащался. Если у вас начнется головокружение, боль в груди или у вас начнется одышка, нужно немедленно ОСТАНОВИТЬСЯ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к занятиям. Не следует заниматься на открытом воздухе, когда на улице слишком холодно или слишком жарко. Если погода плохая, лучше прогуляйтесь до магазина. Вы обнаружите, что не одиноки: множество пенсионеров (и не только) также гуляют пешком, используя опустевшие с наступлением холодов улицы для того, чтобы укрепить свое здоровье.

План занятий на первые 28 дней

До того как приступить к основной части тренировки, вам необходимо размяться. По окончании тренировки также сделайте несколько расслабляющих упражнений.

Первая неделя: ходьба в течение 10—15 минут в медленном или умеренном темпе (со скоростью 4— 5 км/ч) 1—2 раза в неделю.

Вторая неделя: увеличьте темп ходьбы от умеренного до быстрого (скорость 6 км/ч) и время от 15 до 20 минут 2 раза в неделю.

Третья неделя: увеличьте длительность прогулки до 20—25 минут, скорость до 7 км/ч и количество до 3 раз в неделю. При ходьбе ритмично размахивайте руками — это полезно для сердечно-сосудистой системы.

Четвертая неделя: пешая прогулка от 30 до 35 минут 3 раза в неделю со скоростью 7—8 км/ч.

Теперь, когда вы начали регулярно заниматься, необходимо перейти к ежедневным тренировкам.

Если ходьба вам не по душе, можно выбрать плавание, езду на велосипеде, легкую аэробику или йогу. Вы должны разнообразить свои занятия таким образом, чтобы они не надоедали вам. Для этого можно изменить маршрут прогулки или комплекс упражнений. Если во время занятий вы почувствовали боль или у вас началась одышка, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, заниматься нужно регулярно. Очень скоро вы поймете, что тренировки стали приятной, полезной и очень важной частью вашей жизни. Более того, регулярные занятия войдут у вас в привычку. Занятия помогут сохранить вам здоровое тело и, как говорится, здоровый дух.

Почему пожилым людям необходимы физические нагрузки

Существует ошибочное мнение, что физические нагрузки являются сильным стрессом для пожилых людей и могут быть опасны. Однако давайте разберемся так ли это на самом деле.

Возрастные изменения в организме человека

Известно, что жизнедеятельность организма — это не что иное, как непрерывный процесс преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепление сложных веществ на простые. Благодаря этим химическим реакциям происходит усвоение питательных веществ, синтез тканей и других структур, а так же выделяется энергия.

Созидательные процессы, происходящие в организме человека, принято называть процессами ассимиляции, а разрушительные — диссимиляции. В молодом растущем организме преобладают процессы ассимиляции, а с возрастом начинают преобладать процессы диссимиляции, то есть организм начинает разрушаться.

Разрушению подвергаются абсолютно все системы и органы человека. Исследования проведенные Американским колледжем спортивной медицины установили, что после 30 лет, происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Установлено также, что каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни, а значит приводит к снижению энергозатрат и снижению уровня основного обмена, что еще более подстегивает разрушительные процессы.

Замедлить дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет физических нагрузок.

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм пожилого человека. Они заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации обменных процессов.

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на одиночество, депрессию и отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Многие ошибочно считают, что пожилые люди получают достаточную физическую нагрузку выполняя работы по ведению домашнего хозяйства. Однако это достаточно распространенное заблуждение. Такая работа не приводит к активному повышению энергозатрат и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Заниматься физическими упражнениями можно в любом возрасте. Известно много примеров, когда в очень преклонном возрасте люди поражают высоким уровнем своей физической подготовленности. Например, 100-летний индус Фуаджа Сингх является самым пожилым участником марафонского забега (42 км. 195 м.), который закончил дистанцию, а 86-ти летняя Йоханна Кваас из германского Лейпцига, занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая возрастная гимнастка.

Однако, для сохранения здоровья, совсем не обязательно устанавливать рекорды. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравохранения), людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

  • Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;
  • Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;
  • Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во врем бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.
  • Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.
  • Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

Внутренние переменные организации

Внутренние переменные организации –это ситуационные факторы внутри организации. Основные переменные в самой организации это цели, структура, задачи, технология и люди. Организацию можно рассматривать как средство достижения целей, которое позволяет людям выполнить коллективно то, что они не могли бы выполнить индивидуально.

1) Цели — конкретные конечные состояния или желаемый результат, которого стремится добиться группа, работая вместе. У организации могут быть разнообразные цели, особенно это касается организаций различных типов. Задача коммерческих организаций отражена в таких целях, как рентабельность (прибыльность) и производительность. Государственные органы, учебные институты не стремятся получить прибыль, но их волнуют затраты. И это находит отражение в наборе целей, сформулированных как предоставление конкретных услуг в рамках определенных бюджетных ограничений. В подразделениях, так же как и во всей организации необходима выработка целей. Цели подразделений в различных организациях, которые имеют сходную деятельность, будут ближе между собой, чем цели подразделений в одной организации, занимающихся различными видами деятельности.

2) Структура организации — это логические взаимоотношения уровней управления и функциональных областей (подразделений), построенные в такой форме, которая позволяет наиболее эффективно достичь целей организации. Существуют две основные концепции имеющие отношение к структуре: специализированное разделение труда и сфера контроля.

Специализированное разделение труда — закрепление данной работы за специалистами, т.е. теми, кто способен выполнить ее лучше всех с точки зрения организации как единого целого. Во всех организациях, за исключением самых мелких, имеет место горизонтальное разделение труда по специализированным линиям. Эффективность и целесообразность способов разделения работы между людьми — сверху вниз, до самого первого уровня организации — во многих случаях определяет, насколько производительна может быть организация по сравнению с конкурентами.

Объем управления. Вертикальное разделение труда, т.е. отделение работы по координации от непосредственного выполнения заданий, необходимо для успешной групповой работы. Преднамеренное вертикальное разделение труда в организации дает в результате иерархию управленческих уровней. Центральной характеристикой этой иерархии является формальная подчиненность лиц на каждом уровне. Лицо, находящееся на высшей ступени управления, может иметь в своем подчинении несколько руководителей среднего звена, представляющих различные функциональные области. Эти руководители среднего звена могут иметь в своем подчинении линейных руководителей. Число лиц, подчиненных одному руководителю, представляетсобой сферу контроля. Сфера контроля — это важный аспект организационной структуры. Если одному руководителю подчиняется большое количество людей, то говорят о широкой сфере контроля, которая дает в результате плоскую структуру управления. Если сфера структуры узкая, т.е. каждому руководителю подчиняется мало людей, то говорят о многоуровневой структуре. Отношение между сферой контроля и структурой организации проиллюстрировано на рисунке 4.

Президент

Вице-президент по трудовым ресурсам

Вице-президент по производству

Вице-президент по вопросам финансов

Вице-президент по вопросам маркетинга

Менеджер по производству

Менеджер по коммерческим операциям

Менеджер по контролю за качеством

Начальник по эксплуатации

Начальник 2-й смены по заготовкам

Начальник сборки 1-й смены

Начальник 1-й смены по заготовкам

Начальник сборки 1-й смены

Рисунок 4 — Сфера контроля и уровни управления

Не существует идеальной сферы контроля. Многие переменные внутри самой организации и во внешней среде могут влиять на нее.

Необходимость в координации. Необходимость в координации, существующая всегда, становится насущной, когда работа четко делится и по горизонтали, и по вертикали, как это имеет место в современных организациях. Если руководство не создает формальных механизмов координации, люди не смогут выполнять работу вместе.

3) Задачи. Еще одним направлением разделения труда является формирование задач. Задача — это предписанная работа, серия работ или часть работы, которая должна быть выполнена заранее установленным способом в заранее оговоренные сроки. Задачи организации делятся на три категории. Это работа с людьми, предметами (машинами, сырьем, инструментами), информацией.Два других важных момента в работе — это частота повторения данной задачи и время, необходимое для ее выполнения.

4) Технология — важная внутренняя переменная — имеет большее значение, чем традиционно считалось. Технология — это сочетание квалифицированных навыков, оборудования, инфраструктуры, инструмента и соответствующих технических знаний, необходимых для осуществления желаемых преобразований в материалах, информации или людях. Влияние этой переменной на управление в значительной мере определялась тремя крупными переворотами в технологии: промышленной революцией, стандартизацией и механизацией, применением конвейерных сборочных линий. Концепция стандартизации стимулировала дальнейшее повышение специализации, открыв одновременно новые широкие возможности для применения неквалифицированного и малоквалифицированного труда. Именно на этом основано массовое производство товаров и услуг. Из всех существующих систем классификации типов технологий наибольшей известностью пользуется система Джоан Вудворд — британской исследовательницы управления, которая все технологии производственных фирм разделила на три категории:

1 Единичное, мелкосерийное или индивидуальное производство, где одновременно изготавливается только одно или малая серия одинаковых изделий.

2 Массовое или крупносерийное производство применяется при изготовлении большого количества изделий, которые идентичны друг другу или очень похожи. Такой вид производства характеризуется механизацией, использованием стандартных деталей и конвейерным способом сборки.

3 Непрерывное производство использует автоматизированное оборудование, которое работает круглые сутки для непрерывного изготовления одинакового по характеристикам продукта в больших объемах.

5) Люди. Внутри организации люди являются важным решающим фактором при определении соответствия конкретной задачи и содержания операций избранным технологиям. Люди являются центральным фактором в любой модели управления. Как ведет себя человек в обществе и на работе, является следствием сложного сочетания индивидуальных характеристик личности и внешней среды.

Областью, в которой люди различаются являются индивидуальные способности, присущие человеку качества. Организации пытаются воспользоваться различиями в способностях при решении вопроса, какую должность и какую работу будет выполнять конкретный работник. Отбор человека — это логическое средство увеличения выгоды от специализации. Предрасположенность, одаренность тесно связаны со способностью. Предрасположенность — это имеющийся потенциал человека в отношении выполнения какой-либо к работы. Предрасположенность в определенной области облегчает приобретение способности эффективно выполнять конкретную деятельность. Предрасположенность к управлению очень важна при определении кандидатов на обучение менеджменту. Потребность — внутреннее состояние психологического или физиологического ощущения недостаточности чего-либо. К базисным потребностям относятся потребности физиологические (потребность в пище, питье, тепле), а также психологические потребности причастности, принадлежности к обществу или группе людей. Основываясь на прошлом опыте и оценке текущей ситуации, люди формируют ожидания относительно результатов своего поведения. Эти ожидания оказывают значительное влияние на их сегодняшнее поведение. Восприятие сильно влияет на ожидания и на все остальные аспекты поведения. Восприятие — интеллектуальное осознание стимулов, получаемых от ощущений. Именно восприятие определяет, что такое ”реальность” для конкретного индивидуума. Люди реагируют не на то, что действительно происходит в их окружении, а на то, что они воспринимают как действительно происходящее. Так, если руководство хочет, чтобы работники стремились к достижению цели организации, оно не может ограничиваться созданием условий, поощряющих работников к этому. Руководство должно также сообщить работникам, что желаемое поведение приведет к удовлетворению их индивидуальных потребностей. До тех пор пока работники не воспримут этого и не поверят руководству, они не будут вести себя соответствующим образом. Отрицательное восприятие руководства является одной из причин возникновения серьезных трудностей при любых переменах. Еще один аспект различий между людьми — это их отношение к чему-либо, или социальные установки. Отношения формируют наше необъективное восприятие окружающей среды и тем самым влияют на поведение. Отношение к работе является важным фактором, определяющим, как люди будут реагировать на изменения условий и продолжительности работы, стимулирование труда. Ценности — это общие убеждения, вера по поводу того, что хорошо и что плохо или что безразлично в жизни. Ценности приобретаются путем посредством обучения. Организации и их руководители имеют ценности существующие в культуре данного общества. Конкретные ценности руководителей, в особенности высшего звена, часто ощущаются во всей организации и отражаются в ее целях и политике.

Влияние среды на личность. Приведенные ранее характеристики определяют нашу индивидуальность. Сочетание стабильных характеристик определяет нашу личность. Личность проявляется через “характеристики отдельного человека и его поведения, которые сгруппированы таким образом, что отражают уникальный характер приспособления данного лица к окружающей среде”.

Рабочая среда — это некая совокупность всех внутренних переменных, которые с помощью процесса управления модифицированы и приспособлены к потребностям организации. Двааспекта окружающей среды сильно влияют на характер поведения работника, это: группы и управленческое лидерство.

Группы. Группы могут оказывать влияние на поведение конкретных людей. Члены группы формируют разделяемые ими установки, ценности и ожидания в вопросах, связанных с пониманием поведенческой нормы. Нормой называются стандарты поведения, признаваемые приемлемыми в данных условиях. Чем в большей степени человек ценит свою принадлежность к группе, тем в большей степени его поведение будет совпадать с групповыми нормами. Групповые нормы могут способствовать или противодействовать достижению формальных целей организации. Примером норм, способствующих достижению целей, являются: высокая ценность коллективизма внутри группы, поддержание открытости в общении. Групповая норма поведения, которая мешает достижению организационных целей, состоит в том, чтобы считать всякого, кто производит больше запланированного количества, “выскочкой”.

Лидерство. Чтобы быть эффективным менеджером, необходимо быть и эффективным лидером. Лидерство — это средство, с помощью которого руководитель влияет на поведение людей, заставляя их вести себя определенным образом. Существует несколько точек зрения на лидерство. Одна из них касается стиля лидерства. Стиль руководства, лидерства отражает ценности и взгляды менеджера, его отношение к подчиненным, его самооценку и личность. Эффективность конкретного стиля зависит от ситуации, которая включает содержание выполняемой работы и индивидуальные характеристики подчиненных.

Взаимосвязь внутренних переменных. Все внутренние переменные взаимосвязаны. В своей совокупности они рассматриваются как социотехнические подсистемы. Изменение одной из них в определенной степени влияет на все другие. Совершенствование одной из переменной, например, такой, как технология, не обязательно может вести к повышению производительности, если эти изменения сказываются отрицательно на другой переменной, например людях.

Внутренние изменения приводят к изменениям внешним.

Качество вашей жизни в значительной степени зависит от качества вашей внутренней эмоциональной и психической жизни.
Если вы ленивы, слишком много волнуетесь и боитесь пробовать новые вещи, вы стоите на месте.
Если вы не боитесь менять ваше мышление, ваша жизнь меняется соответствующим образом. Ваши обычные мысли и содержание вашего подсознания определяет ваше поведение и то, как вы действуете в мире.
Когда вы изменяете, образ чувств и мышление, вы в конечном итоге изменяете своё внутреннее видение, действия и поведение. Это приводит к соответствующим изменениям в вашей жизни.
Если вы тревожны, то вы, вероятно, боитесь перемен, и предпочитаете придерживаться той жизни, которая вам хорошо знакома. Вы видите других людей, которые достигли успеха, и хотя вы сами хотели бы стать успешным, у вас ничего не получается. По вашему мнению, ваша жизнь представляется вам обычной, и вам трудно представить себе различные обстоятельства. И новое может так и не прийти к вам.
В этом случае, вас ограничивает ваш образ мышления. Вы постоянно представляете вашу повседневную реальность, следовательно, и ваше подсознание привлекает эту же самую реальность.
Предположим, вы поняли, что ваша реальность формируется посредством вашего внутреннего мира. Эта реализация приводит вас к стремлению к лучшей жизни. Вы начинаете визуализировать ту жизнь, которую желаете. Если вы продолжаете думать и визуализировать лучшую жизнь, скоро эти мысли погрузятся в ваше подсознание и будет стимулировать, вдохновлять вас к действиям.
Новые мысли приводят к новым ожиданиям, и меняют способ отображения вашего внешнего мира. Внутренние изменения постепенно отражаются в вашей внешней жизни. Ваше поведение и ваши действия вскоре изменятся. У вас будет больше энергии, амбиций и внутренней силы. Вы забудете о вашем страхе перед переменами и будете готовы принять меры для изменения и улучшения вашей жизни, в соответствии с вашим внутренним видением.

Развитие человеческого организма

У человека половые клетки формируются в специальных органах — гонадах (в яичниках у женщин и в семенниках у мужчин).

Женская половая клетка — яйцеклетка — гаплоидная, крупная, округлая, неподвижная.

В процессе эмбриогенеза в женском организме закладывается около 400 тыс. первичных половых клеток, их размножение к моменту рождения прекращается и они превращаются в ооциты первого порядка. Каждый ооцит окружен эпителиальными клетками и образует яйцевой пузырек {фолликул). Лишь небольшая часть ооцитов яичника женщины созревает и дает начало яйцеклеткам. Этот процесс начинается с 12-13 лет и заканчивается к 50-53 годам. По мере роста ооцита фолликулярный эпителий разрастается, в нем появляется полость с жидкостью — образуется Граафов пузырек. Разрыв созревшего фолликула и выход яйцеклетки из яичника называется овуляцией. Она происходит в среднем раз в 29 дней. Созревает обычно одна яйцевая клетка поочередно то в одном, то в другом яичнике. Образование ооцита второго порядка происходит в маточной трубе. Здесь же яйцеклетка оплодотворяется сперматозоидом.

Мужская половая клетка — сперматозоид — формируется в семенниках в процессе сперматогенеза. Ядро с гаплоидным набором хромосом находится в головке сперматозоида. На формирование половых клеток влияют секреты гипофиза, яичников, семенников и другие железы внутренней секреции.

В процессе оплодотворения яйцеклетка и сперматозоид сливаются, образуя диплоидную зиготу.

Процесс дробления зиготы совершается в течение 3-4 суток, когда зигота продвигается по маточной трубе к матке. Возникшие бластомеры образуют морулу, а затем однослойный зародыш — бластулу; в ней различают полость — бластоцель и стенку — бластодерму. В результате дробления поверхностно расположенных бластомеров формируется оболочка, участвующая в питании зародыша — трофобласт, а центральные бластомеры образуют эмбриобласт, из него развивается зародыш. Следовательно, образовавшийся зародышевый пузырек включает в себя трофобласт, окружающий полость с жидкостью, и эмбриобласт — зародышевый узелок, лежащий в полости.

Во вторую неделю происходит гаструляция и трофобласт погружается в стенку матки: у семидневного зародыша эктодерма образует амниотический пузырек. Из зародыша, имеющего форму щитка, в полость бластулы выселяются клетки и заполняют ее. Вместе с трофобластом эти клетки формируют хорион. В дальнейшем развиваются зародышевые оболочки — амнион и желточный мешок. Желточный мешок функционирует как кроветворный орган. Производным желточного мешка является первичный мочевой пузырь — аллантоис. Впоследствии амнион обрастает зародыш и образует водную оболочку плода, защищающую его от повреждений и создающую здесь однородную жидкую среду. Часть хориона, обращенная к стенке матки, имеет ворсинки, врастает в ее ткани и формирует детское место, или плаценту, через которую плод питается. В плаценте переплетаются кровеносные сосуды плода и матери. Из крови материнского организма поглощаются питательные вещества, кислород и выделяются продукты распада.

После рождения ребенка его организм растет и развивается до 20-23 лет. Процесс развития подразделяют на четыре периода: 1) грудной, в течение которого ребенок питается высокоценным продуктом — молоком матери, содержащим все необходимые вещества для развития; 2) ясельный — от одного года до трех лет; 3) дошкольный — от трех до семи лет; 4) школьный — от семи до 17 лет — период формирования основных физических, умственных и нравственных качеств человека.

Периоды развития Особенности строения Физиологические особенности
Зародышевый Зигота Оплодотворенная яйцеклетка. Несет диплоидный набор хромосом: один набор — от яйцеклетки, другой — от сперматозоида. Каждая пара хромовом гомологична Оплодотворение происходит в яйцеводе, куда проникает сперматозоид в результате полового акта. Яйцевод соединяет яичник (женскую половую железу) с маткой, где происходит дальнейшее развитие зародыша
Бластула Первая стадия развития зародыша. Представляет однослойный многоклеточный пузырек Образуется в яйцеводе в результате дробления (митотическое деление без последующего роста клеток) зиготы
Гаструла Вторая стадия развития зародыша. имеющая два зародышевых листка: эктодерму и энтодерму; затем появляется мезодерма. Из этих трех листков формируются все системы органов Бластула перемещается в матку и внедряется в ее стенку, после чего из нее образуется гаструла. На стороне гаструлы где она контактирует со стенкой матки’ формируются зародышевые оболочки (плацента, пузырь), на противоположной стороне — зародыш
Плод Проходит все стадии зародышевого развития, сходные со стадиями развития позвоночных; пузырь заполняется водянистой жидкостью, плацента своими ворсинками внедряется в стенки матки; плаценту с организмом плода соединяет пупочный канатик. У плода один круг кровообращения Черты зародышевого развития (жаберные щели, хвост), а также волосяной покров свидетельствуют об общем происхождении всех хордовых и подтверждают положение биогенетического закона. К. 9 месяцам плод полностью приобретает все черты человеческого организма. Развиваясь в водной среде, он защищен от ударов, свободно движется. Через плаценту по пупочной вене он получает кислород

и питательные вещества, по пупочной артерии венозная кровь возвращается в организм матери

Послеродовой Новорожденный Новорожденный имеет непропорциональное строение тела — очень крупную голову и короткие ноги и руки. Кости черепа несросшиеся, между ними имеются кожные пленки — роднички; тазовые кости несросшиеся, позвоночник без изгибов Несросшиеся кости заходят друг за друга, уменьшают объем головы и тела, что помогает рождению ребенка. При перевязке пупочного канатика создается избыток СО2 в крови, что гуморально воздействует на дыхательный центр продолговатого мозга и в результате происходит первое рефлекторное движение — крик и вдох. Затем появляется следующий врожденный рефлекс — сосательный
Грудной (до 12 мес) Ребенок овладевает движениями — поднимает голову, ложится на живот, встает — это способствует образованию изгибов позвоночника: шейного, грудного, поясничного. Появляются молочные зубы У ребенка формируются мышцы, движения становятся разнообразными, укрепляется скелет, появляется потребность ходить. В первый период — питание грудным молоком, содержащим все необходимые питательные вещества, затем докармливание пищей, содержащей витамины. Развивается высшая нервная деятельность — произносятся первые слова
Ясельный (1-3 года) У ребенка изменяются пропорции тела: голова становится относительно меньше, удлиняются конечности. Мозг развивается более выражены борозды и извилины Самостоятельный организм, переходит на питание обычной пищей. Роднички в черепе зарастают. Выраженные эмоции, членораздельная речь. Требуется постоянный медицинский надзор и уход за неокрепшим организмом
Дошкольный (3-7 лет) Молочные зубы сменяются на постоянные. Ярко выявляются различия клеток коры головного мозга Согласованные движения. Речь, связанная с мышлением. Формируются условно-рефлекторные центры речи и письма
Школьный (7-17 лет) Усиленное развитие костно-мышечной системы, усиленный рост организма, который заканчивается к 20-25-летнему возрасту. После 10 лет срастаются кости таза. В соответствии с особенностями строения организма различают детский, подростковый и юношеский периоды развития В возрасте 13-15 лет начинается перестройка организма в связи с половым созреванием, изменяются деятельность и строение коры больших полушарий, функции желез внутренней секреции. Это вызывает психологические (преобладание возбуждения над торможением), физиологические (менструальный цикл) и физические изменения в организме. Проявляются вторичные половые признаки: у девочек изменяется форма тела, тембр голоса; у мальчиков — пропорции тела, усиливается физическое развитие, ломается голос, появляются волосы на лице. Однако полное формирование заканчивается к 20-25-летнему возрасту.

Тестовые задания по предмету «Физическая культура»

Тестовые вопросы по физической культуре

1) Какое из понятий является наиболее емким (включающее в себя все остальные):

а — спорт;

б — система физического воспитания;

в — физическая культура.

2) К показателям физической подготовленности относятся:

а — сила, быстрота, выносливость;

б — рост, вес, окружность грудной клетки;

в — артериальное давление, пульс;

г — частота сердечных сокращений, частота дыхания.

3) Какая страна является родиной Олимпийских игр:

а — Рим;

б — Китай;

в — Греция;

г — Египет.

4) Почему античные Олимпийские игры называли праздниками мира:

а — они имели мировую известность;

б — в них принимали участие атлеты со всего мира;

в — в период проведения игр прекращались войны;

г — они отличались миролюбивым характером соревнований.

5) Олимпийские игры проводятся каждые:

а — 5 лет;

б — 4 года;

в — 2 года;

г — 3 года.

6) Что понимается под закаливанием:

а — посещение бани, сауны;

б — повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий окружающей среды;

в — купание, принятие воздушных и солнечных ванн в летнее время;

г — укрепление здоровья.

7) Формирование человеческого организма заканчивается к:

а — 14-15 годам;

б — 17-18 годам;

в — 19-20 годам;

г — 22-25 годам.

8) Ловкость — это:

а — способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответствии с изменяющимися условиями;

б — способность управлять своими движениями в пространстве и времени;

в — способность ловко управлять двигательными действиями в зависимости от уровня развития двигательных качеств человека.

9) Быстрота — это:

а — способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени;

б — способность человека быстро набирать скорость;

в — способность человека выполнять упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции.

10) Нагрузка физических упражнений характеризуется:

а — величиной их воздействия на организм;

б — напряжением определенных мышечных групп;

в — временем и количеством повторений двигательных действий;

г — подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

11) Бег на дальние дистанции относится к:

а — легкой атлетике;

б — спортивным играм;

в — спринту;

г — бобслею.

12) При беге на длинные дистанции по правилам соревнований применяется:

а — низкий старт;

б — высокий старт;

в — вид старта по желанию бегуна.

13) Простейший комплекс ОРУ (обще развивающие упражнения) начинается с упражнения:

а — для мышц ног;

б — типа потягивания;

в — махового характера;

г — для мышц шеи.

14) При длительной нагрузке высокой интенсивности рекомендуется дышать:

а — через рот и нос попеременно;

б — через рот и нос одновременно;

в — только через рот;

г — только через нос.

15) Пять олимпийских колец символизируют:

а — пять принципов олимпийского движения;

б — основные цвета флагов стран-участниц Игр Олимпиады;

в — союз континентов и встречу спортсменов на Олимпийских играх;

г — повсеместное становление спорта на службу гармонического развития человека.

16) Основным показателем, характеризующим стадии развития организма, является:

а — биологический возраст;

б — календарный возраст;

в — скелетный и зубной возраст.

17) Систематическое употребление веществ, изменяющих психологическое состояние человека (табака, алкоголя, ингаляторов), специалисты расценивают как:

а — асоциальное поведение;

б — обычную привычку;

в — вредную привычку;

г — неадекватное поведение.

18) Один из способов прыжка в длину в легкой атлетике обозначается как прыжок:

а — «с разбега»;

б — «перешагиванием»;

в — «перекатом»;

г — «ножницами».

19) Гиподинамия — это:

а — пониженная двигательная активность человека;

б — повышенная двигательная активность человека;

в — недостаток витаминов в организме;

г — чрезмерное питание.

20) Олимпийский девиз, выражающий устремления олимпийского движения, звучит как:

а — «Быстрее, выше, сильнее»;

б — «Главное не победа, а участие»;

в — «О, спорт — ты мир!».

Ответы на тестовые вопросы

1) В

2) А

3) В

4) В

5) Б

6) Б

7) Г

8) А

9) А